ピラティスの効果を最大化！ プロテインと水分補給のポイント♪
ピラティスで理想的なボディを目指すならプロテインと水分補給にも注目しましょう。
「プロテインって筋肉ムキムキのイカつい男性が飲むものじゃないの？」
と思われるかもしれませんが、女性のしなやかな身体作りにもプロテインの摂取が重要なんです！プロテインだけではなく、水分やビタミンなどピラティスの効果を最大化するためのポイントをご紹介します。
プロテインとたんぱく質
プロテインとは？
「プロテイン（protein）」とは直訳すると「たんぱく質」のことですが、一般的には「たんぱく質を効果的に摂取できる栄養補助食品」を指します。筋肉の他、内臓、血液、皮膚、爪、髪の毛、ホルモンなど身体の約20％はたんぱく質でできています。ピラティスのようなエクササイズを行ってダメージを受けた筋肉は、たんぱく質によって修復が行われます。この時、必要なたんぱく質が体内に十分ないと、筋肉のダメージを修復することができません。
たんぱく質を含む食品
たんぱく質は肉、魚介、大豆、卵、乳製品の他、ご飯、パスタ、バナナ、ブロッコリーなどにも含まれています。「それなら食事だけでも簡単にたんぱく質を取れるのでは？」と思いたくなりますが、必要なタンパク質の量を取ろうとすると通常の食事だけでは脂質や糖質なども摂取し過ぎる事になりかねません。つまりボディメイクを目指す場合、食事だけで適切なたんぱく質を摂取することは難しいと言えます。そこで効率的にたんぱく質が取れるプロテインを摂取することが大事になってきます。
1日に必要なたんぱく質の量
厚生労働省によると運動量の多い（身体活動レベルが高い）30-49歳の女性の場合、たんぱく質摂取目標量は76〜118g/日とされています（厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）より）。これは高たんぱく質の食材で知られる鶏ささみ肉の場合でも、1日に300g〜500g弱程の量なので毎日摂取するには厳しい量ですね。プロテインを飲むだけで筋肉が付く訳ではありません。またプロテインの摂り過ぎ（通常の食事に単純にプラス）は太る原因になってしまいます。運動によって筋肉が傷つき、回復する過程で筋肉が強くなります（超回復と呼ばれます）。運動とプロテインを効果的に組み合わせて摂取するようにしましょう。
プロテインを摂取するタイミング
エクササイズで美ボディを目指すなら、プロテインを飲むベストなタイミングはエクササイズの後、30分以内が望ましいと言われています。エクササイズ直後は、筋肉が栄養補給と回復を行うため、たんぱく質の吸収が促進されます。また、ダメージを受けた筋肉は大きく収縮し、筋肉の分解が進んでいきます。筋肉の回復・成長を促し、分解を抑制するのに、プロテインの摂取が有効なんです！ピラティスの後にもプロテインをおすすめします。どうせやるなら効果を高めたいですよね。
尚、エクササイズ中のプロテイン摂取は望ましくありません。運動中は筋肉に血流が集中し、内臓の消化機能は鈍るため、おすすめできません（後述のEAAやBCAAはエクササイズ中に、おすすめです）。
その他、就寝の30分〜1時間前にも摂取すると成長ホルモンを促してダメージを受けた筋肉を十分に修復するサポートをしてくれます。更に朝食が簡素なもので済ませがちな場合、補食として摂取すると身体にしっかりと栄養を送る事ができます。また筋肉の回復には数日かかるので、エクササイズをしない日でも量を調節して摂取すると更に効果的です。
プロテインと一緒にマルチビタミン
プロテインだけを飲んでいれば大丈夫・・・という訳ではありません。実は筋肉作りをサポートしてくれるビタミンの摂取も大事です。タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6やビタミンD、エクササイズで増えすぎてしまう活性酸素を抑制する抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンC、ビタミンE、エクササイズするためのエネルギーを作るサポートをするビタミンB1やビタミンB2など、プロテインと合わせて摂取することでより効率的な身体作りを目指せます。たくさんありすぎて大変・・・と思いますが、「マルチビタミン」サプリならこれらを含む様々なビタミンが1度に摂取できるのでプロテインと一緒に飲むことがおすすめです。
たんぱく質とアミノ酸
そもそもプロテインは動物性や植物性のたんぱく質が主原料で、そのたんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。つまりプロテインを摂取するということはアミノ酸20種類を摂取する、ということになります。アミノ酸には体内の糖質や脂質で合成できる「非必須アミノ酸」と、自分の体内では合成できず食品などから摂取しなければいけない「必須アミノ酸」があります。
EAA、BCAAとは？
プロテインはアミノ酸を効率的に摂取できる反面、たんぱく質をアミノ酸に分解するというプロセスが発生するため体内に消化吸収されるまで時間がかかります。また、たんぱく質以外に糖質や脂質も含まれています。そこで近年、フィットネス業界やボディメイクをする人の注目を集めているのがエクササイズ中でも消化吸収の負担の少ないEAAやBCAAと呼ばれるサプリメントです。
EAAは「Essential Amino Acids」、つまり「必須アミノ酸」のことです。EAAは既にアミノ酸に分解されているため消化吸収が早く、消化に使われるエネルギー消費も抑えられます。エクササイズ前やエクササイズ中に摂取することで、分解と合成を繰り返す筋肉に必要な血中アミノ酸濃度を高められます。
BCAAは「Branched-Chain Amino Acid」、難しい言葉ですが「分岐鎖アミノ酸」というもので、必須アミノ酸9種類のうち筋力肥大に最も効果的とされるバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類のみを指します。消化吸収が早いのはEAAと同様です。
EAAとBCAA、どちらがいいの？
EAAとBCAA、どちらがいいかはエクササイズ前のたんぱく質摂取状況や目的などによって異なります。エクササイズ前に食事などで十分にたんぱく質を摂取している場合はBCAA、たんぱく質が不足しているようであればEAAなど、状況によって選択するといいでしょう。BCAAが主流でしたが、数年前からEAAの注目度が高まっています。9種の必須アミノ酸がすべて含まれているEAAの方がBCAAより望ましいと言えますが、EAAの方が高価です。一般的なエクササイズを行う方は、ご予算に応じてBCAA、EAAのいずれかを選べば良いと思います。
エクササイズ中の水分補給
ピラティスに限らず全てのエクササイズで水分補給は非常に大事です。エクササイズを行うと体温が上昇しますが、上昇しすぎない様に汗や呼気によって身体は体温調節を行います。人の身体の約60％は水分です。血液の成分は主に水分であり、身体中に栄養素や酸素を届け、老廃物を回収するものです。エクササイズで失われた水分を補給しないと、血液の循環が悪くなり身体に悪影響を及ぼします。また、水分が不足すると様々な健康障害の要因になると言われています。
必要な水分量
1日に必要な水分量は体重、年齢などによって異なりますが、体重×25〜40ml程度が目安になります。運動をしない人でも約２ℓ／日の水分摂取が必要だと言われています。これは食事などで摂取できる水分も含むので、水分として飲む量はもう少し減ります。ただし日常的にエクササイズを行なっている場合は、より多くの水分が必要となり、エクササイズ30分あたり約350ml程度を摂取するといいでしょう。もちろん、夏だけでなく寒い冬の時期でもレッスン前・レッスン中・レッスン後に必ず水分補給をしましょう。
水分補給は何を飲むべきか
水：
ピラティスのようにじんわり汗をかくようなエクササイズの場合、やはり水がオススメです。身体への吸収もスムーズで負担がありません。尚、キンキンに冷えたものだと身体への負担が大きいので常温がおすすめです。
スポーツドリンク：
スポーツドリンクは、運動などの発汗によって身体から失われた水分やミネラルを補給するための飲み物です。ただし糖分が多いものが多い場合や、人工甘味料など身体に良くないとされる成分が入っているものもあるので注意が必要です。
麦茶：
麦茶にはミネラルが含まれているので水だけを飲むよりも、エクササイズで失った体内のミネラルを補給できるのでおすすめです。ただし、麦茶のは身体の熱を下げる効果もあるので身体を冷やしすぎないように常温で、飲み過ぎに注意しましょう。
EAA、BCAA：
前述のEAAやBCAAは消化が早いのでトレーニング中の水分補給としてもおすすめです。カロリーが少なくアミノ酸、プロテイン、ビタミン、ミネラルなどを一緒に取れる商品もあります。
緑茶、コーヒー、紅茶はカフェインを含む飲み物は利尿作用があり、余計な水分を身体の外に排出してしまいます。そのためエクササイズ中の水分補給には向きません。
まとめ
ピラティスで美ボディを目指したい、ボディメイクをしたい、健康な身体でいたい、というためにはその効果を最大化できるプロテインなどのサプリメントや適切な水分補給を行なっていく必要があります。難しい言葉が多くて分かりにくい、という方でも有資格のインストラクターのいるスタジオならどんな水分・サプリがいいのか教えてもらえますよ♪
