ウエイトトレーニングとは、筋トレの一種でバーベルやダンベル、マシンなどで筋肉に負荷をかけて鍛えるトレーニングのことです。自身の体重を負荷にする腕立て伏せ、腹筋、スクワットのような自重トレーニングに比べ、より効率的に筋力の増大が見込めます。

※ウエイトトレーニングでも自重を利用するメニューがありますが、ここでは触れておりません。

ウエイトトレーニングの効果

ウエイトトレーニングは単に筋力を付ける、というものではなくそれに伴って様々な肉体的、精神的な効果が期待できます。

1. 太りにくく痩せやすい身体になる

筋力の増加により基礎代謝が上がり、これまでと同じ生活をしていても消費カロリーが増える＝脂肪燃焼効率が上がる為、ダイエット効果がある上、太りにくく痩せやすい身体を作れます。

2. 心身の健康に好影響

ウエイトトレーニングを行うと成長ホルモンが分泌され、脳の疲労回復や免疫力が向上します。また苦痛を和らげる効果のあるドーパミンや幸福感を得られる効果のあるエンドルフィンなどが分泌されメンタルヘルスに好影響を及ぼします。

また血流が良くなるので冷え性や肩こりなどにも効果的です。

3. 質の良い睡眠が取れる

トレーニング後は疲労した筋肉を休ませようと身体が深い睡眠を増やす為、睡眠の質が上がります。良い睡眠は疲労回復のみならず日常生活に様々な好影響を与えます。

その他にも様々な直接的・間接的な効果が期待できます。

ウエイトトレーニングの種類

ウエイトトレーニングはバーベルやダンベルなどを使用する「フリーウエイト」とジムなどに設置されているマシンを使う「マシントレーニング」に分けられます。

1.　フリーウエイト

バーベルやダンベルなどを用いるので、場所を選ばず手軽に始められます。エクササイズメニューは自由度が高く、バリエーションが豊富なので全身の様々な筋肉を対象にできます。

その一方で正しい姿勢・方法でやらないと効果が無いだけでなく、怪我などの危険性もあります。

2.　マシントレーニング

鍛えようとする部位に合ったマシンを使えば効率的かつ安全に、そして正しい姿勢で行いやすく取り組みやすいです。

全身を鍛えるためには様々なマシンを必要とするのでジムなど環境の整った場所でないと行えませんが、初心者の方であればまずマシンから始めるのがおすすめです。

ウエイトトレーニングのポイント

ウエイトトレーニングは気合と根性で毎日出来る限りやる！というのは絶対にやめておきましょう。

無理をすると継続しないだけでなく健康に逆影響、さらに怪我の恐れもあります。

1.　無理のない負荷・回数で数日おきに行う

ウエイトトレーニングは無理のない負荷・回数で行うことが身体に負担をかけず、また継続する上で大事です。またトレーニング後、24〜48時間の休息を取る事も大変重要です。

これはトレーニングによって破壊された筋肉が休息中に徐々に修復され、トレーニング前よりも筋肉量が増えるためです（「超回復」と言います）。

-CHECK!-
胸、背中、脚、肩、腕など、トレーニングする部位を分けて、週に5日などの高頻度でトレーニングする、というやり方もあります。

2.　正しい姿勢・正しい方法で行う

どんなに継続してトレーニングを行なっていても、正しい姿勢・方法・呼吸法などを意識しなければ良い効果は得られません。

特にフリーウエイトを用いる場合は間違った姿勢や、不適切なやり方で行うと怪我の恐れもあります。

3.　バランスの良い食事をしっかり摂る

どんなに継続してトレーニングを行なっていても、正しい姿勢・方法・呼吸法などを意識しなければ良い効果は得られません。

特にフリーウエイトを用いる場合は間違った姿勢や、不適切なやり方で行うと怪我の恐れもあります。

ウエイトトレーニングと食事は密接な関係があります。効率的に鍛える為にはバランスの良い食事を心がけましょう。また、空腹時・食後すぐを避け、食後2〜3時間後に行うのが効果的です。

-CHECK!-
炭水化物＝ダイエットの敵、という考えを持っている方もいらっしゃいますが、重要なエネルギー源ですので適量をしっかり摂り、完全カットというような極端な事は危険なのでやめましょう。

まとめ

ウエイトトレーニングは効率的に筋力を増やせるだけでなく心身の健康に様々な好影響を与えることができます。ただし、間違った姿勢、フォーム、やり方で行うと効果が無くなるだけでなく怪我などの危険もあります。また食事やトレーニングのタイミングも気を付ける必要があります。

一人で行うのが不安な方、マシントレーニングで効率よく行いたい方はジムでトレーナーにアドバイスしてもらうと効率よく、正しい方法を習慣化できますよ。

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