近年のピラティスブームで、レッスン時間が短く気軽にピラティスに触れられるスタジオも増えてきました。そこで特に初心者の方やこれからピラティスを始めようとしている方の多くが疑問に持つのが、効果を出すためのレッスン時間や時間帯、頻度です。今回はそんなピラティスのレッスン時間についてご紹介します。

効果的なピラティス・レッスンには約60分は必要！

「ウォームアップ→トレーニング➞クールダウン」を行うには約60分は必要

ピラティスのレッスンでは、ウォームアップ、体幹を重視したトレーニング、クールダウンなど、多様な要素が入ってきます。約60分のレッスン時間があればこれらをバランス良く行うことができます。身体の様々な部位を効果的にトレーニングし、全身を整えることができます。

フォーム・姿勢をチェック、修正する時間も必要

ピラティスは、正しいフォームや姿勢を重視するエクササイズが多いため、じっくりと身体に向き合えるだけの時間が必要です。最低でも60分程度の時間が必要です。自分に合った負荷・やり方を踏まえた効果的なトレーニングを行うには、一定のレッスン時間を確保したいですね。

集中とリラックスできるレッスン時間を確保したい♪

ピラティスは身体だけでなく、心と精神の健康にも良い影響を与えることが知られています。レッスンへの集中とリラックスするためには、約60分の時間は確保したいところです。ボディメイクだけでなく、ストレスの軽減にもピラティスが役立ちます。

30分などの短時間のレッスン効果は？

忙しい現代人の生活では60分ほどのレッスン時間の確保が難しい場合もあります。30分などの短時間のレッスンはお手軽で、日常生活に取り入れやすいのがメリットですね。しかし前述の通り、効果的なレッスンには、それなりの時間が必要となります。30分程度の短いレッスンでは「身体を温めて終わり」となってしまう可能性があります。

＜30分程度のレッスンでは＞
✔︎身体を十分に準備するウォームアップ、トレーニング後にリラックスさせるためのクールダウンが十分できない
✔︎トレーニング効果を得るために必要な運動量の確保が難しい
✔︎身体の使い方・呼吸など、自分の身体と向き合う・集中する時間が限られてしまう

目的・ライフスタイルによってレッスン時間を選ぼう♪

ピラティスは適切な服装と十分なスペースさえあればいつでもできるエクササイズです。朝・昼・夜、時間帯ごとにピラティスのメリットを得ることができます。生活リズム・ライフスタイルに合わせて、レッスンの時間帯を選びましょう。一番大切なのは「継続」です。自分の生活リズムを崩すことのないよう、無理のない時間帯でピラティスを楽しみましょう！

目的に応じてレッスンの時間帯を選ぶのもいいでしょう。身体を目覚めさせ活力に満ちた1日にするなら朝、午後の活動に好影響を与えるなら昼、心と身体をリセットするなら夜など、ピラティスで健康で素敵な毎日が得られるはずです♪

-朝-

ピラティスのエクササイズに最も適している時間帯は朝と言われています。これは一日の始まりにピラティスを行うことで、身体が目覚めるだけでなく、身体全体がより活力に満ちた感覚になるためです。ピラティスの呼吸法「胸式呼吸」は交感神経に働きかけるため、頭や身体を活性化させる効果があります。交感神経が活性化すると、アドレナリンというホルモンが分泌され、やる気が出たり前向きな気持ちになります。また朝は夜に比べて気を散らすことが少なく、ピラティスに完全に集中できます。ただし朝は体温が低く、また身体がまだほぐれていないため、ウォーミングアップをしっかり行う必要があります。

-昼-

午前中に仕事や家事などでストレスの多い時間を過ごしている人は、昼にピラティスを行うことで心と身体がリセットされ、午後の活動に良い効果が期待できます。仕事の昼休みに時間を取ることは少しハードルが高いかもしれませんが、ピラティスのエクササイズを行う事で、いったん仕事から離れてリラックスすることで、集中力が高まります。

また運動すると、セロトニンやエンドルフィンといったホルモンが分泌されるため気分がスッキリします。更に脳への血流が増加され、集中力、記憶力、創造性、問題解決力が向上することが期待でき、午後の業務に役立ちます。特にデスクワークの方は崩れやすい姿勢を改善し、首、背中、肩の緊張を和らげるのに最適です。肩こりなどがスッキリすることも期待できます。

-夜-

多くの人にとって、夜は仕事の心配を忘れ、友人や家族と時間を過ごし、自分自身に集中できる時間です。夕方は一般的に人々が最もレッスンに参加しやすい時間帯であるため、さまざまなクラスが開催されています。また、1日の活動の最後で筋肉がほぐれていて動きやすくなります。

更に、夜にピラティスを行うことで心と体がリセットされ、睡眠の質の向上にも繋がることが期待できます。そのため夜は、ストレスの多い一日から切り替えて自分自身に集中でき、一日の疲れを癒すのに最適です。ただしエクササイズ後は体温と心拍数が上昇して体が活性化するため寝る直前は避けましょう。

食前・食後

時間帯よりも気をつけるべきは食前や食後です。

▶︎食前（空腹時）のエクササイズ

食前（空腹時）のエクササイズはバナナなどの消化のいいものを軽く摂取してから行いましょう。空腹時は体脂肪がエネルギーとして燃焼されるためダイエット効果があると言われています。ただし空腹過ぎる状態で頑張りすぎると糖質が消費されすぎて低血糖を引き起こしやすいので注意が必要です。また空腹の場合、身体が筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源としてしまい筋肉量が減少してしまう可能性があります。

▶︎食後のエクササイズ

食事直後のエクササイズは避け、およそ2時間ほど経過してから行うようにしましょう。満腹時は身体が消化活動を行っていますが、エクササイズを行うことでその活動が阻害されてしまい消化不良となる可能性があります。また、満腹では正しい動き・フォームができないなどエクササイズに支障が出てしまうことがあります。食後およそ2時間を経過すると消化活動が落ち着き、満腹感も空腹感もなく血糖が下がっていてエクササイズに適した身体になっています。

▶️エクササイズ後の食事にも注意！
エクササイズ直後は代謝が良く身体が栄養を欲しているため、栄養価の高いもの、ヘルシーなものを少量食べるようにしましょう。

ピラティスの頻度は？

運動習慣を定着させよう！　まずは約60分×週1回から♪

急激なダイエットなど短期的な効果を求めると、燃え尽きて運動を止めてしまったり、リバウンドで逆効果になってしまうことも少なくありません。運動習慣の定着が健康・身体づくりに有効です。ピラティスで身体の内面から変化させて長期的に健康的な身体をつくりましょう！理想は約60分のピラティス・レッスンを週3回以上ですが、まずは週に1回から行ってみましょう。最初から無理し過ぎると長続きしないことが懸念されます。

ピラティスを10回ほど継続すると、身体意識の向上、筋肉量、体幹の強さ、バランス、柔軟性の向上などの効果を感じ始めることができるでしょう。身体が慣れてきたら週に2〜3回と増やしていきましょう。

継続が大事！

ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は「10回のセッションで違いを感じ、20回のセッションで違いを理解し、30回後にはまったく新しい身体を手に入れるでしょう」と述べています。まずは10回続け、その後20回、30回と継続できる環境にしましょう。あまり無理をして継続できなくなってしまうと元も子も無くなってしまいます。週に1回でも難しい場合はまず月に2回などから始めて、継続することを優先しましょう。

ピラティスで大事なのは継続していくことです。特にボディメイクなど特定の目標を達成するためには、一定の時間が必要です。姿勢の改善や筋力の向上などは、短期間のトレーニングだけでは効果が限定的な場合があります。目に見えた効果がなくても内面から変化は起こっているはずです。まずは継続できる環境を整えましょう。

ピラティスの効果を実感できる期間・回数については以前のコラムもチェック！

まとめ

ピラティス・レッスンの時間は、30分程度ではウォームアップだけで終わってしまいます。「ウォームアップ→トレーニング→クールダウン」といった充実したレッスン内容を行うには約60分は必要です。フォームや姿勢のチェック、そしてレッスンへの集中とリラックスするためにも約60分のレッスンをおススメします。また、レッスンを受ける時間帯はご自身の目的や生活スタイルに合わせて選びましょう。そして、効果を得るためにはレッスン頻度を最低でも週に1回、できれば2〜3回、継続して行うことが大事です。無理なく生活にピラティスを取り入れて理想の身体を手に入れましょう♪

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