ピラティスはシニア世代に向いている？ 高齢者がピラティスで期待できる効果！
人は年齢を重ねると肉体が少しづつ衰え、筋力、可動性、バランス力が低下してきます。そういった変化は転倒、怪我のリスクを高め、日常生活を送ることが困難になってしまいます。高齢の方が健康的に自立した生活を送るためには適度で安全な運動が欠かせません。
そこでオススメしたいのがピラティスです。ピラティスと言うと、若くて美ボディの人がやっているイメージを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、元々リハビリが起源で年齢、身体のコンディション、能力に関係なく一人ひとりに合わせて始めることができるので、高齢の方が健康を維持するための最良な方法の一つと言えます。
またベットに横になったまま、椅子に座ったままでもできるメニューが豊富なので多くの運動メニューの中でも安全に無理なく行えるエクササイズです。そして一人ひとりに合った負荷で身体に過度な負担をかけず、衰えやすく鍛えにくいインナーマッスルを強化できて筋力・バランス力強化や姿勢改善が見込めるので生活の質の改善が見込めます。今回はそんなシニア世代の方へ、たくさんあるピラティスのメリットのうち4つをご紹介していきます。
⚠️本記事では、一般的な見解としてピラティスが高齢の方にもお薦めできるポイントを紹介していますが、個々の身体のリスクを考慮し、ピラティスを始められる場合は必ず医師の確認を行い、またエクササイズの内容も有資格インストラクターと相談をした上で行ってください。
1. 転倒・怪我へのリスク軽減と日々の生活への自信
年齢とともに筋力、特に足腰など下半身の筋力は低下していき、60歳の時には25歳の時の筋肉の約60%まで低下するとも言われています。運動不足は筋肉の減少、持久力の低下に繋がり、すぐに疲労してしまったり転倒するリスクが高まります。高齢者に多い転倒は、軽いつまづき程度であっても骨折、そこから引き起こす疾患などに繋がりやすいです。また歳を取るに連れてどうしてもバランス・姿勢の調整力は衰えていきます。バランスやコントロールの喪失により転倒した場合、生活への自信を失う可能性もあります。
ピラティスは背骨を中心に身体全体を意識し身体のバランスや姿勢を改善し、身体の柔軟性を高めて筋力を上げ、体幹、足腰や足首の強化ていくため、身体全体のコントロール・安定性が高められます。そうなることで歩行、階段の昇降、椅子から立ち上がるなどの能力に好影響を与え、ひいては日常生活の中の怪我の予防に効果的です。更に転倒や怪我のリスクが軽減することで自立した生活を送るための自信にも繋がります。
2. 様々な病気のリハビリ・予防・改善に好影響が期待できる
加齢とともに直面する様々な病気のリハビリ・予防・改善にピラティスが好影響を与える可能性があります。例えば、脊椎と股関節の両方の骨密度を高め骨粗鬆症*を予防したり、背中の硬くなった筋肉を伸ばして背骨の伸筋を強化して腰部狭窄症を改善できる、などの効果が期待できます。
また、正しい姿勢に改善することで圧迫されていた内臓機能が向上したり、血流が良くなる効果も期待できます。ピラティスは、一人ひとりが持つそれぞれの身体の悩みに合ったエクササイズを行えます。リハビリに向いたメニュー、予防や改善に効果的なメニュー、といった具合に一人ひとりに合ったメニューを組むことができます。
*骨粗鬆症をはじめ、実際に症状が出ている病気のリハビリ・改善については推奨されないエクササイズがある場合もありますので必ず医師に相談した上で行ってください。
＜そもそもシニア世代の方が必要な運動とは＞
厚生労働省によれば「高齢期には、骨粗鬆症に伴う易骨折性と変形性関節症等による関節の障害が合併しやすいことやサルコペニア（加齢に伴う筋量や筋力の減少）によって寝たきり等に至るリスクが高まることが指摘されている」とあります。
（厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」P10より抜粋）
そのため、「高齢者のADL*障害をより効率的かつ効果的に予防するためには運動の種類、強度、時間、頻度などの条件を踏まえ運動習慣として長期的に実施することも有効である。特に、高齢者の身体的な自立能力は移動動作などの下肢機能を反映する能力から低下することから、歩行運動や下肢・体幹部のストレッチングおよび筋力トレーニングなどを行なったり、種々のレジャー活動や軽スポーツなどを積極的に行なうこともまた有効である。」とされています。
（厚生労働省 「健康日本21 身体活動・運動」より抜粋）
*ADL（日常生活動作）・・・日常生活を送るために最低限必要な日常（着替え、食事、排泄、入浴、整容など）の動作のこと
3. 姿勢改善とそれに伴う身体への好影響
人は年齢とともに姿勢が崩れてしまい、人によっては前屈みになってしまう場合もあります。丸みを帯びた姿勢は背骨を曲げ、関節を圧迫し腕を伸ばす事もつらくなってしまいます。また、姿勢が悪くなる事で転倒しやすくなります。ピラティスは、正しい姿勢をとるためのインナーマッスルを鍛え、背骨の形を正しく保つようにするので姿勢改善に効果的です。
また丸くなった身体は関節や臓器を圧迫し、筋肉の緊張・不均衡を引き起こし、呼吸がしづらくなり、痛みを伴う事もあります。呼吸が困難になると血中酸素不足からめまいなどを引き起こすリスクもあります。ピラティスで行うゆっくりとした胸式呼吸は交感神経が優位になり身体が活性化されます。さらに、肋骨の周りの筋肉やインナーマッスルが鍛えられ、効率の良い呼吸が習慣化できるようになります。
4. ストレスの軽減
以前の記事でご紹介しましたが、ピラティスはストレス軽減にも効果的なエクササイズで、それはシニアの方にとっても同様です。
「現役を退いた高齢者は、社会的役割が減り自分自身の生きる目標を見出しにくくなることから、社会的な関わりが少なくなり家に引きこもりがちになりやすい。このような状況は高齢者の日常生活を非活動的にし、身体的生活機能のみならず、精神的および社会的な生活機能も低下させる大きな要因となる。」（厚生労働省 「健康日本21 身体活動・運動」より抜粋）
現役をリタイアした途端に急に老け込んでしまった、とはよく聞く話ですが、ピラティスによる直接的な効果に加え、ピラティススタジオに通うことでの社会との繋がり・関わり、インストラクターや他の受講者とのコミュニケーションなど間接的な効果もメリットとして挙げられます。
こうしたことから動きと呼吸法、身体の内面に集中しストレスを軽減するピラティスのエクササイズそれ自体はもちろん、スタジオに通うことで得られる他の人との繋がりで得られる社会的関わりという点でもストレス軽減に効果がありシニア世代にオススメと言えます。
まとめ
「孫と一緒に元気に遊びたい」、「日常生活で転倒しないようにしたい」など、日々の生活の中での悩みはピラティスのエクササイズで改善できるかもしれません。肉体面での多くのメリットに加え、ストレス軽減という精神面での安定も期待できるピラティスで、毎日の生活をより充実したものにしてみませんか？
