キュッと上がって引き締まったお尻は女性らしさの象徴でもあり魅力的ですよね。春先は夏に向けた薄着のための身体作りを意識する時期。ヒップアップを目指す方も多いのでは？そんな理想的なお尻の形を作るためにはピラティスがおすすめです。今回はピラティスのヒップアップ効果や、ウェイトトレーニングを組み合わせることで更なる効果が狙える理由をご紹介します♪

ヒップラインが崩れる原因を知ろう！

加齢と共にヒップラインが崩れてしまい、垂れ尻や扁平尻になってしまったというお悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか。ヒップラインが崩れる主な原因は筋力不足と姿勢の崩れです。特に下記のような習慣がある方は要注意です。

✔️　長時間座ることが多い
✔️　座る時によく足を組む
✔️　反り腰・猫背など姿勢が悪い
✔️　歩く事が少ない
✔️　パソコンやスマホを長時間使う
✔️　ハイヒールを履く機会が多い
✔️　いつも同じ腕・肩でバッグを持っている

こうした習慣が筋力を衰えさせ、凝り固め、姿勢を崩し、身体の重心バランスが悪くなるなどでヒップラインの崩れに繋がってしまいます。尚、「加齢と共に」と書きましたが、これは何もせずに年齢を重ねると必然的に筋力が衰えてくるためなので、しっかりとエクササイズを行えばヒップアップは何歳からでも可能です。

なぜピラティスがヒップアップに効果的なのか？

ヒップアップ、と一口に言ってもお尻の筋肉だけをやみくもに鍛えたり、単に脂肪を落とせばいいというものではありません。ヒップアップのためにはお尻とお尻の周りの様々な筋肉や関節が関係しているため、お尻の筋肉の他、太ももや背筋、そして姿勢や柔軟性など様々な要素が重要となります。

ピラティスは身体の深層部にある小さな筋肉（インナーマッスル）を中心に左右のバランスを整えて鍛えられるエクササイズです。そのためムキムキではなく女性らしいしなやかな身体づくりができます。ピラティスではヒップアップに特に重要な後述する様々な部位の筋力の強化、姿勢改善効果、そして柔軟性の向上といったポイントを全て叶えることができます。

ピラティスの姿勢改善効果については以前のコラムもチェック！

ウェイトトレーニングを組み合わせてより効果的に！

ウェイトトレーニングを組み合わせるとピラティスとの相乗効果を得ることができます。ウェイトトレーニングは主に筋肉を肥大・筋力を増加させることを目的としています。後に触れるようにヒップアップには様々なインナーマッスル、アウターマッスル（身体の表層部にある大きな筋肉）の強化が必要です。そのため、特定の部位の筋肉を特に集中して鍛えられるウェイトトレーニングを組み合わせるとより効果的になります。つまりピラティスで関節の動きを安定させ、ウェイトトレーニングで身体を作り、ピラティスでバランスを整えることで効率よく効果的なヒップアップに繋がります。

女性らしい身体づくりとウェイトトレーニングについては以前のコラムもチェック！

ヒップアップで特に鍛えるべき部位は？

上記で触れたように、ヒップアップには様々な要素が重要となりますが、中でも特に鍛えるべき部位をご紹介します。

大殿筋 & 中殿筋

ヒップアップに必要な筋肉と言えば最初に挙げられるのが大殿筋です。大殿筋はヒトの身体で最大の筋肉であり、お尻の外側全体を覆っています。この筋肉が衰えるとお尻が垂れ下がってしまいます。そのためしっかりと鍛えることでお尻が引き締まり、ヒップアップ効果が得られます。またウエストの引き締め効果もあるため、お尻とウエストのメリハリが付き、よりヒップアップ効果が期待できます。

お尻の側面に位置する三角形の筋肉、中殿筋もヒップアップには欠かせません。この筋肉が衰えると垂れ尻に繋がります。そのためしっかりと鍛えることでお尻の側面の筋肉が引き締まって、高さが出てキュッと締まったお尻となります。

また、大殿筋、中殿筋とも運動不足などで凝り固まってしまうとエクササイズをしても効果が出にくくなるのでしっかりとストレッチをしてほぐすことが重要です。

ハムストリング

ヒップアップに欠かせない筋肉として太ももの裏側にある筋肉群、ハムストリングも重要となります。ハムストリングはお尻のすぐ下に位置し、大殿筋をサポートする役割を担っています。この筋肉を鍛えることで、太ももとお尻の境目をはっきりさせることができるため、キュッと上がったキレイなお尻の形に見せることができます。また、ハムストリングも固くなりやすい部位なのでしっかりとストレッチをしてほぐしましょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨の両側にある長く大きな筋肉で、体幹を支え正しい姿勢の維持に重要な役割を果たしています。お尻は背中と繋がっているため脊柱起立筋が衰えると姿勢が崩れ、ひいては垂れ尻の原因になってしまいます。この筋肉を鍛えることで体幹を支え、姿勢が改善されヒップアップ効果が期待できます。

骨盤底筋群

骨盤底筋群は骨盤の底でハンモックのように骨盤、膀胱、子宮、小腸や直腸など下腹部の臓器を支えるインナーマッスルの総称です。特に女性にとっては、出産後や更年期のホルモンバランスの崩れで起こる各種症状の軽減に役立つ筋肉として知られています。この筋肉を鍛えることでお尻周りを引き締めることができ、ヒップアップや姿勢改善の効果が期待できます。

股関節の柔軟性

ヒップアップには股関節の柔軟性も重要なポイントとなります。これは大殿筋などのお尻周りの筋肉は股関節を動かす事を主な仕事としているためです。特に長時間座ることが多い方は股関節を動かすことが少なく、凝り固まりやすくなってしまいます。ストレッチなどで股関節の柔軟性を高めることで、お尻周りの筋肉が動かしやすくなり、ひいてはヒップアップに繋がります。

まとめ

ヒップアップにはお尻やお尻周りの筋肉を鍛えるだけでなく、密接する様々なインナーマッスル・アウターマッスルを鍛え、また正しい姿勢や柔軟性を向上させるなど様々な要素が必要となります。ピラティスではそうした様々な要素それぞれにアプローチできるエクササイズが豊富なのでヒップアップに非常に効果的と言えます。また、更にウェイトトレーニングを組み合わせればより効果的となるでしょう。ヒップアップを目指すならピラティスで理想の美尻を手に入れましょう♪

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