身体の不調改善やボディメイクの方法を検索した際、ピラティスとジムのどっちがいいか迷う方が多いようです。ピラティスもジムも一長一短あり、どちらが優れている・劣っているというものではありません。どちらも魅力的ですが、期待する結果やライフスタイルによって答えは変わります。今回はピラティスとジムの違いを深掘りし、目的別の選び方と併用時の相乗効果までを徹底解説します。「自分にはピラティスとジム、結局どっちが合うのか？」と迷う方も、次のアクションが明確になることでしょう。

ピラティスとジムの基本比較

ピラティスは主にインナーマッスルを活性化し、関節可動域を広げることで姿勢を整えるエクササイズ。一方、ジムは主にアウターマッスルを高負荷で刺激し、筋力と代謝を引き上げることが主目的です。

ピラティス＝インナーマッスル、ウェイトトレーニング＝アウターマッスル、という認識をお持ちの方が多いですが、実はどちらもインナーマッスルとアウターマッスル、両方を使って行っています。実際、身体の関節を動かす際はアウターマッスルが大きな動きを出してインナーマッスルが安定した正しい動きを導いています。

エクササイズ特性

ピラティス…体幹深層を支える腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜などを意識して動かす。呼吸と連動させるため酸素摂取効率が高く、慢性的な肩こりや腰痛の改善に効果的。
ジム…スクワットやベンチプレス、ラットプルダウンで大筋群を集中的に刺激し、基礎代謝向上を狙う。短期間で視覚的変化を得やすい。

消費カロリー

ピラティス…3METs、体重50 kgで１時間あたり約150 kcal消費する。
　*マシンピラティスでは約300 kcalまで伸びるという報告もあります。
ジム…高強度ウエイトは7METs以上、体重50 kgで１時間あたり350〜400 kcal消費する。
参考：厚生労働省：METs表

*METs…身体活動の強さを表す単位で、安静に座って楽にしている状態の時を1METsとして、その何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示す

トレーニング頻度と回復

ピラティス…筋肉痛が穏やかで通常、週3回程度行うことが可能。
ジム…高重量種目は部位別に週2回の超回復サイクルが一般的。

ケガのリスクと安全性

ピラティス…自重やスプリング負荷のため関節剪断ストレスが小さく、老若男女誰でも、また高齢者や妊娠中の方、更にリハビリ目的としても医師の許可のもとで実施しやすい。ただし誤ったフォームで行うと逆効果になる可能性もあるので、有資格インストラクターの指導の下で行うのが望ましい。
ジム…高重量種目はフォームを誤ると腰椎や肩関節を痛めやすいので、初心者はトレーナーを活用すべき。

期待できる期間別変化

ピラティス…10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体の全てが変わると言われていて、実際にそれを裏付けるデータも多い。体重よりウエスト周径や体脂肪率が先に変化しやすい。
ジム…適切な負荷を徐々に高めていく原則を守れば12週で筋肥大が目に見え、基礎代謝が向上。食事管理併用で体脂肪1％/月の減少が現実的と言われている。

目的別・悩み別の選び方

目的が定まると選択は一気にシンプルになります。以下のゴールを参考に、自分に近い項目をチェックしましょう。

主なゴール	推奨アプローチ	理由
姿勢改善・慢性痛リセット	ピラティス	体幹深層を鍛え背骨を安定
短期減量・筋肥大	ジム＋必要に応じピラティス併用	高負荷で消費を増やし土台を整える
柔軟性・しなやかなライン形成	ピラティス	三次元的ムーブで骨格を調整
メンタルヘルス向上	ピラティス	呼吸同期で副交感神経を刺激
自分のペースで多彩な種目	ジム	24 h利用や設備の豊富さ

短期減量であっても体幹が弱いとフォーム不良による怪我リスクが上がるため、ピラティスで土台を整えてからウエイトに進む流れが安全です。

ピラティスの姿勢改善効果、肩こり解消効果、腰痛解消効果もそれぞれチェック！

コスト・通いやすさ

続けやすさは結果を左右する最大要因。月会費だけでなく通いやすさやサポート体制も比較しましょう。

項目	ピラティススタジオ	スポーツジム
月会費相場	グループ月4回：1〜2万円 プライベート月4回：3〜4万円	24 hジム：3,000〜10,000円 総合ジム：5,000〜8,000円
指導密度	インストラクター常時伴走	スタッフ不在時間あり
予約	完全予約制が多い	予約不要が主流
立地	都市部中心・女性専用増加	駅近24 h型が全国拡大

ピラティス×ウエイトトレーニングの相乗効果

「どっちも良さそうで決められない」という方にはピラティス×ウェイトトレーニングを提供しているスタジオがオススメ。段階的に組み合わせることで双方のメリットを最大化できます。ピラティスで関節の動きを安定させ、ウェイトトレーニングで身体を作り、ピラティスで整えることで相乗効果を得られます。この2種類を共に行うことで、怪我をしない強くてしなやかな身体を作ることができるのです。また、正しい姿勢で正しい動作ができるようになり、最小の力で無駄なく最大限に発揮できるようにもなります。実際、インナーを先に強化するとスクワット最大重量が約15％向上したという海外研究も報告されています。

FlexFit ピラティス・ワークアウト 綱島ではピラティス×ウェイトトレーニングを提供しています。プライベート／セミプライベートレッスンならお客様の目的や身体の状態に応じてピラティスに加えてウェイトトレーニングも組み合わせ可能です。

ピラティスとウエイトトレーニングの相乗効果については以前のコラムもチェック！

チェックリスト：あなたに合うのはどっち？

以下の診断で Yes が多い方があなたのスタート地点です。

肩こり・腰痛が気になる／美しい姿勢を手に入れたい／集中力を高めたい → ピラティス優先
筋肉量を増やしたい／１年以内に大きく体型を変えたい／マシンが好き → ジム優先

ゴールが変われば選択も変わります。

まとめ

ピラティスは身体の内側から整え、ジムは外側を強く作り変えます。姿勢改善や不調のケアにはピラティス、筋量アップや短期減量にはジムが適任ですが、両者を併用すれば「痛みなく動ける・代謝が高い」という理想的な身体に最短距離で近づけます。なお、どちらを選んでも続けられる環境づくりが最重要課題。お気に入りのウエアや事前予約アプリ、仲間の存在を活かし、今日から一歩を踏み出してみてください。

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