生理中にピラティスをしても大丈夫？メリットや注意点を解説
2025年4月28日公開（2026年8月31日更新）
生理中にピラティスをしても大丈夫なのか、いつも通りレッスンを受けてよいのか迷う方もいるのではないでしょうか。基本的には、生理中だからという理由だけでピラティスを休む必要はありません。体調に問題がなければ、無理のない範囲で身体を動かすことができます。
一方、生理中の体調には個人差があり、同じ人でも日によって腹痛や腰の重さ、倦怠感などの程度が異なります。ピラティスは呼吸を意識しながら身体を動かし、エクササイズの強度も調整できるため、その日のコンディションに合わせて取り入れることが大切です。
この記事では、生理中にピラティスを行うメリットや注意点、月経周期に合わせた強度の考え方、レッスンを受ける際のポイントについてご紹介します。
生理中にピラティスを行うメリット
生理中のピラティスは、その日の体調に合わせて無理なく行うことが大切です。生理中は腹痛や腰の重さ、倦怠感などが現れることがありますが、体調に問題がなければ身体を動かすこと自体を避ける必要はありません。ピラティスは呼吸を意識しながら強度を調整できるため、生理中にも取り入れやすいエクササイズのひとつです。無理のない範囲で行うことで、次のようなメリットが期待できます。
無理のない運動で血流を促す
生理中でも体調に問題がなければ、軽く身体を動かすことは血流を促すことにつながります。ピラティスでは呼吸を意識しながら身体をゆっくり動かすエクササイズも多く、その日の体調に合わせて強度を調整できます。腹痛や倦怠感などがある場合は無理をせず、心地よく動ける範囲にとどめましょう。
呼吸を意識して心身のリラックスにつなげる
生理中や生理前には、気分の変化やイライラなどを感じる方もいます。ピラティスでは動きだけでなく呼吸にも意識を向けるため、落ち着いて身体を動かす時間をつくることができます。無理に身体を動かそうとせず、ゆったりと呼吸しながら自分の身体の状態に意識を向けることも大切です。
骨盤底筋や体幹を意識して身体を整える
ピラティスでは、骨盤底筋や腹横筋、多裂筋、横隔膜など、体幹を支える筋肉の働きを意識しながら身体を動かします。これらの筋肉をバランスよく使うことは、身体を安定させ、姿勢を整えることにもつながります。生理中は体調を優先しながら、無理のない範囲で身体を動かしましょう。
→ピラティスで骨盤底筋を鍛えるメリットについてはこちらの記事で解説しています。
生理中にピラティスを行う際の注意点
どんなに効果があっても、体調に合わない日は避ける勇気が必要です。無理をしないための具体策を押さえておきましょう。
体調に合わせてエクササイズの強度を調整する
生理中でも体調に問題がなければ、必ずしも特定のエクササイズを避ける必要はありません。ただし、腹痛や腰の重さ、倦怠感などがあるときは、普段より強度を下げたり、負担の少ない動きに変更したりすることも大切です。レッスンではその日の体調をインストラクターに伝え、無理のない内容で行いましょう。
生理痛や体調不良が強いときは無理をしない
「続けなきゃ上達しない」と焦る必要はありません。生理痛が強い日は深呼吸とストレッチのみ、あるいは思い切って休む判断が健康の鍵です。
締め付けの少ないウェアを選ぶ
生理中は、腹部や腰まわりを過度に締め付けない、動きやすいウェアを選びましょう。経血漏れが気になる場合は濃い色のボトムスを選ぶなど、自分が安心してエクササイズに集中できる服装を選ぶこともポイントです。汗をかいたときのために、必要に応じて着替えも用意しておくと安心です。
→ピラティスウェアの選び方についてはこちらの記事をご覧ください。
水分補給や食事にも気を配る
生理中は普段と同様に、バランスのよい食事と適切な水分補給を心がけることも大切です。特に経血によって鉄が失われるため、食事から鉄を摂取することも意識しましょう。倦怠感やめまいなどが強い場合は無理に運動せず、症状が続く場合は医療機関への相談も検討してください。
月経周期に合わせてピラティスの強度を調整しよう
月経周期に伴うホルモンの変化によって、体調や運動のしやすさが変化することがあります。ただし、その感じ方には個人差があるため、「この時期にはこの運動」と決めつけるのではなく、その日の体調に合わせてピラティスの強度を調整することが大切です。
月経期（1〜5日）
生理中は腹痛や腰の重さ、倦怠感などが現れることがあります。無理に通常通りの運動を行わず、体調がよければ呼吸やストレッチなど負担の少ない動きを中心に取り入れましょう。痛みや出血量が多い場合、強い倦怠感やめまいなどがある場合は休むことも大切です。
卵胞期（6〜13日）
生理が終わる頃から、身体を動かしやすいと感じる方もいます。体調が安定している場合は、少しずつ通常のエクササイズに戻していきましょう。ただし、日数だけで判断せず、自分のコンディションに合わせて負荷を調整してください。
排卵期（14日前後）
排卵期も体調には個人差があり、普段と変わらず運動できる方がいる一方で、下腹部の痛みや違和感などを感じる場合もあります。体調がよければ通常通りピラティスを行えますが、違和感がある場合は無理をせず強度を下げましょう。
黄体期（15〜28日）
生理前は、むくみや眠気、気分の変化などのPMS（月経前症候群）の症状が現れることがあります。こうした時期は、その日の体調に応じて運動量を調整し、呼吸やストレッチなど比較的穏やかなエクササイズを取り入れるのも選択肢です。
月経周期はあくまで体調を考える際の目安のひとつです。周期に合わせることを意識しすぎず、「今日はどの程度動けそうか」を基準にピラティスの内容や強度を調整しましょう。
生理中にピラティスのレッスンを受けるときのポイント
体調に合わせてレッスン日を調整する
生理中の体調には個人差があり、同じ人でも月によって状態が異なることがあります。体調が優れない日に無理をしてレッスンを受ける必要はありません。利用しているスタジオに振替制度などがある場合は活用し、その日の体調に合わせて無理のないスケジュールで続けましょう。
→ピラティスは週何回が理想なのかについてのコラムも参照してください。
生理中の体調をインストラクターに伝える
「今日少し腹部が重い」とインストラクターに事前に相談すれば、負担の少ないオプション動作を提案してもらえます。自分一人で抱えこまないことが安全につながります。
生理用品や着替えを準備しておく
経血漏れが気になる場合は、普段使用している生理用品に加えて予備を持参しておくと安心です。必要に応じて着替えも用意し、レッスン中に不安や違和感がある場合は無理をせずインストラクターに伝えましょう。安心して身体を動かせるよう、事前に準備しておくことも大切です。
生理中のピラティスについてよくある質問
生理中にピラティスをしても大丈夫？
体調に問題がなければ、生理中でもピラティスを行うことは可能です。ただし、腹痛や倦怠感、めまいなどがある場合は無理をせず、強度を下げたり休んだりして体調を優先しましょう。
生理中にピラティスを休む目安は？
「生理何日目まで休む」と一律に決める必要はありません。出血量や痛み、倦怠感などには個人差があるため、その日の体調を基準に判断しましょう。症状が強い場合は無理に運動せず、休養することも大切です。
生理中の経血漏れが心配な場合はどうする？
普段使用している生理用品を適切に使用し、必要に応じて予備や着替えを準備しておくと安心です。レッスン中に経血漏れが気になったり、不安を感じたりする場合は、無理せず休憩しましょう。
生理痛が強いときもピラティスをした方がいい？
生理痛が強いときに無理をしてピラティスを行う必要はありません。身体を動かすことが心地よい程度であれば軽い運動を取り入れる選択肢もありますが、痛みが強い場合は休養を優先しましょう。強い痛みが続く場合などは、医療機関への相談も検討してください。
まとめ
生理中でも体調に問題がなければ、ピラティスを行うことは可能です。呼吸を意識しながら身体を動かすピラティスは、強度を調整しやすく、その日のコンディションに合わせて取り入れられます。
ただし、生理中の体調や症状には個人差があります。普段通りに動ける日もあれば、腹痛や倦怠感、めまいなどによって運動が負担になる日もあります。「生理中だから必ず休む」「いつも通り行わなければならない」と考えず、自分の体調を優先して判断することが大切です。
レッスンを受ける場合は、必要に応じてインストラクターに体調を伝え、エクササイズの強度や内容を調整してもらいましょう。生理周期やその日の身体の状態とうまく付き合いながら、無理のないペースでピラティスを続けていきましょう。
体調に合わせたピラティスを体験してみませんか？
生理中をはじめ、女性の身体のコンディションは日によって変化します。大切なのは、無理にいつもと同じ運動をするのではなく、その日の身体の状態に合わせてエクササイズの内容や強度を調整することです。
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