有酸素運動としてのピラティス効果とは？効果とメリットを徹底解説！
健康のために有酸素運動を取り入れたいけれど、走るのは苦手、きつい運動は続かない…そんな方にぜひ知っていただきたいのがピラティスです。ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズ、というイメージが強いかもしれませんが、実はやり方によっては有酸素運動の効果も得られます。今回はピラティスがどのように有酸素運動として機能するのか、その効果やメリット、どのような人に向いているのかをご紹介します。身体の不調改善やボディメイクを考えている方にとって、ピラティスを選ぶ価値を実感していただけるでしょう。
ピラティスは有酸素運動なの？
まずは「ピラティスは有酸素運動なのかどうか？」という疑問に答えていきましょう。なお、世界保健機関（WHO）は週150分以上の中強度有酸素運動を推奨していますが、ピラティスはそのガイドラインを無理なく満たす手段にもなります。
ピラティスと有酸素運動の定義
有酸素運動とは酸素を使ってエネルギーを生み出す運動を指します。代表例はウォーキング、ジョギング、水泳などで、一定時間、軽〜中程度の負荷をかけ続けることで心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進します。
一方、ピラティスは本来、姿勢改善やインナーマッスルの強化、身体のバランス向上を目的としたエクササイズです。テンポは比較的ゆったりしており、静的な動きも多く含まれるため、「筋トレ」に近いイメージを持たれることもあります。
ですがピラティスでも深い呼吸と滑らかな連続動作を組み合わせると心拍数が安定して上昇し、酸素を使ったエネルギー代謝が活発になります。とりわけ「フロー型ピラティス」は、動きが止まらず軽快なテンポで進むため、有酸素運動として十分に機能します。
心拍数の上昇と脂肪燃焼への影響
ピラティスでも心拍数を最大心拍数の50〜70％に保てば有酸素運動と同様の脂肪燃焼ゾーンに入れます。特に呼吸と動きを連続的に行うフロースタイルのマットピラティスや、リフォーマーでスプリングを軽めに設定してテンポよく動くと、軽いジョギングと同程度の心拍数を継続的にキープできます。これにより脂質代謝が高まり、効率よく脂肪代謝を促進することができます。
ピラティスと宇宙飛行士
NASAの宇宙飛行士たちは、無重力空間で筋力や心肺機能を維持するために、ピラティスに似た体幹トレーニングを行っていることをご存じでしょうか。重力に頼らず、身体の内側から支えるエクササイズは、地上でも宇宙でも有効なのです。
ピラティスで有酸素運動を取り入れるメリット
ピラティスを有酸素運動として行うことで、通常のウォーキングやジョギングにはないメリットが得られます。
身体への負担が少ない
一般的な有酸素運動では関節への負担が大きくなりがちです。特に膝や腰への負担を感じやすい方にとって、長時間のランニングやジャンプ系エクササイズはハードルが高いものです。ピラティスは床やマシンが身体を支えながら動くため、衝撃を吸収しやすく、関節を痛めにくいのが特徴です。さらに呼吸を中心に動作を組み立てるため酸素供給が安定し、息が上がりすぎずに運動を続けられます。ケガの再発予防やリハビリ中の人でも取り組みやすい点はピラティスならではの強みです。
体幹強化と心肺機能向上を同時に狙える
ピラティスは常に体幹（コア）を意識して動くため、体幹の安定性と心肺機能向上を同時に達成できるという特徴があります。コアマッスル（横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋）のように腹部を包みこむ筋肉群や背骨を支えるインナーマッスルが活性化すると姿勢が改善され腰痛などの不調予防にも直結します。同時に胸郭も広がりやすくなるため呼吸が深くなります。深呼吸がしやすい身体になれば、日常生活でも酸素摂取量が増え、基礎代謝アップにもつながります。
運動不足の解消に最適
忙しくてなかなか運動習慣が身につかない人にも、ピラティスは他の有酸素運動よりも短時間で効率よく運動不足を解消できる点が魅力です。スタジオのレッスンは一般的に約60分ほどですが、この時間で心拍数を上げつつ、有酸素・筋力・柔軟性の三要素をバランスよくまとめて刺激することが可能です。またインストラクターがテンポを管理してくれるので、運動経験が少ない人でも「続けられる達成感」を得やすく、運動習慣の第一歩として理想的です。
ピラティスの有酸素運動効果を高めるポイント
ピラティスでより効果的に有酸素運動の恩恵を受けるためには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。
呼吸を意識する
ピラティスの特徴である胸式呼吸は「吸う時に肋骨を左右に広げ、吐く時に肋骨を元に戻す」イメージで、リズムよく行うことが心拍数をコントロールする鍵です。この呼吸をリズム良く続けると血中酸素濃度が保たれ、心拍数が安定して上昇します。呼吸が浅いと酸素運搬効率が落ち、有酸素運動効果も半減するため、まずは呼吸練習から始めるのがおすすめです。
フロースタイルで動く
有酸素効果を狙うなら、1つ1つのエクササイズを単発で終わらせるのではなく、連続的に流れるように動く「フロー型」でセッションを組み立てると、自然に心拍数が上がり、有酸素効果が得られます。これはエクササイズ間の休憩を極力少なくし、動きと動きを「橋渡し」する感覚で連続させます。例えば「ローリングライクアボール」→「シングルレッグストレッチ」→「ダブルレッグストレッチ」のように腹部を中心とした流れを作ると、心拍が途切れず脂肪燃焼効率がアップします。
適度な負荷と回数を設定する
ピラティスは質を重視するとはいえ、有酸素運動を目的なら “軽負荷×高回数” が基本です。各エクササイズを10〜15回、3セット程度続け、一連のシークエンスを20〜30分維持するのが目安です。セット間のインターバルは30秒程度に抑え、常に呼吸を止めないよう意識しましょう。これだけで週2〜3回でも基礎体力が向上します。
ピラティスの「有酸素効果」は脳にも好影響を与える
ピラティスを有酸素運動として行うメリットは、実は身体だけでなく脳にも及ぶことが近年の研究で分かってきています。
有酸素運動による脳への影響
有酸素運動によって脳への血流が促進されると、記憶を司る「海馬」と呼ばれる領域が活性化します。これにより、認知機能の向上やストレス耐性の強化が期待できるとされています。米国ハーバード大学の研究報告によれば、中強度の有酸素運動を週3回以上行ったグループは、行わなかったグループに比べて脳機能が向上したとされています（参考：Harvard Health Publishing: “Exercise can boost your memory and thinking skills”）。
ピラティスの特長が相乗効果を生む
ピラティスは動きと呼吸に意識を集中させるため、マインドフルネス*の要素が自然に取り込まれています。呼吸に意識を向けることで副交感神経が優位になり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制させます。結果として、普通の有酸素運動よりもさらに集中力やメンタル安定効果が高まりやすいと言われています。
*マインドフルネス…今この瞬間の呼吸や感覚に評価を加えず注意を向けること、ストレス軽減や集中力アップに役立つ
ホルモンバランスの安定と睡眠の質向上
ピラティスを有酸素的に行うと、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンやエンドルフィンの分泌が促進されるといわれています。これらの神経伝達物質は日中の気分を高めるだけでなく、夜間に生成される睡眠ホルモン「メラトニン」の材料にもなります。そのため、昼間にピラティスで適度な有酸素運動を行うことで、夜にぐっすり眠りやすくなるという好循環が期待できます。
よくある質問（FAQ）
Q. ピラティスは有酸素運動だけで痩せられる？
A. ピラティスを有酸素運動として行えば脂肪燃焼効果は期待できますが、食事管理や生活習慣の見直しもあわせて行うことが大切です。ピラティス単体では緩やかな体重減少を目指すイメージになります。
Q. ピラティス初心者でも有酸素効果を得られる？
A. 初心者でも正しい呼吸と動きの連続性を意識すれば、十分に有酸素運動の効果が得られます。最初は簡単なフロー型のプログラムから始めると無理なく心肺機能を鍛えられます。
Q. 有酸素目的ならマットとマシンどちらが良い？
A. マットピラティスは自分の体重を使いながら連続的に動けるため、有酸素効果を得やすいのが特徴です。一方、マシンピラティスではスプリングの抵抗を調整しながら動きをサポートできるため、運動初心者でも無理なく心拍数を上げやすくなります。どちらも有酸素目的に適しており、好みや身体の状態に応じて選ぶのがおすすめです。
Q. どのくらいの頻度で行うと効果的？
A. 有酸素効果をしっかり得たい場合は、週2～3回のペースで続けるのが理想です。多くのスタジオのレッスン時間でもある約1時間程度を目安に、呼吸と動きに意識を向けながらセッションを行うことで、心肺機能向上や脂肪燃焼効果がより高まりやすくなります。
まとめ
ピラティスは、呼吸を意識しながらリズミカルに動くことで立派な有酸素運動になります。心拍数を脂肪燃焼ゾーンに保ちつつ体幹を鍛え、関節への負担も少ないため、運動初心者から経験者まで幅広い層に適したエクササイズです。さらに、脳機能やホルモンバランスへの好影響が期待できる点も見逃せません。運動習慣を身につけたい、効率よく脂肪を燃やしたい、ストレスを軽減したい—そんな方はピラティスを有酸素運動の選択肢にぜひ加えてみてはいかがでしょうか。
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