厚生労働省の調査によると腰痛は「病気やけが等で自覚症状のある者」の症状別で、男性の第1位、女性の第2位と悩んでいる方が大変多い症状です（出典：厚生労働省 国民生活基礎調査（2019年度））。実際、日本整形外科学会によると日本では約3000 万人、つまり約4人に1人が腰痛を持っていると推計されています。

そんな「国民病」とも言える腰痛は身体の使い方や姿勢に起因することが多いと言われています。身体の使い方や姿勢に焦点を当てるピラティスは以前のコラムでご紹介した肩こりと同様に、慢性的な腰痛の長期的な予防・改善に効果的です。今回はそんな腰痛をピラティスで改善・予防できる理由ご紹介します。

⚠「腰痛診療ガイドライン」によると腰痛には脊椎由来、神経由来、内蔵由来、血管由来、心因性、その他、と様々な原因に由来されます。またはっきりした診断・治療法が確立していない腰痛が全体の85％を占める、と言われています。運動療法は慢性腰痛に対して有用であると認められていますが、まずはピラティスを行ってもいいのか医師の診断をしっかり受けましょう。
（参考：腰痛診療ガイドライン（日本整形外科学会・日本腰痛学会監修））

腰痛とピラティス

腰痛は生活の質を著しく低下させてしまいます。腰痛になると多くの人々は仕事、運動、また社会活動への参加を制限してしまい、家庭内、職場、地域社会などでの役割に大きな影響を与えかねません。腰痛は様々な原因に起因されるため若い人にも起こる症状ですが、一般的には30〜40代頃から症状を訴える方が多くなります。一時的に痛み止めやマッサージを受けてもまたすぐに戻ってしまうという方も多いでしょう。ピラティスは姿勢、バランス、筋力、柔軟性、および筋肉の緊張改善ができるため、慢性的な腰痛とそれに関連する障害を長期的に軽減できると言われています。また、腰痛に悩む方の多い妊娠中の方にもオススメできるエクササイズです。

ピラティスの腰痛改善・予防効果

腰回りの筋肉、体幹を強化する

腰痛になった際にコルセットを使用することがありますが、これはコルセットが腰回りを締めてお腹への圧を上げて背骨を支える腹筋や背筋の役割を補うためです。腹筋や背筋の役割が強化され背骨が支えられると腰回りの筋肉への負担が減って腰痛を軽減することができます。でも日常生活で24時間コルセットを付け続けるような不便な生活は無理ですよね。

そこで、身体の体幹にあるコアマッスル（「腹横筋」、「横隔膜」、「多裂筋」、「骨盤底筋群」のこと）を鍛えることで言わば天然のコルセットのような役割を果たすことができます。これは身体の深層部にあるインナーマッスルですが、ピラティスではこの筋肉にアプローチするエクササイズが豊富なため、脊椎の安定性を高め、これらの筋肉を強化することにより、腰の負担を軽減することができます

姿勢を改善し腰への負担を軽減する

腰痛の原因の一つとして、姿勢の悪さに起因する場合が多くあります。過去のコラムでも度々取り上げている通り、ピラティスは正しい姿勢作りに大変有効です。ピラティスのエクササイズでは体幹のインナーマッスルを鍛え、骨格の歪みを改善し、身体の可動域が上がって柔軟性を高めるため身体が安定し、無理なく正しい姿勢を保てるようになります。そうして姿勢が改善されると腰にかかる負担も軽減され、腰痛を和らげたり予防することに繋がります。

柔軟性が向上し身体の可動域を広げる

腰痛は筋肉の緊張によって引き起こされる場合もあります。特にデスクワークが多い方や運動不足の方は身体を動かすことが少ないため、可動域が狭まりやすく身体が硬くなってしまいます。身体が硬いと身体の動きが制限されるため、腰に負担がかかり腰痛をもたらしてしまいます。ピラティスは、ストレッチや筋肉の伸ばし方に焦点を当てたエクササイズが多く含まれています。特に腰、肩、背骨の柔軟性を高め、身体の可動性を向上させるので腰への負担がかかりにくく、腰痛の予防・改善に役立ちます。

ストレスや緊張が軽減される

ストレスや緊張は腰痛を悪化させる原因の一つです。ストレスや緊張が筋肉を緊張させてしまうような直接的なものから、心因的な要因によって腰痛を引き起こすこともあります。ピラティスには、ストレスや緊張を和らげ、腰痛を軽減するのに役立つ深呼吸とリラクゼーションのテクニックが組み込まれています。ピラティスを継続して日常に組み込むことで、ストレスや緊張を軽減し、腰痛を予防することができます。

腰痛の予防・改善に取り組むなら

既に腰痛に悩んでいる方と、予防として始めようとする方とでは当然エクササイズの内容は異なります。また一言で腰痛、と言っても人によってその原因は様々です。一人ひとりにあったやり方でエクササイズに取り組むことが重要であり、間違ったやり方・体位などによっては改善されないどころか、むしろ悪化させてしまう可能性すらあります。特に初心者の方の場合、動画教材や本などの情報だけで独学のエクササイズを行うことは危険です。運動療法としての腰痛の予防・改善のためにはしっかりとした有資格のインストラクターの指導の下でピラティスを行うことが重要です。

まとめ

ピラティスは天然のコルセットである体幹のインナーマッスルを鍛えることで身体を支え、姿勢改善、柔軟性の向上、ストレス緩和などの効果があり、慢性的な腰痛の予防・改善に効果的です。老若男女、取り入れられるピラティスで腰痛を予防・改善し、生活の質を向上させましょう♪

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