2023年3月29日公開（2026年3月31日更新）

40代以降、「なんとなく不調が続く」「気分が安定しない」と感じることはありませんか。それは更年期によるホルモンバランスの変化が影響している可能性があります。更年期の不調は個人差が大きく、日常生活に支障をきたすこともありますが、適切な運動によって身体を整えることで軽減が期待されます。

中でもピラティスは、呼吸と動作を連動させながら自律神経や姿勢にアプローチできるため、更年期世代の方にも適したエクササイズです。本記事では、更年期の基本知識とともに、ピラティスがどのように不調の緩和に役立つのかを分かりやすく解説します。

更年期とは？現れる症状と原因を正しく理解する

更年期は誰にでも訪れる身体の変化の時期ですが、その仕組みや症状を正しく理解している方は多くありません。まずは更年期の基本知識と、どのような不調が現れるのかを確認していきましょう。

更年期とは？更年期の定義と更年期障害の違い

更年期とは閉経前後の5年間を併せた10年間のことを指します。日本の女性の平均的な閉経は約50歳なので、45〜55歳頃を指すことが多いです。そしてその期間中に現れるさまざまな症状の中で他の病気を伴わないものを「更年期症状」、その中でも症状が重く日常生活に支障を来す状態を「更年期障害」と言います（参考：日本産科婦人科学会HP「更年期障害」より）。具体的には下記のような症状が強く出る場合には、更年期障害と診断されることがあります。

▶︎代表的な更年期障害の症状
ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）、発汗、冷え、イライラ感、抑うつ、不眠、不安感、無気力、肩こり、腰痛、背中の痛み、関節痛、生理不順、尿失禁、めまい、耳鳴り、頭痛、動悸、息切れ、疲労感、皮膚症状　など
（参考：厚生労働省研究班 女性の健康推進室ヘルスケアラボ「更年期障害とは？」より）
⚠️更年期障害の症状は多岐に渡り、また程度の個人差も大きいため、別の病気の可能性もあります。不調を感じたらまずは医師の診断を仰ましょう。

更年期障害の主な原因と現状

女性の更年期障害は加齢に伴う卵巣機能の低下によって、女性ホルモンのエストロゲンが減少することによって起こります。また加齢に伴う身体機能の低下や環境の変化も原因となります。2022年に厚生労働省が行った「更年期症状・障害に関する意識調査」では、医療機関の診断や周囲の指摘などによって「更年期障害を疑った・考えた」女性の割合が40代で37％、50代で48.3％と4割から半数近い数字となっています。一方で症状が出ていても、さまざまな理由から医療機関で治療を行わず日常を過ごされている方は少なくありません。

ピラティスが更年期の不調緩和に役立つ理由

更年期の不調は日常生活にも影響を与えますが、適切な運動によって身体を整えることで軽減が期待できます。ここではピラティスがどのように更年期の不調にアプローチするのかを解説します。

自律神経を整えホットフラッシュを軽減へ導く

不快で日常生活に支障をきたす可能性があるホットフラッシュ（のぼせ、ほてり）は更年期障害で最も見られる症状の一つです。これは女性ホルモンの減少による自律神経の乱れによって起こると言われています。ピラティスでは背骨を意識して重点的に動かすため、背骨の中の神経や髄液を刺激し、自律神経を整える効果が期待されます。またピラティスで行う胸式呼吸は自律神経に働きかけ、頭や身体を活性化させます。こうして自律神経を整えるため、ホットフラッシュの軽減に役立つと言われています。

睡眠の質向上をサポートする呼吸と運動

更年期障害は、ほてりやのぼせ、またその他症状のために睡眠の質を低下させる場合があります。ピラティスの動きと呼吸のリズムは幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌を促します。セロトニンは睡眠ホルモンと言われるメラトニンというホルモンの原料となるため、身体が良質な睡眠に備えることができます。

→ピラティスが睡眠に与える好影響については別の記事で紹介しています。

ストレス・不安の軽減とメンタルの安定

更年期はホルモンバランスの乱れによってストレスが溜まりやすく、症状を悪化させる可能性があります。ピラティスで行われる胸式呼吸は自律神経に働きかけ、頭や身体を活性化し充実感に溢れた気持ちになります。また前述の通り、ピラティスの動きは自律神経を整えストレスや不安を軽減する効果があり、リラックス効果をもたらします。
→ピラティスがメンタル面に与える影響については別の記事で詳しく紹介しています。

肩こり・腰痛など身体の不調をケア

更年期の女性ホルモンの減少は血液循環が悪くなることによる肩こり、腰痛の原因にもなります。ピラティスのエクササイズは以前のコラムでもご紹介した通り、肩こりや腰痛の改善に効果的です。ピラティスによってもたらされる体幹の筋力アップ、正しい姿勢、筋肉のほぐれ、柔軟性の向上、ストレス・緊張の緩和は肩こり・腰痛を軽減させてくれます。

→ピラティスが肩こり緩和に効果的な理由は別の記事で解説しています。

骨盤底筋を鍛え尿トラブル予防にアプローチ

更年期の女性ホルモンの減少は骨盤底筋群という骨盤、膀胱、子宮、小腸や直腸など下腹部の臓器を支えるインナーマッスルを緩めてしまいます。尿失禁、つまり尿漏れはこのことが主な原因です。ピラティスではこの骨盤底筋群を鍛えるアプローチを行うエクササイズが豊富なので尿失禁の改善に役立ちます。

→ピラティスが骨盤底筋を鍛えて生活の質向上に寄与する理由は別の記事で紹介しています。

まとめ

更年期は多くの方が経験するライフステージのひとつであり、さまざまな心身の変化が現れます。ピラティスは、呼吸・姿勢・筋力バランスに働きかけることで、自律神経の乱れや身体の不調を整えるサポートが期待できます。ホットフラッシュや睡眠の質の低下、ストレス、肩こり・腰痛、骨盤底筋のゆるみなど、幅広い悩みに対してアプローチできる点が特徴です。無理のない範囲で継続することが重要なため、自分に合った方法で取り入れていくことが大切です。

ピラティスを正しく行うことで、更年期の不調に対するアプローチがしやすくなります。FlexFitでは初めての方でも安心して始められる体験レッスンをご用意しています。