2023年11月29日公開（2026年1月31日更新）

日本人の平均睡眠時間は先進国の中でも短い水準にあり（男女共同参画局HP「コラム1　生活時間の国際比較」より）、特に40〜60歳では1日7時間未満の方が多いことが報告されています（厚生労働省HP「令和3年度 健康実態調査結果の報告」より）。

また、寝つきの悪さや途中で目が覚める、日中に眠気を感じるなど、睡眠の質に悩みを感じている方も少なくありません。睡眠の質は日常生活の過ごしやすさや心身の状態とも深く関係しており、長期的には健康面への影響も指摘されています。

こうした背景から、近年では生活習慣や心身の整え方が睡眠とどのように関係しているのかが注目されています。その一つとして挙げられるのがピラティスです。ピラティスは呼吸や姿勢、心と身体のバランスに着目したエクササイズであり、睡眠の質を考える上でも参考になる側面があります。
本コラムでは睡眠の重要性を踏まえながら、ピラティスと睡眠の関係について解説していきます。

→寝る前のピラティスが睡眠の質のアップ向上に効果的な理由は他のコラムで解説しています。

睡眠の重要性

日本人成人の20％は慢性的な不眠に陥っていて、更に15％が日中に過剰な眠気を感じているそうです（日本生活習慣病予防協会HP「生活習慣病の調査・統計　『睡眠障害』」より)。睡眠の質には日頃の生活習慣、寝具などの睡眠環境、また心理的ストレスなどが大きく影響します。睡眠は生活習慣病と深い関係があり、慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退、食欲増大、体内のホルモン分泌や自律神経機能といった悪影響を及ぼします。更にうつ病などの精神疾患、肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の原因となり、5〜10年続くと心血管疾患（心筋梗塞、脳血管疾患）など深刻な疾患のリスクがあります（参考：厚生労働省HP「睡眠と生活習慣病との深い関係」より）。

また美容の面でも睡眠は重要です。睡眠不足が肌荒れに繋がるのは経験的にご存知の方も多いでしょう。これは睡眠の質が悪いとアンチエイジングに欠かせないホルモンの分泌が不足することから起こります。つまり健康面でも美容面でも睡眠は非常に重要となります。

ピラティスと睡眠の関係

ピラティスの創始者であるJ.H.ピラティス氏は筋肉を完全にリラックスさせるためのベッドの開発を行うなど、睡眠の重要性を説いていました。著書「Return to Life Through Contrology」の中では「眠って元気を回復するために何より大切なのは、静かさ、暗さ、新鮮な空気、そして精神的安定」と述べています。特に心配事がある時は神経質になるため適切なエクササイズが必要で、「脊柱を丸たり伸ばしたりする」エクササイズを行うことで神経をリラックスさせて心地よい眠りに付くことができる、と指摘しています（同書より要約）。このようにピラティスはその創始期の頃より睡眠が重要なキーワードとなっています。そして現在に至るまで、様々な研究によってピラティスは睡眠の質を改善するエクササイズであると実証されています。

ピラティスが睡眠の質に関係する理由

睡眠ホルモンを分泌する

ピラティスの呼吸は横隔膜を弛緩収縮してお腹の腹横筋や骨盤底筋といった腸の周辺を刺激します。腸は「第二の脳」とも言われるように独自の神経系があるため、呼吸によって刺激することで活性化しセロトニンの分泌が促進されると言われています。同時に一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すこともセロトニンの分泌に効果的です。こうしてピラティスの呼吸と動きがセロトニンの分泌を促し、セロトニンは睡眠ホルモンと言われるメラトニンの原料となるため、身体が良質な睡眠に備えることができます。

血行を促進する

本コラムで度々取り上げているように、ピラティスは正しい姿勢を無理なく維持する筋力を鍛え、筋肉量を均一にして身体の左右バランスを整え、柔軟性を高めるため、姿勢を改善する効果が非常に高いエクササイズです。同時に身体の歪み、特に筋肉や血管の通っている背骨と骨盤の歪みを矯正する効果が高いため、血流が改善されます。こうして血行が良くなると身体の末端まで温かな血液が行き届きぐっすり眠ることができるようになります。

心を落ち着かせる

ピラティスで行われる胸式呼吸は自律神経に働きかけ、頭や身体を活性化し充実感に溢れた気持ちになります。また多くのエクササイズで前述のピラティス氏の指摘の自律神経の通る「脊柱を丸たり伸ばしたりする」動きが豊富にあります。更に、動きへの集中や呼吸からコルチゾールなどのストレスによって分泌されやすいホルモンを減少させる効果も期待できます。こうして自律神経を整えストレスや不安を軽減するため、心を落ち着かせることができ睡眠の質の向上に繋がります。

→ピラティスがストレス緩和に効果的と言われる理由は他のコラムで詳しく解説しています。

身体の不調を緩和する

怪我や病気が原因の痛み、妊娠中・産後の不調、頭痛、更年期障害、側湾症、肩こり、腰痛、といった様々な身体の不調は睡眠の質を著しく低下させます。これまでのコラムでご紹介してきたこれらの症状はピラティスの体幹強化、姿勢改善などの効果によって軽減・緩和が期待できます。そうした不調が緩和されることによって良質な睡眠を阻害する原因が取り除かれ、睡眠の質の向上に繋がります。

→ピラティスの姿勢改善効果については他のコラムで詳しく解説しています。

まとめ

良質な睡眠は、健康的な日常生活を送るために欠かせない要素の一つです。睡眠の質は、ホルモン分泌や血行、自律神経の働き、心身の緊張状態など、さまざまな要因が複雑に関係しています。

ピラティスは、呼吸や姿勢、身体の使い方に意識を向けながら心と身体のバランスを整えるエクササイズです。こうした特徴から、睡眠の質を考える上でも参考になる点が多く、日常生活を見直すきっかけとして取り入れられることもあります。無理のない範囲で心身を整える習慣として、ピラティスを通じて生活の質を見つめ直してみてはいかがでしょうか。

ピラティスを通じて心や身体の状態を見つめ直してみたい方は、スタジオでの体験レッスンについてもぜひご覧ください。ご自身の目的や体調に合わせて、無理のない取り組み方を知るきっかけとして活用いただけます。