ここ10〜20年で急速に広まった「体幹」、「体幹トレーニング」といった言葉。アスリートだけでなく一般の人も健康のために体幹を強化した方がいい、というのは何となくご存知の方が多いのではないでしょうか。では具体的に体幹とはどこのことで、なぜ強化した方がいいのでしょうか。ピラティスは数あるトレーニングの中でも体幹強化に優れていると言われています。今回は体幹とは何か、強化する重要性やなぜピラティスが体幹強化に効果的なのかをご紹介します。

体幹とは？

体幹の場所

そもそも「体幹」とは身体のどこの部分を指すのでしょうか。体幹とは文字通り「体」の「幹」となる胴体、つまり首から上と四肢（手・脚）を除いた部分のことを指します。ただし、語られる場面によってはお腹周り、具体的には横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群に囲まれた腹腔部のみを指す狭義の意味の場合もあります。

体幹≠インナーマッスル

「体幹＝インナーマッスル」と様々な場所で混合されて使われがちです。これは「体幹を鍛える」トレーニングが、実際には「体幹の中心にあるインナーマッスルを鍛える」意味で使われることが多いために混同されていると思われます。本来「体幹を鍛える」とは「体幹部にある筋肉を鍛える」ことのため、インナーマッスルに加えて腹直筋、広背筋などのアウターマッスルを鍛えることも含まれます。

▶️体幹・・・身体の胴体部分のこと
▶️インナーマッスル・・・身体の深層部にある筋肉の総称のこと、体幹だけでなく全身にある
▶️アウターマッスル・・・身体の表層部にあるいくつもの大きな筋肉の総称のこと

インナーマッスルについては以前のコラムもチェック！

コアマッスルとは？

体幹を語る上で欠かせないのが「コアマッスル」です。コアマッスルとは横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群の4つのインナーマッスルを指します。体幹を鍛える中でも特にコアマッスルを強化することは、身体の安定と身体の動きの改善に欠かせません。
※「コアマッスル」には様々な定義があり、使われる場面や使う指導者などによって意味合いが異なることがあります。

体幹を鍛えるメリット

姿勢が改善される

猫背などに代表されるような悪い姿勢とは様々な原因によって身体に歪みが生じてバランスが崩れることで背骨（脊柱）の3つのカーブ（首、背中、腰）が自然なS字カーブを描けなくなっている状態です。体幹を鍛えることで背骨がしっかりと支えられ、自然なS字カーブを無理なく維持できるようになります。

ピラティスの姿勢改善効果については以前のコラムもチェック！

パフォーマンスが向上する

体幹が強く安定すると身体の軸がブレにくくなり安定します。体幹がしっかりと安定することで、手脚まであらゆる動作がスムーズになりパフォーマンスが向上します。つまり歩く、走る、物を持ち上げるといったあらゆる動作を行う際に、力が効率よくスムーズに伝達されます。これはスポーツでのパフォーマンス向上というだけでなく、日常のあらゆる動作がスムーズになるため、日常生活にも大きな効果があります。

腰痛・肩こりなどの不調改善

慢性的な腰痛や肩こりの多くは不良姿勢が原因のことが多いです。体幹が鍛えられ姿勢が改善されると、腰や肩に必要以上にかかり過ぎていた負担が軽減されるため、腰痛や肩こりの改善が期待できます。

ピラティスの腰痛改善効果については以前のコラムもチェック！
ピラティスの肩こり改善効果については以前のコラムもチェック！

ぽっこりお腹を解消し便通を良くする

悩んでいる方の多い「ぽっこりお腹」は内臓を支えているインナーマッスルの筋力が低下することで起こります。支えきれなくなって下がった内臓は前に突き出してしまうため、ぽっこりお腹になってしまいます。体幹のインナーマッスルを鍛えることで内臓があるべき位置に戻り、ぽっこりお腹の解消に繋がります。また正常な位置に戻ることで内臓の動きも活発化するため、便通も向上します。

基礎代謝が向上し太りにくくなる

体幹を鍛えると基礎代謝が上がるため太りにくくなります。これは体幹の筋肉は呼吸や血液循環、姿勢維持など日常の動作でエネルギーを消費する筋肉が多いためです。

なぜ体幹を鍛えるにはピラティスがおすすめなのか

ピラティスのエクササイズは体幹に焦点を当てていて、その安定性とバランスを重視しています。動きの多くはインナーマッスルを強化し、特にコアマッスルをターゲットにしています。ピラティスは軽度の負荷で、ゆったりと一定のリズムで流れるような動きが多くインナーマッスルを効率的に鍛えることができます（強度が強過ぎると、アウターマッスルが働きはじめ、インナーマッスルを鍛えることが難しくなります）。

またピラティスの呼吸法、胸式ラテラル呼吸は呼吸を胸で行うため、お腹を引き締めた状態をキープできます。そうすることで体幹のインナーマッスルが鍛えられます。

更に、ピラティスはインナーマッスルのイメージが強いですが、実際はアウターマッスルも同時に使っています。そのため、体幹が全体的に鍛えられ身体を整えることができます。

まとめ

体幹を鍛えると姿勢改善、パフォーマンスの向上、不調改善、ぽっこりお腹の解消、基礎代謝アップなどメリットが多くあります。数あるトレーニングの中でもピラティスは体幹強化を重視していてその動き、ポーズ、呼吸法などから効率的に体幹を鍛えることができます。ピラティスで体幹を鍛えて身体を改善し、健康的な生活を手に入れましょう♪

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