「ぽっこりお腹」はピラティスで撃退！！
若い頃と体重は変わらないのに下っ腹が出てきた・・・
薄着やパンツスタイルの時に下っ腹が気になる・・・
年齢を重ねてから下腹部だけが出てきてしまう「ぽっこりお腹」で悩む方は少なくありません。特に更年期になると筋肉量の減少、ホルモンバランスの乱れなどでその傾向が顕著になりやすいです。ぽっこりお腹になる原因は色々とありますが、ピラティスを行うことで効率よく効果的にぽっこりお腹を解消することが期待できます。今回はピラティスのぽっこりお腹解消効果についてご紹介します。
ぽっこりお腹とは？
ぽっこりお腹とは、主に下腹部が膨らんでいて文字通り「ぽっこり」としている状態を指します。ぱっと見ですぐに分かる方もいれば、一見普通の体型の方や、むしろ痩せているのにお腹だけぽっこりしているという場合もあります。ぽっこりお腹は単に見た目が悪いというだけでなく、生活習慣病の他、様々な健康上のリスクを伴う場合があるため改善していきましょう。
ぽっこりお腹の主な原因＆ピラティスの改善効果
悪姿勢・筋力不足
普段の悪姿勢や運動不足・加齢による筋力の衰えから正しい姿勢を維持できないとぽっこりお腹になってしまいます。猫背、反り腰、ストレートネックなど、姿勢が悪い状態が続くとお腹周りの筋力が衰えてしまいます。特に体幹の筋肉が衰えると内臓を支えきれず本来あるべき位置より下がる内臓下垂の状態となり、お腹がぽっこりと出てしまいます。また、筋力不足だと基礎代謝が低くなります。基礎代謝が低いと身体が冷えやすくなってしまい、冷えから身体を守るため身体が脂肪をためて、ぽっこりお腹になってしまいます。
ピラティスでは正しい姿勢を無理なく維持する筋力を鍛えられ、左右バランスを整え、柔軟性を高められるため、姿勢改善効果が高いと言われています。特にピラティスと体幹のコラムでご紹介したように、ピラティスでは体幹、特に内臓を正しい位置に支えている体幹のインナーマッスル、コアマッスル（腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群）を鍛えることができます。そうすると内臓があるべき位置にキープしてしっかり支えられるようになります。また、ピラティスは常に正しい姿勢を意識する必要があるため、内臓下垂の予防にもなります。更に、インナーマッスルを中心に筋肉が鍛えられることで基礎代謝が上がるため、冷えによる脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
骨盤の歪み
骨盤の歪みは身体のバランスを崩し、ぽっこりお腹になりやすくなります。特に女性の場合、妊娠すると出産の際に赤ちゃんが通りやすくなるよう、女性ホルモン「リラキシン」が分泌されて骨盤を広げます。産後少しづつ骨盤は元の位置に戻っていきますが、個人差や産後の生活状況などで歪んだ状態になってしまう場合があります。またヒールの高い靴を日頃から履いている、長時間のデスクワークをしている、スマホの使いすぎなども骨盤が左右・前・後などに傾く原因となります。こうして骨盤が歪んでしまうことで、お腹が前に突き出してしまったり内臓が下がって、下腹がぽっこりと出てしまいます。
骨盤は内転筋群（大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋）と、前述の腹横筋、骨盤底筋群といったインナーマッスルによって支えられています。ピラティスではこうした筋肉にアプローチしてバランスよく鍛えることができます。また、ピラティスのレッスンでは身体の歪み・癖などをチェックし改善していきます。こうして骨盤を本来の位置に戻すことで、ぽっこりお腹の改善も期待できます。
便秘
便秘もぽっこりお腹の大きな原因の一つです。3日以上排便がない状態＝便秘は、食生活の乱れ、水分不足、運動不足、ストレスなどで起こります。便秘が続くと腸の中に便やガスが溜まってしまい、ぽっこりとお腹が出てしまいます。特にストレスは自律神経のバランスを崩してしまうため、慢性的な便秘の原因になりかねません。
ピラティスは全身運動で運動不足の解消に繋がることに加え、腹筋を鍛えて腸のぜん動運動を活発化させる効果が期待できます。更に、ピラティスはその呼吸法や、動きへの意識などから便秘の大きな原因になるストレスの解消効果も期待できます。
内臓脂肪・皮下脂肪の蓄積
お腹に脂肪が付くタイプのぽっこりお腹は食べ過ぎ、飲み過ぎ、ストレス、運動不足です。このタイプは内臓周りに脂肪が付く「内臓脂肪型肥満」と、皮膚の下の皮下組織に脂肪が付く「皮下脂肪型肥満」の2種類があります。
内臓脂肪型肥満
内臓脂肪は付きやすい一方で、食生活の改善と適度な運動で落としやすいという特徴もあります。また女性の場合は「エストロゲン」という女性ホルモンが内臓脂肪の燃焼を促進させるため、男性に比べると付きにくい傾向があります。ただし更年期に入るとこのホルモンの分泌が減少するため、女性も内蔵脂肪が蓄積しやすくなります。
皮下脂肪型肥満
皮下脂肪は蓄積されるのに時間がかかりますが、いったん蓄積されるとなかなか落としにくいという特徴があります。内臓脂肪と反対に、エストロゲンの影響で男性より女性の方がつきやすい脂肪です。
ピラティスはインナーマッスルを中心に鍛え、身体を整えるため内臓の動きも活性化され代謝の改善が見込まれます。またインナーマッスルのイメージの強いピラティスですが、実際はアウターマッスルも使うので全身をバランスよく鍛えることができます。そのため、脂肪燃焼に繋がり、ぽっこりお腹の解消に適したエクササイズと言えるでしょう。
疾患によるもの
上記に挙げた原因の他、ぽっこりお腹は何らかの疾患が原因の可能性もあります。特に婦人科系の疾患はぽっこりお腹になる場合があり、ひどい生理痛、生理不順、貧血、便秘、苦しいくらいのお腹の張りなど異常を感じた際はまず病院を受診しましょう。また男性でも肝硬変などお腹に水が溜まる疾患が原因の場合があります。少しでも身体の不調を感じたら医師の診断を仰いでください。
まとめ
ピラティスは体幹のインナーマッスルを中心に鍛えて身体のバランスを整えることで、姿勢改善、筋力強化、骨盤の歪みの改善などが期待できます。また、ストレス解消などの精神面での効果も期待できます。そのため、内臓下垂や脂肪の蓄積を抑えられ、また便秘の解消などからぽっこりお腹の改善に繋がる効果があると言えるでしょう。ピラティスでぽっこりお腹を改善して健康的な生活を手に入れましょう♪
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