ピラティスは有酸素運動？効果とメリットを徹底解説
健康のために有酸素運動を取り入れたいけれど、走るのは苦手、きつい運動は続かない…そんな方にぜひ知っていただきたいのがピラティスです。ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズ、というイメージが強いかもしれませんが、実はやり方によっては有酸素運動の効果も得られます。今回はピラティスがどのように有酸素運動として機能するのか、その効果やメリット、どのような人に向いているのかをご紹介します。身体の不調改善やボディメイクを考えている方にとって、ピラティスを選ぶ価値を実感していただけるでしょう。
ピラティスは有酸素運動なの？
まずは「ピラティスは有酸素運動なのかどうか？」という疑問に答えていきましょう。
ピラティスと有酸素運動の定義
有酸素運動とは酸素を使ってエネルギーを生み出す運動を指します。代表的なものにウォーキング、ジョギング、水泳などがあります。これらは一定の時間、軽～中程度の負荷をかけ続けることで心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進します。
一方、ピラティスは本来、姿勢改善やインナーマッスルの強化、身体のバランス向上を目的としたエクササイズです。テンポは比較的ゆったりしており、静的な動きも多く含まれるため、「筋トレ」に近いイメージを持たれることもあります。
しかし、呼吸を深くリズミカルに行いながら、流れるように複数の動作を続ける「フロー型ピラティス」などは、心拍数を程よく上げ、脂肪燃焼ゾーンに導くことが可能です。つまり、ピラティスもスタイル次第で十分に有酸素運動になりうるのです。
心拍数の上昇と脂肪燃焼への影響
ピラティスはエクササイズ中に一定の心拍数を維持できれば有酸素運動の効果を得られます。特に呼吸と動きを連続的に行うフロースタイルのマットピラティスや、リフォーマーなどのマシンを使用したセッションでは、負荷を調整しながらリズミカルに動くことで、軽いジョギングと同等の心肺負荷をかけることが可能です。このようなスタイルで取り組むことで、心拍数を「脂肪燃焼ゾーン」（最大心拍数の50～70％）に保ち、効率よく脂肪代謝を促進することができます。
ピラティスと宇宙飛行士
NASAの宇宙飛行士たちは、無重力空間で筋力や心肺機能を維持するために、ピラティスに似た体幹トレーニングを行っていることをご存じでしょうか。重力に頼らず、身体の内側から支えるエクササイズは、地上でも宇宙でも有効なのです。
ピラティスで有酸素運動を取り入れるメリット
ピラティスを有酸素運動として行うことで、通常のウォーキングやジョギングにはないメリットが得られます。
身体への負担が少ない
一般的な有酸素運動では、関節への負荷が問題となることがあります。特に膝や腰への負担を感じやすい方にとって、長時間のランニングやジャンプ系エクササイズはハードルが高いものです。ピラティスでは、床やマシンのサポートを活用しながら身体を動かすため、関節への負担を最小限に抑えつつ有酸素運動ができるのが大きな魅力です。
体幹強化と心肺機能向上を同時に狙える
ピラティスでは常に体幹（コア）を意識しながら動くため、単なるカロリー消費だけではなく、体幹の安定性と心肺機能向上を同時に達成できるという特徴があります。特に骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋、横隔膜といったコアマッスルの活性化は、姿勢改善や腰痛予防にも直結します。
運動不足の解消に最適
忙しくてなかなか運動習慣が身につかない人にも、ピラティスはぴったりです。約1時間程のセッションでも、心拍数を上げつつ、筋肉と心肺をバランスよく刺激できるため、短時間で効率よく運動不足を解消できる点が魅力です。
ピラティスの有酸素運動効果を高めるポイント
ピラティスでより効果的に有酸素運動の恩恵を受けるためには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。
呼吸を意識する
ピラティスの特徴である胸式呼吸（肋骨を横に広げる呼吸）を意識し、リズムよく行うことが心拍数をコントロールする鍵です。呼吸を止めず、動作と連動させることで、よりスムーズに有酸素効果を引き出せます。
フロースタイルで動く
1つ1つのエクササイズを単発で終わらせるのではなく、連続的に流れるように動く「フロー型」でセッションを組み立てると、自然に心拍数が上がり、有酸素効果が得られます。特にマットピラティスでは、流れを意識することで運動量をコントロールしやすくなります。
適度な負荷と回数を設定する
ピラティスでは「質」が重視されますが、有酸素運動の観点では少し多めの回数設定が効果的です。負荷は軽くても構わないので、動き続けられるよう工夫し、20～30分以上持続的に動くことを目指しましょう。
ピラティスの「有酸素効果」は脳にも好影響を与える
ピラティスを有酸素運動として行うメリットは、実は身体だけでなく脳にも及ぶことが近年の研究で分かってきています。
有酸素運動による脳への影響
有酸素運動によって脳への血流が促進されると、記憶を司る「海馬」と呼ばれる領域が活性化します。これにより、認知機能の向上やストレス耐性の強化が期待できるとされています。米国ハーバード大学の研究報告によれば、中強度の有酸素運動を週3回以上行ったグループは、行わなかったグループに比べて脳機能が向上したとされています（参考：Harvard Health Publishing: “Exercise can boost your memory and thinking skills”）。
ピラティスの特長が相乗効果を生む
ピラティスは単なる「身体を動かす運動」ではなく、動きと呼吸に意識を向けるという「マインドフルネス」の要素を持っています。そのため、普通の有酸素運動よりもさらに集中力やメンタル安定効果が高まりやすいと言われています。
よくある質問（FAQ）
Q. ピラティスは有酸素運動だけで痩せられる？
A. ピラティスを有酸素運動として行えば脂肪燃焼効果は期待できますが、食事管理や生活習慣の見直しもあわせて行うことが大切です。ピラティス単体では緩やかな体重減少を目指すイメージになります。
Q. ピラティス初心者でも有酸素効果を得られる？
A. 初心者でも正しい呼吸と動きの連続性を意識すれば、十分に有酸素運動の効果が得られます。最初は簡単なフロー型のプログラムから始めると無理なく心肺機能を鍛えられます。
Q. 有酸素目的ならマットとマシンどちらが良い？
A. マットピラティスは自分の体重を使いながら連続的に動けるため、有酸素効果を得やすいのが特徴です。一方、マシンピラティスではスプリングの抵抗を調整しながら動きをサポートできるため、運動初心者でも無理なく心拍数を上げやすくなります。どちらも有酸素目的に適しており、好みや身体の状態に応じて選ぶのがおすすめです。
Q. どのくらいの頻度で行うと効果的？
A. 有酸素効果をしっかり得たい場合は、週2～3回のペースで続けるのが理想です。多くのスタジオのレッスン時間でもある約1時間程度を目安に、呼吸と動きに意識を向けながらセッションを行うことで、心肺機能向上や脂肪燃焼効果がより高まりやすくなります。
まとめ
ピラティスは、やり方次第で立派な有酸素運動になり得ます。呼吸を意識しながらリズミカルに動くことで、心拍数を程よく上げ、脂肪燃焼と体幹強化を同時に実現できます。身体への負担が少ない点や、短時間でも効果が出やすい点も、運動習慣を作りたい人には大きな魅力です。これから身体を動かしたいと考えている方は、ピラティスを有酸素運動の選択肢にぜひ加えてみてはいかがでしょうか。
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