ピラティスで引き締まった美脚をつくろう♪

すらりと引き締まった脚線美は女性的な美しさの象徴の一つですよね。でも美脚は体質や生まれつきのもの、と思っていませんか？実は努力次第で誰でも美脚を手に入れることができます。また低身長の方でもスラっとした美脚に見せることも可能です。そんな美脚づくりにはピラティスが最適です。今回はピラティスで美脚を得られる効果についてご紹介します。

美脚とは

「美脚」とは単に細い脚ということではなく、適度に脂肪と筋肉がついてメリハリがある状態を指します。太さとしては太もも5：ふくらはぎ3：足首2の比率が「美脚の黄金比率』だとされています。また正面からの見え方としては両足を合わせて直立した際に、太もも-ひざ-ふくらはぎ-内くるぶしの内側4点が自然についている状態が美しく見えるとされています。更に身体全体とのバランスがいいこともポイントです。

引き締まってメリハリのある美脚は、同時に健康的で機能的でもあります。運動不足、日常の癖、悪姿勢などは脂肪の蓄積、むくみ、筋力不足・衰え、歪みを引き起こし、X脚、O脚、下半身太りなどの主な原因となります。そのため、美脚をつくる努力をすることは様々な点で健康的な生活を送る力をつけることにもなります。今回は「美脚の黄金比率」のポイントである「太もも・ふくらはぎ・足首」の構造（筋肉）を解説し、ピラティスの美脚効果をご説明いたします。

美脚ポイント1：太ももを引き締める

美脚の最初のポイントは「太もも」を引き締めることです。太ももは脂肪が付きやすく痩せにくい部位です。太ももは内転筋、ハムストリング、大腿四頭筋と大きく3つの筋群に分けることができます。この中で太ももをキュッと引き締めるには太ももの内側・裏側をしっかりと鍛えたりストレッチして伸ばすことが重要です。

内転筋群

内転筋群は太ももの内側に位置する大内転筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋・薄筋の総称です。股関節（大腿骨）の屈曲、伸展、内転などの動作に働き、太もものたるみを内側へ引き締める働きがあります。また日常生活や運動の際に股関節をスムーズに動かす役割もあります。元々日常であまり使われないため鍛えにくく、また運動不足や不良姿勢などで硬くなりやすい場所です。この筋肉を鍛えてストレッチすることで太ももの隙間をつくり、太もものたるみをキュッと引き締めます。更にリンパや血液の流れが改善するため、冷えやむくみ解消になり美脚効果が高いです。また股関節の可動域が向上するためO脚の改善効果も期待できます。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏に位置する大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称です。膝を曲げたり、脚を後ろに引いたりする際に働く筋肉ですが、鍛えると太もも全体が引き締まるため美脚につながります。更にお尻の下垂を防ぐ美尻効果があるため、お尻と太ももの境界線をつくり、お尻からの脚線美をつくることができます。また内転筋群と同様に、しっかりとストレッチをすることでリンパや血液の流れが改善し、冷えやむくみ解消につながります。

美脚にも大きく影響するくびれとヒップラインについては以前のコラムをチェック！

☆大腿四頭筋は鍛えすぎに注意
太ももの前面に位置する大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称です。走る、ジャンプする、また膝を伸ばすなどの動きで働く筋肉です。実は大腿四頭筋は非常に大きく、鍛え過ぎると太ももが太くたくましくなってしまいます。日常生活において大事な筋肉ですが、女性的でしなやかな美脚を目指す際はトレーニング方法に注意が必要です。

美脚ポイント2：スッキリふくらはぎをつくる

「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは下半身の血液をポンプのように心臓へ送り返す働きを行います。ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋があり、総称で下腿三頭筋と言います。この筋肉は歩く、走る、ジャンプするなど基本的な動作の際に働きます。この筋肉は衰えるとむくみによって太くなりやすいです。これは血液を送り返す力が弱くなり血流やリンパが滞って老廃物や余分な水分が蓄積されるためです。更に血流が滞ることで代謝が悪くなり、結果的に脂肪が付きやすく脚が太くなってしまいます。そのため適度に鍛えることで引き締まり、また血流が改善してむくみの解消につながり脚痩せ・美脚効果が期待できます。

美脚ポイント3：細い足首をつくる

美脚と言うとまず太ももとふくらはぎに目が行きますが、足首も大事なポイントです。足首がキュッと引き締まっていると、ふくらはぎとメリハリができ美脚に見せることができます。細い足首づくりのポイントの一つはくるぶしの内側にあって筋肉が付着しない「距骨」です。距骨は身体を支えてバランスを取る重要な骨ですが、この骨が歪むと背骨や骨盤に影響が出ます。そうするとO脚、X脚、むくみ、扁平足など様々な症状が出てしまいます。また血行不良によるむくみは足首まわりをボテっとしてしまいます。そのためふくらはぎから足首周辺の筋肉をしっかりと鍛え、またストレッチで伸ばすことでむくみが解消され美脚に繋がります。

ピラティスの美脚効果

下半身の筋力の増強

ピラティスは全身を鍛え、整えるエクササイズなので美脚作りにも効果的です。ピラティスは骨盤周りのインナーマッスルを強化し、安定させることができます。骨盤を安定させることで下半身の筋力を強化しやすくします。そして数多くあるエクササイズは内転筋群をはじめ、ハムストリングや大腿四頭筋といった脚の全体的な筋力をバランスよくアップできます。

ストレッチ効果でむくみ解消＆代謝向上

ピラティスはその呼吸法や筋肉を伸ばす動きのエクササイズなどから高いストレッチ効果があります。下半身向けのエクササイズでは太もも、ふくらはぎ、足首などが鍛えられると同時に、しっかり伸ばすことができ、柔軟性が向上します。そのため美脚の天敵であるむくみの解消、リンパや血液の流れの改善が見込め、代謝がよくなることが見込めます。