ピラティスと言うと美ボディの女性がスタジオで様々な動きをしている、ウェイトトレーニングと言うとムキムキの男性がジムで汗だくになっている、そんなイメージをお持ちではありませんか？　そんなイメージからすると一見、関連の低そうなピラティスとウェイトトレーニングですが、組み合わせて行うことで相乗効果を得られ、それぞれを単独で行うより理想の身体作りに最適と言えます。ピラティスとウェイトトレーニング、それぞれの役割や特徴、そして組み合わせて行うことで得られる効果をご紹介します♪

インナーマッスルとアウターマッスル

ピラティス＝インナーマッスル、ウェイトトレーニング＝アウターマッスル、という認識をお持ちの方が多いですが、実はどちらもインナーマッスルとアウターマッスル、両方を使って行っています。実際、身体の関節を動かす際はアウターマッスルが大きな動きを出してインナーマッスルが安定した正しい動きを導いています。

インナーマッスルとは？

インナーマッスルとは身体の深層部にある筋肉の総称のことです。体幹（頭と手脚を除く身体の胴体部）だけにあると思われがちですが、手足や首にも存在していて、約650種類あるヒトの筋肉の9割を占めています。関節の位置を安定させ、関節を動かす際に正しい動きに導く、姿勢を保つ、内臓を支える、脊柱の安定化などの働きがあります。

アウターマッスルとは？

アウターマッスルとは身体の表層部にあるいくつもの大きな筋肉の総称のことです。物を持ち上げる、走るといった力を発揮する、関節を動かす・守る他、身体を鎧のように外部から守る、といった働きをしています。また身体のシルエットを作り出すのもアウターマッスルの特徴です。

ピラティスとウェイトトレーニングで鍛えられる筋肉

ピラティスで鍛えられる筋肉の役割

ピラティスは自体重、もしくはマシンの補助を使って行うエクササイズです。狙った筋肉に集中的に力を入れるものではなく、正しく動作を行うことにより筋肉のバランスを整えます。筋肉のバランスが整うことによって関節の位置が正しい位置になり姿勢が良くなります。そうして姿勢が良くなることで正しい動作ができるようになり関節への負担が減り、怪我や障害の改善、予防に繋がります。

ウェイトトレーニングで鍛えられる筋肉の役割

ダンベルやバーベルなどの重りを扱い、移動させることで負荷をかけ（フリーウェイト）、筋肉に意識を集中させて力を発揮させます。筋肉の収縮、という点だけがフォーカスされがちですが、正しい動作で可動域を適切にとることで収縮だけでなくストレッチにもなります。フリーウェイトでは体幹の安定が重要になるため、コアの筋肉（体幹部のンナーマッスル、「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」の筋群）がかなり鍛えられ姿勢が安定します。

私たちの身体は複数の関節と筋肉が連動している

「分離と協同」、 「運動連鎖」

私たちの身体の基本姿勢は立位です。立位姿勢から歩く、走る、投げる、物を運ぶなどの動作が行われます。これらの動作を行うのは特定の関節だけではなく、多くの関節が関わっています。関節には「動かす関節」と「土台となって安定すべき関節」と役割によって分けられ（「分離」）、これらが交互に存在しています。

同時に、筋肉も特定の筋肉のみが働いているのではなく、多くの筋肉が鎖のように連動しています。つまり身体が動く際は複数の関節や筋肉が効率よく連動（「協同」）し、地面→下肢→体幹→上肢のように力が伝わって複雑なパフォーマンスを発揮することができます（「運動連鎖 / キネティックチェーン」）。そのため、動きに問題がある場合、問題のある部分だけではなくそこに隣接する部分も十分に機能するようなエクササイズを行う必要があります。

☆運動連鎖（キネティックチェーン）とは？
運動連鎖（キネティックチェーン＝Kinetic Chain）とはさまざまな動作に対して筋肉と関節が連携して働く仕組みのことで2種類に分けられます。
▶︎開放運動連鎖 / オープンキネティックチェーン（Open Kinetic Chain, OKC）
連動する関節のうち、四肢の遠位面（体幹から遠い部分）の関節を自由に動かすことのできる運動のこと。つまり手や脚が固定されず壁や地面に接地していない状態でのエクササイズ・動きのことを言います。代表的なエクササイズとしてはピラティスのハンドレッド、シングルレッグストレッチ、スイミング（四つん這いではなくうつ伏せ）などがあります。刺激したい筋肉をピンポイントで鍛えられます。

▶︎閉鎖運動連鎖 / クローズキネティックチェーン（Closed Kinetic Chain, CKC）
OKCとは反対に連動する関節のうち、四肢の遠位面が外力によって制限されている運動のこと。つまり手や脚が固定されて壁や地面に接地している状態でのエクササイズ・動きのことを言います。代表的なエクササイズとしては腕立て伏せやスクワットなどがあります。複数の筋肉や関節を使うので一度に多くの筋肉を鍛えられます。

ピラティス×ウェイトトレーニングの相乗効果

私たちの基本動作は手や足が地面や壁に接地・固定されている＝CKCが多くなっています。またウェイトトレーニングもCKCエクササイズが多いです。一方ピラティスにはOKCエクササイズが多くなっています。そこでピラティスとウェイトトレーニングを共に行うことで、お互いを補い合って身体に良い効果を与えることができます。

つまりピラティスで関節の動きを安定させ、ウェイトトレーニングで身体を作り、ピラティスで整えることで相乗効果を得られます。この2種類を共に行うことで、怪我をしない強くてしなやかな身体を作ることができるのです。また、正しい姿勢で正しい動作ができるようになり、最小の力で無駄なく最大限に発揮できるようにもなります。

まとめ

ピラティスとウェイトトレーニングを組み合わせて行うと、怪我をしない強くてしなやかな身体を作り、姿勢改善、エクササイズのパフォーマンスを上げるといった相乗効果を得ることができます。ピラティスもウェイトトレーニングも、人が動作を行い、目的を達成するための手段なので、共に行うことでより早く理想のゴールに近づくことができますよ♪

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