妊娠・出産をヘ経た女性の身体は大きく変化し、体型の崩れや女性ホルモンの分泌量の変動などで心身共に不安定になりやすいです。そして妊娠前と同じ状態にすぐ戻るわけではありません。赤ちゃんのお世話で自分のことは後回しにしがちですが、周囲のサポートを得て、まずは心身ともにしっかりと休むことが重要です。そうして少しずつ新しい生活に慣れてきたら自分の身体と向き合いましょう。

産後の身体と心を整えるにはピラティスがオススメです。ピラティスは元々リハビリが起源ということもあり、負荷のレベルやエクササイズ内容を身体に合わせて選ぶ事ができます。今回はそんな産後ピラティスについてご紹介します。

産後、いつからピラティスはできる？

⚠️産後にエクササイズを行う際はピラティスに限らず、必ず医師にご相談の上、運動の許可が出てから行なってください。出産時の状況、帝王切開か自然分娩か、その他個人差などもあるので、自身の判断だけで行わないことが大事です。

産後の運動は1ヶ月検診時以降に医師から運動の許可が出てからが基本です。ですが、身体が妊娠前の状態に戻るまでの6〜8週間の期間である「産褥期（さんじょくき）」には様々な不調が出てきます。医師からの許可が出ていても産後出血がまだ続いていたり、体調が悪い・不安定の場合は無理をせず様子を見ましょう。また、帝王切開での出産の場合は一般的に自然分娩より少し遅めの3ヶ月目くらいからが目安になります。

医師からの運動許可が出た産後1〜3ヶ月頃、産後出血が止まったくらいで体調が安定してきたらピラティスで身体をケアしていきましょう。特に身体が元に戻ろうとする産後6ヶ月の間に行うことがおすすめです。もちろん、少しでも不調を感じたらすぐに中止しましょう。そんな産後のデリケートな身体なので自己流ではなく、知識・経験豊富な有資格インストラクターに付いて行うことが安心です。

ピラティスで期待できる産後の身体の不調改善効果

骨盤の歪み・緩みやぽっこりお腹を改善

出産の際はホルモンで骨盤周りの靭帯を緩め、骨盤を開きやすくするため産後は骨盤の歪みや緩みが生じやすくなります。産後は身体が緩んだ骨盤を元に戻そうとしますが、自然にはうまく戻らないこともあり、恥骨痛、尾骨痛、腰痛が起こります。

また産後に痔や尿漏れで悩む方が多いです。これは骨盤の歪み・緩みから骨盤の下にあり子宮などを支えるインナーマッスル、骨盤底筋群が衰えてしまうためと言われています。産後、特に1〜2週間は安静にしている必要があるため全身の筋肉量が減少しています。そのため、この骨盤底筋群を鍛えたり股関節のストレッチを行うことで骨盤周りが安定し、これらの症状は改善される可能性があります。

また骨盤底筋群を鍛えることは体型の崩れ、ぽっこりお腹改善にも効果的です。前述の通り、骨盤底筋は子宮をはじめ、膀胱や膣、直腸など骨盤内の臓器を支えているので、衰えて支えられなくなるとこうした内臓が下腹部まで下がってしまいぽっこりお腹になってしまいます。

ピラティスは骨盤底筋群を鍛えるエクササイズが豊富なので、骨盤の歪み・緩み、それに伴う症状や産後のぽっこりお腹の改善にも効果的と言えます。

肩こり・腰痛改善効果

産後に肩こり・腰痛で悩む女性は非常に多いです。ただでさえ骨盤に歪み・緩みが生じている中、抱っこ、おんぶ、授乳、おむつ替え時の無理な姿勢、沐浴・入浴・・・と24時間赤ちゃんのお世話をすることで首・肩への負担が増します。ピラティスでは前述の骨盤底筋群や腹筋の他、無理なく姿勢改善に繋がる筋力をアップしたり姿勢への意識を習慣化するため、肩こり・腰痛の軽減にも効果的です。
→姿勢改善への効果、肩こり改善・予防効果は他のコラムもご参照下さい。

関節痛、背中の痛みを軽減する

産後に関節痛や背中の痛みで悩む方も多いです。これは出産時に腰と骨盤の関節に大きな負担がかかるためと考えられます。ピラティスのエクササイズでは、背骨、腰、骨盤の周りの力のバランスを取ることで、関節や背中の痛みを軽減するのに効果的です。ピラティスの動きでは特に背骨を意識することが多く、背骨周辺の筋力や背骨の柔軟性を向上させます。そうしたエクササイズを行なっていくことは、歩く・座る・持ち上げるなどの日常動作の際に背中に過剰な負荷が掛からない身体作りに効果的と言えます。

産後の心の安定に効果的

「マタニティブルー」、「産後うつ」という言葉が一般的になっているほど、妊娠中〜産後はホルモンバランスの変化、ストレス、睡眠不足、疲労、育児や身体への悩みなどで産後の女性の10人に1人がうつになると言われています（コロナ禍においては更に増加し10人に3人とも）。

ピラティスがストレス解消に効果的であることはよく知られている通りです（ピラティスとストレス解消については以前のコラムもご参照ください）。これは産後の女性にも大きな効果が期待できます。ピラティスのエクササイズの際は身体のすみずみまでの意識の集中と胸式呼吸でリラックスができ、こうした産後うつにも効果的と言えるでしょう。また、身体を動かしてストレス軽減・リラックスすることで睡眠の質も向上するので安定したメンタルの安定に好循環効果が期待できます。

まとめ

妊娠・出産を経た多くの女性が悩む心と身体の不調の改善・緩和にピラティスは効果的となるでしょう。また、育児中の体力作り、気分転換、ダイエットなど不調改善以外にも様々なメリットがあります。ピラティスで身体と心を安定させて赤ちゃんとご家族との生活をより良いものにしてみてくださいね♪

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