ピラティス初心者完全ガイド｜効果と始め方を徹底解説！
2022年8月30日公開（2025年7月14日更新）
「ピラティス」と聞くとすらっとした女性をイメージされる方が多いのではないでしょうか。興味はあるけど運動不足で自信がない、身体が硬い、自分に向いているのか分からない、マシンが使いこなせるか不安、と躊躇していませんか？ピラティスはインナーマッスルを意識的に動かし、姿勢や体幹を整えていくエクササイズです。年齢や運動経験に関係なく、初心者でも無理なく始められる点が大きな魅力です。今回はピラティスの基本知識から期待できる効果、スタジオ選びのコツまで、初心者が知っておきたい内容を網羅的に解説します。
ピラティスとは？初心者でも安心して始められる理由
まずはピラティスの基本的な知識と、なぜ初心者でも安心なエクササイズなのか、そしてよく比較されるヨガや筋トレとの違いをご紹介します。
ピラティス初心者が最初に知るべき基本と特徴
ピラティスは、20世紀初頭にドイツ人のJ.H.ピラティス氏によって開発されました。もともとは負傷兵のリハビリとして考案されたため、身体に過度な負担をかけずに機能的な回復を目指す手法が土台となっています。最大の特徴は「身体の内側から整える」という点です。表面的な筋力強化ではなく、骨盤と背骨の安定を重視しながら、身体の深層部にある小さな筋肉＝インナーマッスルを中心に鍛えていきます。なかでもコアマッスル（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜）を働かせながら、呼吸と動作を連動させることで、無理のない身体の使い方を習得していきます。
ピラティス初心者でも安心な理由
ピラティスは激しい動きや大きな負荷をかけることなく行えるため、初心者でも安心して始められます。動作の精度と質を大切にしており、エクササイズそのものもゆっくりとしたテンポで進められます。さらに、基本姿勢は仰向けや横向き（側臥位）で行うものが多く、関節や腰にかかる負担が少ない点も安心材料です。初心者が最初に心配する「ついていけるか不安」「身体が硬くて不安」といった懸念に対して、ピラティスは優しく応えてくれます。
他の運動（ヨガ・筋トレ）との違い
ヨガとよく比較されますが、ピラティスは精神性よりも「身体の再教育」に重点を置いています。呼吸はヨガと同じく大切にしますが、ピラティスでは呼吸を動作に合わせて積極的に活用します。また、筋トレは筋肉を大きく強くすることが主目的ですが、ピラティスは筋肉のバランスを整え、日常動作に必要な安定性・柔軟性・協調性を高めることに主眼を置いています。特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、全身を連動させながら機能的に整えるのがピラティスの大きな特徴です。
ピラティスで得られる効果
ピラティスは身体を整えていくエクササイズとして、姿勢の改善、体幹強化、またそれによって肩こりや腰痛をはじめとする不調改善が見込めます。更にしなやかで機能的な身体作りにも最適です。
姿勢改善・体幹強化
ピラティスでは身体の深層部にあるインナーマッスルを活性化させることで、背骨と骨盤を安定させていきます。姿勢の崩れは、筋肉のアンバランスや体幹の弱さが原因であることが多く、ピラティスはこの根本に働きかけます。エクササイズを続けるうちに自然と胸が開き、肩が下がり、骨盤が立つような正しい姿勢が身につきます。猫背や反り腰に悩んでいた方が、見た目の印象がぐっと変わるのも、体幹を整えるピラティスならではの効果です。
ピラティスの姿勢改善効果について、体幹を鍛えるメリットについてをチェック！
肩こり・腰痛・冷え性など不調の改善
現代人の多くが悩む肩こりや腰痛といった不調は、悪い姿勢や筋肉の緊張による血行不良が一因です。前述のようにピラティスでは身体を内側から整え背骨と骨盤を安定させることで姿勢が改善されます。また肩甲骨周辺や背骨まわりの筋肉をバランスよく動かすことで、筋緊張をほぐし、血流を促進します。そうして姿勢が改善され筋肉の緊張もなくなり血行が良くなると肩こりや腰痛にも好影響を及ぼします。更に骨盤周辺の筋肉をしっかり動かすことで、冷え性やむくみの改善にもつながります。とくに下半身の血流やリンパの循環が良くなることで、内臓機能の活性化や基礎代謝の向上も期待できます。
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ダイエット・ボディメイクへの効果
ピラティスは体幹を使った正しい姿勢を維持しながら全身を動かすため、効率的にエネルギーを消費します。さらに、継続することでインナーマッスルが活性化し、代謝が上がることで痩せやすい身体へと変化していきます。身体のラインが整う「ボディメイク効果」も魅力です。弱い負荷でゆったりと一定のリズムで流れるような動きを行うことでインナーマッスルを効率的に鍛えられます。そのため表層部の筋肉を太くせず、内側を引き締めることができるため、しなやかで女性らしいスタイルを目指す方にも適しています。
ピラティスでしなやかボディを作る効果についてもチェック！
初心者が知っておくべきスタジオ選びとレッスン形式
いざピラティスを始めようと思った際に重要なのがスタジオ選びとレッスン形式です。まずは基本的なポイントを押さえておきましょう。
マットピラティスとマシンピラティスの違い
ピラティスには大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」があります。マットは文字通りマットの上で行い、全身のコントロール力を養うのに適しています。一方、マシンピラティスはリフォーマーなどの専用器具を使用し、バネの抵抗やガイドの力を借りながら正しい動きを習得できます。どちらが優れているというものではなく、どちらにもメリット・デメリットがあります。初心者の方の場合は負荷調整ができてサポート＆ガイドがあり正しい身体の使い方を学びやすい、マシンピラティスから始めることがおすすめです。
マットピラティスの魅力について、マシンピラティスの効果についてチェック！
グループとパーソナル（プライベート）、どちらが良い？
グループレッスンはコストを抑えつつ仲間と一緒に取り組める点が魅力です。一方、パーソナル（プライベート）レッスンは受講者一人ひとりの身体の状態やニーズに合わせた指導が受けられます。初心者の方は正しい身体の使い方、動かし方をしっかりと学べるパーソナルレッスンの方がおすすめです。特にボディメイクや不調改善といった目的がある場合、パーソナルの方がより早く効果を実感しやすい傾向があります。体験レッスンでレッスンの雰囲気やインストラクターとの相性を確認したうえで、自分に合った形式を選びましょう。
パーソナル（プライベート）レッスンのポイント、マシングループの効果についても確認しよう！
インストラクター選びが重要な理由
初心者にとって重要なのは「質の高いインストラクター」との出会いです。ピラティスの理論を正確に理解し、受講者の身体の状態に合わせて無理なく効果的なエクササイズを指導できる、そんなインストラクターかどうかが成果を左右します。インストラクターの知識や技術が不足していると、誤ったフォームで身体を痛めたり、効果が出にくかったりすることもあります。近年のピラティスブームで無資格インストラクターが指導するスタジオもあるので注意が必要です。安全で効果的なレッスンを受けるためにはSTOTT PILATES®やPHIピラティスといった信頼性のある資格を持ったインストラクターであることを確認しましょう。さらに初心者指導に慣れていること、質問しやすい雰囲気があることなどもチェックしておきましょう。
ピラティスのインストラクターについても知ろう！
初心者が知っておくべき注意点
ピラティスは始めてすぐに効果が出るものではなく、正しいやり方で継続的に行って効果が出てくるものです。そのために理解しておくべき注意点を押さえておきましょう。
ピラティス初心者は独学は避けるべき
動画やSNSなどでピラティスの動きを学べる時代ですが、フォームを正確に理解しないまま独学で取り組むのはリスクがあります。体幹を使うつもりが別の筋肉に頼ってしまったり、動きに無理が生じて腰や首を痛めるケースも少なくありません。最初は必ずインストラクターの指導を受け、正しい身体の使い方を身につけることが大切です。
独学のリスクについてチェック！
回数・頻度の目安
ピラティスは週1〜2回でも効果が期待できるエクササイズです。初心者の場合は、無理のない頻度で継続することが最も重要です。また、毎日のように通う必要はありません。回復期間も含め、週1ペースでも十分に身体が変化していくのを実感できます。
ピラティスの効果を実感できる期間・回数について詳しく見る！
効果がすぐに出ない理由
ピラティスは継続することで効果を実感できるエクササイズです。数回通っただけでは目に見える変化は出にくいかもしれませんが、身体の内側では確実に変化が起きています。ピラティスの創始者、J.H.ピラティス氏は「10回のセッションで違いを感じ、20回のセッションで違いを理解し、30回後にはまったく新しい身体を手に入れるでしょう」と言っています。レッスンを続けていく中で、「呼吸が深くなった」「腰の違和感が減った」「姿勢を意識できるようになった」など、小さな変化を感じながら続けることが成功のカギです。
初心者が抱えやすいQ&A
Q. 何を持っていけばいい？
A. 基本的には動きやすいウェア（Tシャツとレギンスなど）、汗拭き用タオル、水分補給用の飲み物があればOKです。髪はまとめて顔にかからないようにし、ナチュラルメイクでの参加がおすすめです。スタジオによってはマットを無料貸出しているところもあるため、事前に確認すると安心です。
Q. 週何回が効果的？
A. 前述の通り、週1〜2回でも十分に効果があります。無理なく生活リズムに組み込みながら、継続することが効果を引き出すポイントです。
Q. 継続のコツと現実的な通い方は？
A. 最初から「完璧を目指さない」ことが長続きの秘訣です。習慣化するまでは、曜日や時間帯を決めて予定に組み込むようにすると継続しやすくなります。
Q. 初心者でも本当に効果があるの？
A. もちろんあります。むしろ初心者だからこそ、最初の数カ月で大きく身体が変わる可能性があります。ピラティスは筋力・柔軟性・姿勢・自律神経など、幅広く働きかけてくれるため、効果の幅も広いのが特徴です。
Q. 受講するのが不安…
A. 「身体が硬いとできないのでは？」「運動が苦手だけど大丈夫？」といった不安は誰もが抱えますが、ピラティスはまさにそうした人にこそおすすめです。やさしい動きから始められるので、安心して一歩踏み出してください。
まとめ
ピラティスは、年齢や運動経験に関係なく誰でも始められる、やさしくも効果的なエクササイズです。体幹を整えることで姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の改善、ボディラインの引き締めなど、嬉しい変化が少しずつ積み重なっていきます。最初の一歩が不安でも、体験レッスンや信頼できるインストラクターのサポートで安心してスタートできます。続けるほどに身体が応えてくれるピラティスを、ぜひ生活に取り入れてみてください。
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