マシンピラティスで効率的・効果的にボディメイク！
近年、ピラティスが大変なブームになっています。都市部だけでなく、地方でもピラティススタジオが増えていてピラティス人口は右肩上がりです。特にモデルや女優、K-POPアイドルなどのSNS発信の影響もあってマシンピラティスの人気が高まっています。一方、マシンピラティスは難しそう、ハードルが高いのではと不安をお持ちの方も多いようです。そんなマシンピラティスですが、実は様々な理由から初心者の方でも効率的・効果的にボディメイクができるためオススメです。今回はマシンピラティスの特徴や効果、どのくらいで効果を実感できるかをご紹介します。
マシンピラティスとマットピラティス
ピラティスは大きく分けて「マシンピラティス」と「マットピラティス」があります。それぞれ特徴があり、どちらにもメリットがあり目的に応じて使い分けをお勧めします。
マシンピラティス
「マシンピラティス」は「リフォーマー」などの専用のマシンを使って行います。元々はピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏が傷病兵士のために、寝たままでもリハビリができるよう病院のベッドのスプリングを用いてエクササイズをさせたことが起源です。マシンはマットに比べるとエクササイズのバリエーションが豊富で、より細かな動きができます。今回のコラムではマシンピラティスについて深掘りしていきます。
マットピラティス
「マットピラティス」は自分の体重や小道具などを使ってマットの上で行います。ピラティスの基本であり、効果的にエクササイズを行うために身体を整えたり、全身をまんべんなく鍛えることができます。しっかりと正しいフォーム・呼吸を身に付ける必要はありますが、マットさえあればご自宅でもでき、日常生活にピラティスを取り入れることができます。料金も安価なため利用しやすく、ピラティスの頻度を高めやすいことがメリットです。また、「マットピラティス」はグループレッスンであることが多いので、ご友人と一緒に楽しめたり、他のお客様と自分を比べることで、気づき・学びが得られることもメリットです。一方、エクササイズによっては自分の体重を支えることが必要なため、一定の練習・継続が必要になります。
マシンピラティスの特徴・効果
効率的に筋力トレーニングと柔軟性を向上できる
マシンピラティスは後述のように様々な種類のマシンを使用します。マシンはその目的に応じて様々な仕組み（リフォーマーであればスプリング、バー、滑車など）があり、それらを利用することで体幹を中心に効率的に鍛えることができます。特に身体の深層部にあって普段鍛えにくいインナーマッスルにもマシンが動きをガイドすることで効果的にアプローチしやすくなります。弱い負荷でゆったりと一定のリズムで流れるような動きを行うことでインナーマッスルを効率的に鍛えられます。また鍛えるだけでなく、ストレッチ効果もマシンが動きをサポートするため無理なく行えて柔軟性の向上が見込めます。
ピラティスのインナーマッスルへの効果は以前のコラムもチェック！
正しいフォームが身に付き姿勢が改善される
マシンを使用することで難しい動きや力を入れるべき場所をマシンがガイドするため、動作が安定します。またマシンを使用している際、常に姿勢を意識している必要があります。そのため、自然と正しいフォームを身に付けることができます。正しいフォームでエクササイズを行うことで体幹の筋力が鍛えられると、無理なく正しい姿勢を維持できるようになります。
状態・目的に合わせて安全にエクササイズできる
マシンはスプリングなどを調整することで負荷を細かく設定することができます。そのため初心者の方から上級者の方など一人ひとりのレベルに合わせて負荷を強めたり、弱めたりすることで目的に合わせたエクササイズが可能です。
またマシンなら細かな負荷調整に加え、横になったまま、座ったままなど安全な体勢を取りながらエクササイズを行うことができます。更にエクササイズの種類が豊富なので行う人の状態・目的に合ったメニューを選択できます。そのため老若男女、怪我をしている方、お年寄り、妊娠している方、産後ケアをしている方など誰もが怪我のリスクを少なく取り組むことが可能です（※）。
※怪我、リハビリ、妊娠中、産後など身体に制限のある場合、医師の許可の下でピラティスを始めてください。
ピラティスのリハビリ効果については以前のコラムもチェック！
マタニティラティスについてはこちらのコラムをチェック！
産後ケアのピラティスについてはこちらのコラムをチェック！
狙った部位を鍛えることができる
マシンピラティスは、マシンが身体の動きをサポートしてくれるので無理なく効率的に狙った特定の筋肉にアプローチしやすいです。多くのエクササイズでは特定の部位だけを鍛えることは、身体を正確にコントロールする必要があるため難易度が高いことが多いです。そのため重点的に鍛えたい部位がある場合や、怪我などで動かせない場所がある場合などマシンを使用することは非常に効果的です。
マシンを使い分けて豊富なエクササイズが可能
マシンピラティスは目的に応じて様々なマシンを使い分けることができます。マシンは代表的なマシン「リフォーマー」の他、「タワー」、「キャディラック」、「スパインコレクター」、「ラダーバレル」、「チェア」などがあります。それぞれに様々な役割があり、これらを使い分けることで約600種類ものエクササイズを行うことができます。そのため目的に合わせて、理想のボディメイクが可能となります。
最近流行りのマシンピラティス専門店とは？
最近、ピラティスでも「マシンピラティスのグループレッスン」に特化したスタジオが増えていますが、リフォーマー以外のマシンは用意していないところがほとんどです。そのためマシンピラティスというより、リフォーマーピラティスであり、姿勢改善やボディメイクの観点では効果は限定的となってしまいます。本来のマシンピラティスは一人ひとりの身体・目的に合わせて多彩なマシンを使い分けることで効率的にピラティスの効果が得られます。
また、マシンピラティスは、マシンのサポートを得て繊細な動きを習得しやすいのがメリットですが、グループレッスンでは繊細な動きを伝えることが難しく、この点でも効果は限定的です。「マシンピラティスのグループレッスン」は、「マシンピラティスのプライベートレッスン」よりも安価・気軽にマシンピラティスが楽しめますが、「マットピラティスのグループレッスン」よりも高額で、繊細な動きの習得が難しい「マシンピラティスのグループレッスン」は中途半端になってしまうことが懸念されます。マシンピラティスの効果を実感したいなら「マシンピラティスのプライベート」、安価にピラティスを楽しみたいなら「マットピラティスのグループ」がおススメです。
マシンピラティスで効果を出すには
“In 10 sessions you will feel the difference, in 20 others will see the difference, and in 30 you’ll have a whole new body.” ( – Joseph H. Pilates, the founder of the Pilates method )
「10回のセッションで違いを感じ、20回のセッションで違いを理解し、30回後にはまったく新しい身体を手に入れるでしょう」（-ジョセフ・H・ピラティス, ピラティス創始者）
まずは3ヶ月（10回）取り組もう！
効果を感じるためにはまずは3ヶ月（週1回行った場合で10回程度）取り組んでみましょう！ピラティスの創始者、ジョセフ・ピラティス氏の有名な言葉にあるように、個人差はあるものの、始めてから10回程で何らかの効果を感じることができるでしょう。週に1回のレッスンであればおよそ3ヶ月程度です。そして20回、30回と継続していくことで効果をよりはっきり分かるようになっていきます。
マシンピラティスは効果が出やすい
実はマシンピラティスの方がマットに比べてより効果がはっきり分かる場合が多いです。これは前述の通り、マシンであれば正確なフォームで効率的に、狙った部位を的確に鍛えることが可能なためです。また、負荷の調節がしやすいこともあり、一人ひとりのレベル・目的に合わせられるため、短期間でも効果が出やすいと言われています。一方で、マットピラティスに比べて料金は高くなります。ご予算やライフスタイルに応じて、マットピラティス・マシンピラティスを選択、又は組み合わせてご利用されることをお勧めします。
プライベートレッスンがオススメ
ボディメイク・姿勢改善など効果を出すにはプライベートレッスンがオススメです。筋力、クセ、骨格、エクササイズのペース・・・一人ひとり身体は違います。またピラティスを始めた目的も人それぞれです。特に初心者の方の場合、エクササイズ方法などに変なクセや思い込みが出来てしまう前に、マンツーマンでしっかり正確なフォーム・方法を身につけるとその後に役立ちます。一人ひとりの身体・目的に応じてマシンを使い分け、場合によってマットも組み合わせて最大の効果を出すにはプライベートレッスンが最適です。
まとめ
マシンピラティスは一人ひとりの身体・目的に合わせてマシンを使い分けることで効率的に理想の身体に近づくことができます。初心者から上級者の方まで、また老若男女どんな方でも取り組めて、効果を得やすいです。
比較的安価でレッスン頻度を高めやすい「マットピラティス（グループ）」と、繊細な動きを習得しやすい「マシンピラティス（プライベート）」をご予算・ライフスタイルに応じて、選択・組み合わせてご利用いただくことをおススメいたします。
まずはお手軽に利用できる体験レッスンでマシンピラティスを体験してみて、理想のボディメイクに取り組んでみてはいかがでしょうか？
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