ピラティスは生理中でも味方！体調に寄り添うエクササイズ
毎月の生理期間は腹部の鈍痛や重だるさ、気分の浮き沈みが重なり、「動くより休みたい」と感じる方が多いかもしれません。しかし軽い運動で血流を促し、呼吸を深めることは痛み・むくみ・イライラの軽減に役立つといわれています。呼吸と姿勢制御を軸にしたピラティスは、強度やポジションを細かく調節できるため、生理中でも取り入れやすいエクササイズのひとつです。今回はそんな生理中のピラティスのメリット、安全に行うポイント、周期に合わせた活用法をご紹介します。
30代、40代、50代女性特有の悩みにピラティスが効果的な理由もそれぞれチェック！
生理中でもできるピラティスがもたらすメリット
生理中のピラティスはポイントを押さえて無理なく行うことでむしろ身体に有用なエクササイズとなります。生理は開始直前からホルモンが急低下し、骨盤内血流が滞りがちになります。その状態でじっとしていると子宮周辺が冷え、痛みを強める悪循環に陥りやすくなります。生理中にピラティスを実践することは呼吸を意識しながら深部筋を穏やかに動かすため、下記のようなメリットが期待できます。
血行を促進して痛みと冷えを緩和
胸式呼吸で横隔膜を上下させると、腹腔内のポンピング作用が高まり骨盤内循環が向上します。さらに、背骨を連動させるモビリティ系エクササイズを合わせれば、下半身から体幹へ温かい血液が行き渡り、冷え由来の生理痛をやわらげる助けになります。
自律神経のバランスを整えメンタルをサポート
浅い呼吸は交感神経を優位にし、イライラ・不安を助長します。リズミカルな吸気・呼気で胸郭を広げるピラティスは、副交感神経の働きを引き出し、気分の波をやさしく整えてくれます。エクササイズ中に「呼吸だけに意識を集める」数分を設けるのもおすすめです。
骨盤底筋と体幹の協調強化で経血トラブルを抑制
ピラティスでは骨盤底筋‐腹横筋‐多裂筋‐横隔膜というコアマッスルが同時に働く「体幹シリンダー」を重視します。これらを適切に活性化すると骨盤底の支持力が高まり、くしゃみ・咳で起こりやすい経血漏れの対策にもなります。長期的には姿勢改善による腰痛・肩こり軽減も期待できます。
生理中にピラティスを行う際の注意点
どんなに効果があっても、体調に合わない日は避ける勇気が必要です。無理をしないための具体策を押さえておきましょう。
強い腹圧や逆転ポーズは初日〜2日目は回避
腹部を強く圧迫するロールアップ／ロールオーバー、頭が骨盤より下になるショルダースタンドなどは出血量が多い時期には向きません。代わりに背骨のカール＆アンカリング、キャットストレッチなど負担の少ない動きを選択しましょう。なお、具体的なエクササイズ内容はインストラクターに確認して行いましょう。
痛みが強い日は完全休養も選択肢
「続けなきゃ上達しない」と焦る必要はありません。生理痛が強い日は深呼吸とストレッチのみ、あるいは思い切って休む判断が健康の鍵です。
ウェアは過度な締め付けのものを避け、温める工夫を
ハイウエストのレギンスやクロップド丈トップスで腹部を冷やさず、濃色ボトムスなら万一の漏れも目立たず安心。汗で身体を冷やさないようシャワーや着替えの準備も忘れずに。
栄養と水分：鉄・亜鉛・ビタミンB群を補給
経血で失いやすいミネラルは、赤身肉・レバー・小松菜などで意識的に摂取を心がけます。吸収率を高めるビタミンCも組み合わせて、貧血による倦怠感を防ぎます。水分は常温～温かい飲み物でこまめに補いましょう。
月経周期別ピラティス活用プラン
月経サイクルを「月経期」「卵胞期」「排卵期」「黄体期」の4フェーズに分け、各時期のホルモン変化や体調に合わせてエクササイズの強度を調整すると、安全かつ効率的に続けられます。「どんな変化が起きるのか」「何に気をつけるべきか」「どのような効果を狙うのか」をご紹介します。なお、エクササイズ内容はあくまで一例です。一人ひとりに合わせたプランは有資格インストラクターの指導の下で行なってください。
月経期（1〜5日）
ホルモン急低下によって骨盤内の血流が滞り痛みや冷えが強まりやすい時期です。この時期のエクササイズの目的は“巡り”を整えてリラックスすることです。まずは下腹部を温め、深い胸式呼吸で横隔膜をゆっくり動かしましょう。痛みが強い日は休む選択も大切です。
おすすめのエクササイズ：キャットストレッチ、ディープブリージング
卵胞期（6〜13日）
エストロゲンの上昇でエネルギーが戻り、身体が軽く感じやすくなります。ここでは“体幹を目覚めさせ姿勢を整える”ことが狙いです。背骨をしなやかに動かしながら腹部に軽い刺激を与え、体幹の安定感を取り戻します。
おすすめのエクササイズ：ハーフロールバック、ショルダーブリッジ
排卵期（14日前後）
コンディションが最高潮に達する一方、張りを感じる人もいるタイミングです。ゴールは“伸びと強化のバランス”です。呼吸を乱さない範囲で少し負荷を上げ、全身の連動を意識しましょう。ただし痛みや違和感が出たらすぐに強度を下げましょう。
おすすめのエクササイズ：膝つきプランク、ロールアップ
黄体期（15〜28日）
プロゲステロン（子宮内膜を剥がれやすくし、生理出血を促す女性ホルモン）優位でむくみ・眠気・情緒不安定が出やすい時期です。目的は“緩めて流す”ことと“睡眠の質を高める”ことです。長めの呼気で副交感神経を優位にし、下半身のポンプ作用を促す動きを取り入れて循環を助けます。
おすすめのエクササイズ：スパインストレッチ、マーメイドストレッチ
–胸式呼吸がホルモンバランスに与える影響–
ピラティスで採用される胸式呼吸は、横隔膜と肋間筋を大きく動かすことで血中酸素濃度を高めます。酸素が十分に行き渡ると副腎皮質ホルモンの分泌が適正化され、ストレスホルモン（コルチゾール）の過剰放出を抑制する作用があると報告されています。結果として月経前症候群のイライラの軽減、疲労回復の促進が期待でき、身体づくりにも好循環をもたらします。呼吸への意識を深めるだけで得られるメリットは大きく、エクササイズ前後に“深い3呼吸”を習慣化するだけでも体感は変わります。
生理中のレッスン受講にあたって
レッスン振替やオンライン受講を活用
当スタジオを含め多くのスタジオでは、振替受講やオンラインレッスンを用意しています。そうした制度を利用して生理周期と照らし合わせて無理のないスケジューリングを行うことで、継続のストレスを大幅に軽減できます。
インストラクターに体調をオープンに伝える
「今日少し腹部が重い」とインストラクターに事前に相談すれば、負担の少ないオプション動作を提案してもらえます。自分一人で抱えこまないことが安全につながります。
生理用アイテムの準備を万全に
吸収量の高いサニタリーショーツや使い捨てカップ、携帯用ナプキンを予備で持参すると安心。レッスン後は早めに着替え、身体を冷やさないようにしましょう。
生理中のピラティスについてよくある質問（F&Q）
Q. 生理中にピラティスをしても大丈夫？
A. 軽めの胸式呼吸とストレッチ中心なら血行促進で痛み軽減が期待できます。ただし腹痛・めまいがある日は無理せず休養し、体調が整ってから再開するのが鉄則です。
Q. ピラティスを休む目安は何日くらい？
A. 出血量と痛みがピークの1〜2日目は体調優先で完全休養が基本。その後も違和感があれば日単位で調整し、振替制度やオンライン受講を活用して継続しましょう。
Q. 経血漏れが心配なポーズはどう対策する？
A. 開脚系や骨盤を高く上げる動きは漏れやすいため、濃色レギンス＋吸収量の高いショーツを着用し、負荷低めの背骨モビリティ中心メニューへ切り替えると安心です。
Q. 生理痛が強いときに役立つピラティスのコツは？
A. 深い胸式呼吸とキャットストレッチだけでも骨盤内循環が向上し痛みを緩和する報告があります。動きは最小限にとどめ、呼気を長く保つことで副交感神経を優位にしましょう。
まとめ
生理中のピラティスは、血行促進・自律神経調整・骨盤底筋強化という三大効果を通じて月経痛やPMSの軽減に貢献します。ただし最優先すべきは「決して無理をしないこと」です。痛みが強い日は休養やリラクゼーションに徹し、振替制度やオンラインレッスンを活用してストレスなく続ける工夫を心がけましょう。周期に合わせて強度を調整し、胸式呼吸を深めることで、心身はよりしなやかに整います。自分のリズムを尊重しながらピラティスを味方につけ、快適な毎月と長期的なボディメイクを目指してみてはいかがでしょうか。
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