肩の動きを取り戻す!ピラティスで四十肩・五十肩を克服しよう♪

「肩が痛くて腕が上がらない」
「肩の痛みで服の着替えが辛い」

40〜50代を過ぎて突然肩の痛みに襲われる・・・中高年の間で多いそんな肩の痛み、「四十肩」・「五十肩」。初期は激しい痛みが出る場合が多く、その後も肩の動きが制限され、睡眠の質の低下、着替え・家事・運転などの基本的な動作が困難になります。これらの制約は、ストレスや不安を引き起こし、生活の質を著しく低下させる可能性があります。ピラティスはそんな四十肩・五十肩の改善・リハビリ、またなりにくい身体づくりとしても非常に効果的な対策と言えます。今回はピラティスと四十肩・五十肩の予防・改善・リハビリについてご紹介します。

「四十肩」・「五十肩」とは

「四十肩」・「五十肩」とは肩関節の痛み、可動域の制限といった症状が出る疾患です。正式には「肩関節周囲炎」と言い、およそ2〜5%の方が罹患すると言われ、非常に身近な疾患です。また男性よりも女性の方がやや発症しやすいようです。「四十肩」、「五十肩」と別々の呼称がありますが、40代で発症すると「四十肩」、50代で発症すれば「五十肩」と呼ぶだけで実は内容は同じです。主な原因としては関節を構成する骨、軟骨、靱帯や腱などが老化して肩関節の周囲に組織に炎症が起きためと考えられています。ただしなぜ炎症が起きるかといった原因はまだ解明されていません。
参考:日本整形外科学会「五十肩(肩関節周囲炎」

四十肩・五十肩は発症したばかりで痛みの強い「炎症期」、痛みは軽減するものの可動域が低下する「拘縮(こうしゅく)期」徐々に改善する「回復期」という3つの時期に分かれます。特に「炎症期」は無理な動きを行うと悪化する可能性があります。ピラティスを行う場合はまず医師の診断・指示を受け、有資格インストラクターの下で行ってください。

ピラティスの予防・改善・リハビリ効果

ピラティスは四十肩・五十肩にならないようにする予防効果、症状が出てからの改善・リハビリ効果、そして痛みが収まった後に再発しにくいようにする身体づくり(予防)といった効果が期待できます。中高年の誰しもが直面する可能性があるため、特に症状がない方も、既に悩まれている方にも、そして今は落ち着いているという方にもオススメできます。

筋力強化

ピラティスは全身運動ですが狙った部位を効果的に鍛えられるため、肩周りを特に強化することもできます。特にマシンを使用すれば初心者の方でもターゲットとする箇所をピンポイントで鍛えられます。例えば数あるエクササイズによって、肩甲骨を安定させる筋肉である僧帽筋(上部、中部、下部)、菱形筋(大・小)、そして回旋筋腱板(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)などを強化できます。

これにより肩関節を支える構造が強化され、肩の安定性が向上します。さらに、上腕二頭筋三頭筋などの腕の筋肉も強化することで肩関節の動きをサポートします。こうして肩周りの筋肉を強化し、肩関節の安定性を高めることは、四十肩・五十肩の予防や改善に寄与します。

柔軟性の向上

ピラティスは身体の柔軟性を高めることができるため、肩周辺の可動域を広げることができます。多くのエクササイズでは筋肉を伸縮させる動きがバランスよく組み合わさっており、筋肉の柔軟性を高めることができます。四十肩・五十肩の対策としては肩甲骨を動かすエクササイズが重要です。ピラティスでは肩甲骨を動かすエクササイズが豊富なので僧帽筋や菱形筋などの筋肉が適切に伸ばされ、柔軟性が向上します。

更に、ピラティスの深い呼吸法は、リラクゼーションを促進し、筋肉の緊張を和らげることで、柔軟性の向上に貢献します。こうして肩周りや肩甲骨周辺の筋肉をバランス良く伸ばし、関節の動きをサポートすることで、柔軟性を向上させ四十肩・五十肩の症状緩和、そして将来的に同じ症状の出にくい身体をつくります。

姿勢が改善されることでもたらされる効果

ピラティスは、正しい姿勢を重視し、身体のバランスとアライメントを整えることで、四十肩・五十肩の改善・予防・リハビリに役立ちます。猫背などの不良姿勢は、肩周りの筋肉に不必要な負担をかけ、肩関節の不適切な動きを引き起こすことがあります。そこで体幹を強化して姿勢をサポートする筋肉や背骨の安定性が高めることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

ピラティスは、常に正しい姿勢を意識しながら行うため、日常生活での姿勢の改善にも役立ちます。これにより、肩周りの筋肉への過剰な負担が減少し、肩関節の可動域が広がり、四十肩・五十肩の改善・予防に効果的です。さらに、姿勢の改善は、全身の血流やリンパの流れを促進し、炎症や痛みの軽減にもつながります。

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制限がある身体でも行うことができる

ピラティスは筋力アップ、柔軟性の向上、姿勢改善などの効果が期待できるだけでなく、痛みのある状態であっても安全に行えるというメリットがあります。元々、リハビリが起源のピラティスは低負荷で安全に行えるエクササイズです。横になったままでも、身体の一部に制限がある状態でも、痛みのある場所を避けて、など様々な形で行うことができます(※ただし、繰り返しになりますが、医師の診断・指示を受けた上で有資格インストラクターの下で行うことが重要です)。

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まとめ

ピラティスは、筋力強化、柔軟性向上、姿勢改善を通じて、四十肩・五十肩の予防、改善、リハビリに最適なエクササイズと言えます。低負荷で安全に行えるため、痛みがある状態や動きに制限がある場合でも、負担をかけずに効果的に筋肉を鍛え、関節の可動域を広げることができます。痛みが治るとそのまま放置してしまう方も多いですが、症状が落ち着いた後もピラティスを継続することで、長期的に身体がより健康で機能的となり、再発防止につながりますよ。

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