ピラティスで理想的なくびれ＆ヒップラインをつくる！
女性らしいメリハリのあるボディラインを目指すなら、キュッとくびれたウエストと丸みのあるヒップラインは欠かせません。様々な研究によると理想的なウエストとヒップの比率は7：10だと言われています。高低差のあるウエストとお尻はボディラインにメリハリをもたらし、身体全体が美しく見えます。そんな引き締まったくびれと、美しいヒップラインをつくるにはピラティスが効果的です。今回は理想的なくびれとヒップラインづくりに大事なポイントと、なぜピラティスが効果的なのかをご紹介します。
理想的な「くびれ」
そもそもくびれとは肋骨と骨盤の間がキュッと引き締まった状態のことです。肋骨と骨盤の距離が広い人はくびれをつくりやすく、反対に狭い人は出来にくい傾向にあります。ただし、それ以上にお腹周りの筋肉が衰えてしまうことがくびれがなくなる大きな原因の場合が多いです。また、筋肉の衰えに加えて日常の癖などからくる悪姿勢もくびれが出来にくい原因の一つです。そのためお腹周りの筋肉を鍛え、正しい姿勢を意識することで誰でもくびれ美人を目指すことができますよ♪
お腹周りの筋肉を鍛えよう
腹斜筋（外・内）
くびれづくりに最も大事な役割を果たすのが腹斜筋です。腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋とがあり身体を捻ったり丸める動作の際に働きます。外腹斜筋は脇腹の表層部にあるアウターマッスルで、肋骨から骨盤にかけて斜めに位置しています。内腹斜筋は外腹斜筋の深層部に位置するインナーマッスルです。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えると、左右からお腹を引き締め、すらっと引き締まったくびれをつくります。
腹横筋
腹横筋はお腹の深層部に位置するインナーマッスルです。横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群と共に体幹のコアマッスルの一つでもあります。腹横筋は体幹をコルセットのように支えています。腹横筋を鍛えることでウエストをキュッと絞るため、くびれづくりに効果的です。
腹直筋
お腹の筋肉というと最もイメージされるのがシックスパックとして知られる腹直筋です。腹直筋は腹筋の最も表層部にあり、胸骨から恥骨まで長く位置しています。実は腹直筋はくびれづくりに直接的な効果はありません。ですが腹直筋を鍛えることでぽっこりお腹や反り腰の解消が期待できます。
正しい姿勢を意識する
くびれづくりには正しい姿勢を維持することも重要です。姿勢は運動不足、加齢、スマホやパソコンの使いすぎ、足を組むなどの癖などで崩れてしまいます。これはそうした日常習慣によって姿勢を保持する筋肉が衰えていたり、身体が歪んでバランスが崩れるためです。特に女性に多い猫背は骨盤と肋骨の距離が狭まってしまうため、くびれの天敵とも言えます。姿勢を改善するには体幹や背中を鍛えたり、ストレッチなどで筋肉の張りを緩和してバランスを保つようにする必要があります。
魅惑の曲線「ヒップライン」
お尻が上向きでキュッと引き締まっているとヒップラインが綺麗に見えます。そしてくびれからお尻のバランスが取れていると身体全体が美しく見えます。そんな魅力的なヒップラインはお尻やお尻の周辺の筋肉を鍛えたり、股関節を柔らかくすることでつくれます。
お尻とその周辺の筋肉を鍛えよう
お尻の筋肉：大臀筋・中臀筋・小臀筋
キュッと上向きのヒップラインをつくる筋肉と言えばお尻の筋肉です。その中でも一番大きな筋肉、大臀筋はお尻の外側全体を覆っていてウエストとヒップラインを形成しています。中臀筋はお尻の側面にあり、鍛えることで下の筋肉を引き上げ、お尻の高さを出します。小臀筋は中臀筋の更に真相に位置していて股関節を安定させるのでお尻を鍛える上で重要な筋肉となります。
ハムストリング
お尻のすぐ下で大臀筋をサポートするのが太もも裏の筋肉群、ハムストリングです。ハムストリングを鍛えると太ももとお尻の境目がはっきりするので、メリハリのあるヒップラインがつくられます。またここを鍛えることで骨盤が自然と前傾して上向きなヒップがつくれます。
脊柱起立筋
首から腰にかけて背骨を支えている脊柱起立筋は、猫背などの悪姿勢を改善させます。姿勢が改善されることで、お尻の下垂を防ぎヒップアップに繋がります。またこの筋肉がを鍛えて正しい姿勢をつくれることで、ヒップラインづくりに効果的なエクササイズができるようになります。
骨盤底筋群
骨盤の底でハンモックのように骨盤や下腹部の臓器を支えるのが骨盤底筋群です。骨盤底筋を鍛えると骨盤の歪みを改善し、ポッコリおなかやヒップラインの崩れを解消します。
股関節の柔軟性
股関節が柔軟で動きが良くなると綺麗なヒップラインをつくれます。これは大殿筋などのお尻周りの筋肉は股関節を動かす事を主な仕事としているためです。股関節が硬く、前後・左右・外向き・内向きの動きが悪いと、お尻の下垂や扁平尻の原因となります。座り仕事が多く、股関節をあまり動かさない方は注意が必要です。
ピラティスの効果
理想的なボディラインをつくるには身体の特定の箇所だけ鍛えればいい訳ではありません。身体は繋がっていて骨・筋肉・関節などは相互に作用しています。これまでご紹介した通り、一口に「くびれ」、「ヒップライン」と言っても様々な筋肉を鍛えることが必要です。そのため正しい身体の使い方を学び、全身をくまなく動かすエクササイズであるピラティスは、くびれやヒップラインをつくるボディメイクに理想的と言えます。
くびれづくり
ピラティスは身体の中心である体幹を鍛えることに重点を置いているため、お腹やお腹周りを鍛えるエクササイズが豊富にあります。特に日常ではなかなか鍛えにくい腹斜筋、腹横筋などのインナーマッスルにアプローチできます。動き自体に加え、ピラティスで行う呼吸、胸式ラテラル呼吸でも腹横筋の強化が期待できます。
ヒップラインづくり
ピラティスはお尻やお尻周りの様々な筋肉を鍛えることができます。また、ピラティスはその動き自体にストレッチ効果があるため、股関節の柔軟性の向上効果が期待できます。更に体幹のインナーマッスルを鍛え、背骨・骨盤、関節の位置を調整し無理なく正しい姿勢を維持できるようにします。こうした姿勢改善効果は前述のくびれづくりい加え、美しいヒップラインづくりにも非常に効果的です。
ピラティスのヒップアップ効果については以前のコラムもチェック！
まとめ
理想的なくびれとヒップラインづくりにはそれぞれ必要な筋肉を鍛え、柔軟性の向上や姿勢改善が必要です。ピラティスには全身にわたってそのような効果を得ることができるため、こうしたボディメイクには最適なエクササイズと言えます。健康的に全身を鍛えて、魅力的なボディを手にいれる、ピラティスならそれが実現できますよ♪
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