FlexFit ピラティス・ワークアウト 綱島・大倉山

menu

日本人の約4人に1人が悩んでいるという身体の不調、「腰痛」。そんな腰痛に悩む方のうち、100〜120万人以上が経験しているのが椎間板ヘルニアです。ヘルニアと聞くと、激しい腰の痛みが特徴的という印象があるかもしれませんが、実際は足やお尻などのしびれといった軽度の症状から徐々に進行していく場合もあります。そこで近年注目されているのが、インナーマッスル(深層筋)を中心に全身のバランスを整えるピラティスです。ピラティスは椎間板ヘルニアの症状改善や予防に大きな効果があると言われています。今回は椎間板ヘルニアについて、そしてピラティスがその改善・予防にどのように寄与するのか、実際にピラティスを行う際の注意点までを紹介します。

ヘルニアとは

そもそも「ヘルニア」とは、本来あるべき臓器や組織が何らかの原因で正常な位置からはみ出してしまった状態を指す総称です。「椎間板ヘルニア」は、背骨を構成する椎骨(ついこつ)と椎骨の間にある椎間板が突出し、神経を圧迫することで痛みやしびれといった症状を引き起こす状態を指します。

椎間板ヘルニアと聞くと腰(腰椎)を想像される方が多く、実際、インターネットでも「椎間板ヘルニア」や「ヘルニア」と検索すると腰椎椎間板ヘルニアに関する記事が多く出てきます。ですが椎間板ヘルニアは腰椎のほか、頸椎(首)や胸椎での発症もあり、発症する部位によって症状が異なります。頸椎のヘルニア著名なロック歌手の方が罹患されたことでもよく知られ、肩こりや首の痛みや腕から指までのしびれなどの症状が出ます。胸椎のヘルニアは発症は稀ですが、やはり下肢のしびれや背中の痛みなどの症状が出ます。本コラムでは主に「腰椎椎間板ヘルニア」について言及していきます。

参考:パンフレット「整形外科シリーズ2 腰椎椎間板ヘルニア」(日本整形外科学会HPより)

症状

腰椎椎間板ヘルニアの典型的な症状は、腰痛や臀部から脚にかけてのしびれ・痛みです。突出した椎間板が神経根を圧迫することで、脚に電気が走るような鋭い痛みやしびれを生じることがあります。また、重症化すると、下肢の感覚障害や筋力低下を引き起こし、歩行に支障をきたすケースもあります。発症直後は軽い腰痛程度であっても、放置すると症状が悪化する恐れがあるため、少しでも違和感を覚えたら早めの受診が望ましいでしょう。

ピラティスの腰痛全般の症状改善効果についてはこちらもチェック!

なりやすい人

腰椎椎間板ヘルニアは、次のような生活習慣や身体的特徴を持つ方に発生しやすいと言われています。

長時間同じ姿勢を続ける仕事に従事している方
 デスクワークや運転業務など、座ったまま身体を動かさずにいる時間が長い
重い物を持ち上げる作業が多い方
 腰に大きな負担がかかるため、椎間板が圧迫されやすい
加齢による椎間板の劣化
 年齢とともに椎間板の弾力が失われ、圧力に耐えにくくなる
姿勢が悪い、または筋力不足
 特にインナーマッスル(腹横筋・多裂筋など)が弱いと、背骨を正しく支えられずに椎間板へ過度な負荷がかかる

椎間板ヘルニア改善にピラティスが効果的な理由

背骨や骨盤を支える筋力を向上させる

椎間板ヘルニアの症状を改善し、再発や悪化を防ぐためには、背骨や骨盤を正しい位置で支えるための筋肉をしっかりと鍛えることが重要です。腰椎椎間板ヘルニアの場合、特に以下のようなインナーマッスルを中心に鍛え、正しい姿勢をサポートする筋肉や機能を意識してエクササイズを行う必要があります。

✔︎腹横筋(ふくおうきん)
腰回りをコルセットのように支える筋肉で、身体の中心を安定させる役割を担います。腹横筋がしっかり機能することで、日常動作や運動時に腰へかかる負荷を分散し、椎間板への圧力を軽減しやすくなります。
✔︎多裂筋(たれつきん)
脊柱(せきちゅう)を構成する椎骨どうしをつなぎ合わせ、背骨を支える筋肉です。腹横筋と連動しながら働くことで、重力や動作による衝撃を吸収し、身体を安定させる役割があります。

ピラティスでは、そんな腹横筋・多裂筋を含むコアマッスル(他に横隔膜、骨盤底筋群)と呼ばれる体幹の中心のインナーマッスルや、背骨を支える脊柱起立筋などを意識的に使いながら動くエクササイズが数多く取り入れられています。呼吸と連動してゆっくり動作を行うことで、身体の深部にある筋肉を活性化させます。そのため、背骨と骨盤をしっかりと支えられるようになります。

体幹強化の重要性についてはこちらもチェック!

左右バランスの改善

ピラティスは、大きく身体を動かして汗をかくようなトレーニングとは少し異なり、身体の細部に意識を向けながら、ゆったりと一定のリズムで繰り返し繊細に動くことを重視します。腰椎椎間板ヘルニアのように、身体の特定箇所に負担が集中している方は、動作時のクセや左右差によってさらに負担が偏りがちです。そのため全身の筋肉をバランスよく使うことで身体の歪みを改善し、正しい運動パターンを獲得していくことを目指します。

血流を促進する

姿勢や動作が整うと、神経への圧迫が軽減されるだけでなく、血流やリンパの流れも改善されやすくなります。これにより炎症や痛みを引き起こしている部位の回復を促進できる可能性があります。そのためさらにピラティスを継続することで、再発防止にもつながりやすくなります。

多くの専門家が推奨

近年、理学療法士や整形外科医といったリハビリテーションの専門家が、椎間板ヘルニアの患者に対してピラティスを推奨するケースが増えています。元々、ピラティスはリハビリが起源でもあり、その効果を実証するエビデンスも多く、欧米をはじめ日本でも病院・クリニックにピラティスを導入する例が増えています。実際、ピラティスのインストラクター資格を取得されるそうした医療関係者の方も多くいらっしゃいます。そんなリハビリテーションの現場では、インナーマッスルの強化や身体バランスの改善がいかに重要かが認識されており、その点に焦点を当てたピラティスは大きな効果があると考えられています。

ピラティスとリハビリについてはこちらもチェック!

ピラティスを行う際の注意点

椎間板ヘルニアが疑われる、あるいは診断が下っている場合において、ピラティスを実践する際には以下の点を必ず守るようにしましょう。

医師の許可を得る

痛みやしびれといった不調が出た際はまずは医師の診断を受け、運動許可を得ることが最優先です。痛みが強い時期や炎症が激しい場合には、安静が必要なケースもあるため、自己判断でトレーニングを始めることは避けましょう。

有資格インストラクターの指導を受ける

ピラティスは動きそのものが細かく、身体の使い方を正しく理解するためには専門知識が欠かせません。間違ったフォームでエクササイズを行うと、腰や背中をさらに痛める恐れがあります。近年はピラティススタジオが乱立し、無資格やアルバイトインストラクターが指導するスタジオも残念ながらあります。必ず有資格のインストラクターの指導の下で行い、自分の身体の状態や症状をしっかりと伝えながら無理のない範囲で進めていくことが大切です。

☆当スタジオのインストラクターは全員が有資格者です☆

独学で行わない

最近では動画共有サイトやSNSなどでピラティスのレッスン動画を気軽に入手できますが、ヘルニアの症状を抱えている方が独学で行うことは大変危険です。間違った身体の使い方や、過度な負荷をかける動作を繰り返すと、痛みや炎症が悪化しかねません。プロの目でチェックしてもらいながら、安全に学んでいきましょう。

痛みが出たらすぐに中止する

レッスン中に痛みや違和感を覚えたら、直ちにエクササイズを中止し、インストラクターに相談しましょう。またすぐにかかりつけ医の判断を仰いでください。無理に続けると症状を悪化させる危険があるため、専門家の判断に委ねることが重要です。

まとめ

椎間板ヘルニアは、痛みやしびれを伴い、日常生活の質を大きく低下させる症状です。しかし、適切な治療とピラティスを組み合わせることで症状改善や再発予防を目指すことは十分に可能です。ピラティスはインナーマッスルの強化と身体バランスを改善し、背骨や骨盤の安定性を高め椎間板ヘルニアの改善に寄与します。医師の判断の上で有資格インストラクターの指導の下、生活の質を向上させるピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか。椎間板ヘルニアによる痛みや不安を少しでも軽減し、快適な日常生活を取り戻すための一歩として、ピラティスは力強いサポートとなってくれるでしょう。

椎間板ヘルニアの改善・予防にも!まずはFlexFitピラティス・ワークアウトで体験を申し込み!
公式インスタグラム( @flexfit_pilates_workout )では様々なエクササイズ、ピラティスの効果などを公開中!

    マシンピラティス グループレッスン 無料体験 マシンピラティス グループレッスン 無料体験
    PAGE TOP