マタニティピラティスの効果とポイント！妊娠中の心と身体のお悩みを軽減♪
新しい命がお腹に宿ると嬉しい反面、心と身体の変化が激しくなりバランスを崩して体調が不安定になりがちです。そんな赤ちゃんと妊婦さん自身の心と身体の健康を保つためには「マタニティピラティス」がおすすめです。今回はマタニティピラティスとは何か、その効果、そして行う際のポイントをご紹介します♪
マタニティピラティスとは
ピラティスは呼吸や姿勢に重点を置き、筋力・身体の可動域・柔軟性のバランスを取るエクササイズです。その中でも妊娠中・出産・産後に役立つように妊婦さんの心と身体のケア・強化・調整に特化して設計されたのがマタニティピラティスです。マタニティピラティスはレパートリーが豊富で、妊娠中のあらゆる段階に対応することができます。もちろんピラティスの経験者だけでなく初心者の方でも取り組むことができます。一般的には医師の許可の下、安定期に入った16週目頃から出産前まで行うことができます。
☆英語圏ではマタニティピラティス（maternity Pilates）とは言わない？
「マタニティ」(maternity) とは「母であること、母らしさ、母性、産科、マタニティドレス、妊婦服」といった意味ですが、実は英語圏でマタニティピラティスは「prenatal （出産前の）Pilates」と表現するのが一般的です。
妊娠中のエクササイズについて
そもそも妊娠中にエクササイズをすること自体に不安を持たれるかもしれませんが、以前のコラムで触れた通り、十分な安全管理基準を満たしたエクササイズ、特にマタニティピラティスは赤ちゃんと妊婦さん自身の健康の維持・促進に有益とされています。
ただし、ピラティスに限らず妊娠中のエクササイズはご自身の判断で行わず、必ず医師の許可を取った上で行いましょう。特定の疾患をお持ちの場合や身体の状態によってはエクササイズ自体がリスクとなることもあります。
また医師の許可を取って始めた場合でも、膣出血、めまい、頭痛、異常な息切れ、腹痛、胸痛、羊水漏れ、ふくらはぎの痛み・腫れ、その他少しでもおかしいな、と感じたらエクササイズはすぐに中断し医師に相談しましょう。尚、レッスン時は母子手帳や診察券も持参しましょう。
＜参考文献＞
産婦人科診療ガイドライン-産科編2020（公益社団法人日本産科婦人科学会、公益社団法人日本産婦人科医会）
妊婦スポーツの安全管理基準（日本臨床スポーツ医学会）
マタニティピラティスの効果
呼吸の改善
ピラティスのエクササイズで重点を置くポイントの一つは呼吸です。赤ちゃんはお腹の中で成長するにつれて、徐々に胸腔内（胸周り）を圧迫していくため息苦しさを感じることがあります。ピラティスで行う胸式呼吸は、胸郭を覆う肋間筋の動きを促進するため、横隔膜に圧力がかかっていても深呼吸をするのに役立ちます。これは妊娠中の息苦しさを軽減するだけでなく、分娩時の呼吸にも役立つと言われています。
姿勢の改善
妊娠してお腹が大きくなると、体重が増えるため、腰への負担が増加し、胸椎は弯曲が強くなり猫背になりやすく、お腹が大きくなるため反り腰になりやすい、など姿勢が崩れやすくなります。姿勢の崩れは痛みや不快感を起こす場合があります。ピラティスのエクササイズでは姿勢の改善に効果的な背骨を支える筋肉を強化することができます。特に腰、腹部の筋肉を強化することで、姿勢の変化に伴う痛みを大幅に軽減できます。また、これは出産後も姿勢の崩れを防ぐのにも役立ちます。
骨盤底筋群が強化される
骨盤底筋群とは、骨盤、膀胱、子宮、小腸や直腸など妊娠中に重要な下腹部の臓器を支える筋肉群です。妊娠中に子宮が大きくなると、強い骨盤底のサポートが必要です。ピラティスではこの骨盤底筋群を鍛えるアプローチを行うため、分娩時の骨盤のコントロールやスムーズな分娩にも役立つと考えられます。
運動不足の解消・体力作り
初産では陣痛発来から出産まで平均10〜12時間（個人差が大きく20〜40時間以上という方も！）、経産婦の方でも平均約4〜6時間と言われており、出産にはかなりの体力を消耗します。お腹が大きいとどうしても運動不足になりがちで、体力が落ちてしまいますが、マタニティピラティスであれば無理なく行えるため運動不足の解消・体力作りに役立ちます。また適切なエクササイズを継続することは適正体重を維持することにも繋がります。
ストレス解消・精神的安定
妊娠すると身体が赤ちゃんを発育しやすい環境にするように女性ホルモンが活発化します。この急激なホルモンの増加は睡眠障害や精神的な不安定をもたらします。また家族、職場、社会のサポートの有無など自身を取り巻く環境によってもストレスが増加する場合があります。そうしたストレスの増強は自分だけでなくお腹の赤ちゃんにも悪影響を及ぼしかねません。マタニティピラティスでは胸式呼吸、体への集中で心を落ち着かせ、また身体を動かす事によって気分転換しリフレッシュできるため、妊娠中の心を落ち着かせるエクササイズとなります。
マタニティピラティスを行う上でのポイント
有資格インストラクターの指導の下で行いましょう
マタニティピラティス、と一口に言っても妊娠段階によってエクササイズ内容は異なります。また妊娠中は禁忌動作があったり、安全のためにマシンの調整や高さに気を配るなど、妊婦さんに合わせた内容のエクササイズが必要です。そのため、そうした点を熟知した有資格のインストラクターが在籍しているスタジオで、身体を常にチェックできるようにできる限り対面のプライベートレッスンを行うことが理想的です。
軽くて快適な服装で行う
エクササイズを行う際にお腹を締め付けてしまっては身体に悪影響を及ぼし元も子もありません。お腹への締め付けのなく伸縮性があるマタニティパンツ、お腹周りをしっかりカバーしてくれるマタニティ用のチュニックやタンクトップがおすすめです。
常に水分補給を行いましょう
通常のエクササイズ中でも水分補給は重要ですが、特に妊娠中は妊娠前よりも発汗量が増え、熱中症や脱水症状のリスクが高まるため水分補給を怠らないように気をつけましょう。しっかりと水分補給を行うことで血液循環が良くなり赤ちゃんにしっかり栄養補給できるようになります。
ホットピラティスはNG！
ピラティスが妊娠中にいい、と言ってもホットピラティスはNGです。ホットピラティスのような高温多湿環境では、脱水症状・熱中症へのリスク、また汗で滑って転倒する可能性などがあるので行わないでください。
スタジオに通う前後の時間に余裕を持ちましょう
スタジオに通う場合は、移動時間にも余裕を持つことが大事です。妊娠中の移動は予想以上に疲れるもの。また公共交通機関の遅延、タイトなスケジュールなどで慌ててしまうと転倒などのリスクが上がります。余裕を持ったスケジュールでスタジオに通いましょう。
まとめ
赤ちゃんと妊婦さんの心と身体の健康を保つために設計された「マタニティピラティス」は呼吸や姿勢の改善、骨盤底筋群の強化、運動不足の解消・体力作り、ストレス解消・精神的安定など妊娠中、出産時、出産後までを健康的に過ごせるためのエクササイズとして非常に効果的と言えます。妊娠期が少しでも快適で幸せな時間になるよう、マタニティピラティスをトライしてみてください♪
