2022年12月21日公開（2025年7月24日更新）

肩こりは“国民病”と呼ばれるほど多くの人を悩ませています。厚生労働省の調査によると肩こりは「病気やけが等で自覚症状のある者」の症状別で女性の第1位、男性でも第2位、と悩んでいる方が大変多い症状です（ちなみに女性の第2位、男性の第1位は共に「腰痛」です）。（出典：厚生労働省 国民生活基礎調査（2019年度））肩こりはデスクワーク・スマホ操作・家事育児など、日常の何気ない動作が首や肩の筋肉を酷使し、血流を阻害して起こることがほとんどです。今回はそんな肩こりの原因のメカニズムから根本的な改善法までを解説します。あなたの肩こり歴が長くても、身体の仕組みを理解し、正しいエクササイズを継続すれば必ずラクになります。

⚠️肩こりは椎間板ヘルニア、高血圧、内臓系の病気など各種疾患に伴って現れることもあり、根本的な解消には疾患自体の治癒が必要な場合があります。ひどい肩こりの場合はまずかかりつけ医師とご相談下さい。

そもそも肩こりとは？原因と放置するリスク

肩こりの症状と主な原因

日本整形外科学会によれば肩こりとは「首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの感じがし、頭痛や吐き気を伴うこと」を指します。「首や背中が緊張するような姿勢での作業、姿勢の良くない人（猫背・前かがみ）、運動不足、精神的なストレス、なで肩、連続して長時間同じ姿勢をとること、ショルダーバッグ、冷房など」が主な原因とされます。（出典：日本整形外科学会HP　症状・病気を調べる「肩こり」）

具体的には僧帽筋や肩甲挙筋などのアウターマッスルが長時間収縮し続け、筋繊維の隙間を走る血管が圧迫されて血流が悪くなる状態を指します。血液に乗って排出されるはずの老廃物や疲労物質が筋内にとどまり、痛みや重だるさを引き起こします。さらに酸素や栄養も届きにくくなるため、筋肉は硬さを増し、負のスパイラルに陥るのです。

姿勢の悪さ・ストレス・運動不足が大きく関係

猫背や首を突き出す姿勢の悪さは、頭部の重さが本来より前方に移動し、肩や首のアウターマッスルが頭を支えるために常に引っ張られる状態を招きます。また精神的ストレスは交感神経を優位にし、筋肉を防御的に緊張させる要因になります。加えて運動不足になると肩甲骨周辺を動かす機会が激減し、可動域が狭まって血流はさらに低下します。これらの日常の小さなクセなどが積もり積もって慢性的な肩こりへと発展します。

肩こりは全身の不調につながるリスクも

慢性化した肩こりを放置すると、頭痛・めまい・眼精疲労・集中力低下・睡眠の質の悪化まで波及します。首まわりは自律神経の中枢である脳幹と近いため、筋緊張による血流不足が自律神経バランスを崩す要因になるのです。結果的に全身倦怠感や消化不良、自律神経失調症、うつ病、高血圧、その他疾患のリスクなど多岐にわたる不調を招く可能性があります。あまりにも身近な症状ですがたかが肩こり、と放置してしまうのは危険です。

ピラティスが肩こりに効く理由①｜姿勢改善と筋肉バランスの正常化

コアマッスルの強化で姿勢が安定

ピラティス最大の特徴は、骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋・横隔膜で構成されるコアマッスルを集中的に鍛える点です。コアマッスルが鍛えられ体幹が安定すると背骨をしっかりと支えられるようになります。ピラティスでは背骨を一つ一つ動かす動きがあるくらい、背骨の動き・柔軟性が重要です。そうして背骨が支えられて本来のＳ字カーブを保てるようになると、体重のおよそ10％の重さ（成人の場合）がある頭部の位置も正しいラインに戻ります。そうすると首や肩のアウターマッスルが過剰に働かなくても上半身を支えられるようになり肩への負担が大幅に軽減されます。

ピラティスのインナーマッスルに働く効果もチェック！

全身の筋肉バランスが整い肩だけに負荷が集中しない身体へ

ピラティスでは左右対称・上下連動を重視します。左右差や動作のクセを修正しながらインナーマッスルとアウターマッスルの協調性を高めることで、荷重が一部に集中することを回避します。結果として僧帽筋や肩甲挙筋の過緊張が緩み、肩こりが起こりにくい身体づくりが進みます。

正しいアライメントを意識できるようになる

肩こりの症状のある方は肩甲骨が背中に張り付いたような感覚を持つ方が多いです。ピラティスでは常に正しい「アライメント」（「今、骨や関節はどこにあるか」という意識）を確認しながら動きます。この習慣は日常生活にも波及し、デスクワーク中や家事中でも自然と背筋が伸び、肩甲骨が適切な位置に収まるようになるのが特長です。結果として、長時間同じ姿勢でも肩こりが再発しにくくなります。

ピラティスが肩こりに効く理由②｜血流改善と自律神経への好影響

肩甲骨まわりを滑らかに動かすことで血行促進

ピラティスではローイングやオープンアームなど、肩甲骨を上下左右・斜めに大きく動かすエクササイズが多数あります。肩甲骨周囲の筋肉がポンプのように働き、滞っていた血液やリンパ液が流れやすくなります。結果として老廃物が排出され、酸素と栄養が行き届きやすくなり、コリの緩和へ直結します。

深い呼吸で筋肉の緊張をやわらげ、自律神経も整う

胸郭を360度に拡げるピラティスの胸式呼吸は、横隔膜を上下に大きく動かし、副交感神経を優位にする働きがあります。吸気で肋骨を広げる際に背骨の微細な動きを伴うため、背面の筋肉も緩みやすく、心理的リラックス効果も高まります。結果的に肩周りの筋緊張がほどけ、痛みの軽減と再発予防に役立ちます。

「身体を整えることで自然とラクになる」アプローチ

湿布やマッサージのように外側から一時的に刺激を与える対症療法と異なり、ピラティスは自ら筋肉を動かし、神経系を調整していく内的アプローチです。動作と呼吸を組み合わせることで筋骨格系・循環系・神経系に同時アプローチできる点が大きな強みです。こうして身体を整えることで、薬に頼らず自己治癒力を高められる点が肩こり改善への近道になります。

肩こり改善のためのピラティスの取り入れ方

初心者でも週１回からＯＫ。まずは継続することが大切

身体の組織は短期間では大きく変わりません。週1回でも3〜6ヶ月続けると姿勢の変化や肩の軽さを実感しやすくなります。忙しい場合はオンラインレッスンや自宅での簡単なセルフエクササイズを併用し、無理なく継続できる環境を整えることが成功の鍵です。

マシンピラティスの方が効果を早く実感しやすい

姿勢保持が苦手な初心者や、高低差のある肩甲骨の動きを体感したい人にとってはマシンピラティスの方がおすすめです。リフォーマーやキャデラックなどの専用マシンにはスプリングが備わり、動きをサポートしながら負荷も与えられるため、正確なフォームを習得しやすく、効果を早く実感しやすいでしょう。

パーソナルレッスンで自分のクセや原因を知ることが第一歩

肩こりの原因は人によって異なります。パーソナル（プライベート）レッスンではインストラクターが姿勢評価や動作分析を行い、特定の筋の短縮・弱化、関節可動域の偏りなどを明確化します。その上で一人ひとりに合った適切なエクササイズを提案してくれるため、自分に合った最短ルートでの改善が期待できます。

パーソナルレッスンで目指す理想の身体作りについてもチェック！

まとめ

肩こりは筋肉の過緊張・姿勢の崩れ・血流不全など複数要因が絡むため、根本改善には全身へ働きかけるアプローチが不可欠です。ピラティスは体幹を安定させ、筋肉バランスを整え、血流と神経機能を同時に向上させることで「肩こりになりにくい身体」へと導きます。週1回からでも続けることで、湿布やマッサージに頼らない快適な毎日を手に入れましょう。

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