尿もれの悩みにさよなら！ピラティスで骨盤底筋を強化
日常生活でくしゃみや咳、重い物を持ち上げた際などに思いがけず尿がもれてしまう・・・。
そんな「尿もれ」はデリケートな問題のため、恥ずかしくて誰にも相談できずに悩んでいる方、多いのではないでしょうか。そんな悩みに対して、効果的な解決策の一つとして注目されているのがピラティスです。ピラティスは、尿もれと密接な関係のある骨盤底筋を鍛えることができ、尿もれ改善に大いに役立つと言われています。今回はピラティスが尿もれ改善に役立つ理由をご紹介します。
⚠️本コラムでは軽度な尿もれの改善が期待できる骨盤底筋の強化などを紹介しています。ただし尿もれには様々なタイプがあり、また度合いによって症状に合った対処が必要となるため、まずは医師の診断を受けるようにして下さい。
尿もれとは
尿もれ＝尿失禁とは「意思とは関係なく尿が漏れてしまうこと」で、特に女性に多い悩みの一つです。男性の尿道がS字の形状で約20センチも長さがあるのに対し、女性は真っ直ぐな形状で3センチ程しかないこともあり、男性に比べて女性の方が多い症状です。
40歳以上の女性の4割以上が尿もれの経験があり、また20～30代の女性でも妊娠・出産をきっかけに尿もれを起こすことがあり、年代を問わず悩みを抱えている女性は少なくありません。
尿もれの原因
尿もれは大きく分けて腹圧性尿失禁、切迫性尿失禁、溢流性尿失禁、機能性尿失禁の4タイプがあります。女性の尿もれで最も多いのが腹圧性尿失禁で、この主な原因は骨盤の底辺に位置する筋肉群である骨盤底筋が傷み、緩んでしまうことが挙げられます。
骨盤底筋は、尿道や膀胱などの骨盤内臓器を支え、排泄のコントロールを助ける役割を担っています。この筋肉が弱くなるとのコントロールが難しくなり、くしゃみや咳、重いものを持ち上げたときなどの腹圧が高まる瞬間に、尿が漏れ出ることがあります。
参考：日本泌尿器科学会HP「尿が漏れる・尿失禁がある」
尿もれが起こりやすい人
1.出産経験のある女性
出産は骨盤底筋に大きな負担をかけるため、出産経験がある女性は尿もれを経験しやすいと言われています。
2.更年期以降の女性
更年期を迎えると、女性ホルモンのエストロゲンの減少により、骨盤底筋が弱くなりやすく、尿もれのリスクが高まります。
3.肥満体型の人
過体重や肥満は、骨盤底筋に常に圧力をかけるため、尿もれを引き起こしやすくなります。
4.慢性的な咳や便秘を持つ人
長期間にわたる咳や便秘は、骨盤底筋に繰り返し負担をかけるため、尿もれの原因となり得ます。
5.高齢者
加齢により筋肉が衰えることも、尿もれの一因となります。
ピラティスの尿もれ改善効果
骨盤底筋を効率よく強化する
ピラティスは尿もれ改善に重要な骨盤底筋を効率よく鍛えることのできるエクササイズです。骨盤底筋は前述のように排泄をコントロールする重要な筋肉ですが、これが傷み、ゆるむことが尿もれの大きな原因の一つに挙げられます。そのため、骨盤底筋を鍛えることが尿もれ改善には重要となります。
ところが骨盤底筋はその位置や複雑な構成から非常に意識しづらく、また鍛えにくい筋肉です。ピラティスでは呼吸法、姿勢、そして動きによって、骨盤の安定を保ちながら、骨盤底筋を収縮させたり、リラックスさせたりするエクササイズが行われます。そのため骨盤底筋に確実にアプローチし、効率よく鍛えることができます。
体幹の安定 ＆ 姿勢改善効果
ピラティスで体幹を安定させ、姿勢が改善されると尿もれ改善に直接的な効果をもたらします。姿勢が悪いと、骨盤が前傾または後傾し、骨盤底筋に不必要なストレスがかかり、尿もれの原因となります。
ピラティスでは体幹を重点的に鍛えるので身体が内側から引き締まり安定します。体幹が安定すると無理なく正しい姿勢をとることができるようになり、姿勢が改善されます。正しい姿勢を維持することで、骨盤の位置が適切に保たれ、骨盤底筋に過度な圧力がかからず機能が正常に保たれます。そのため骨盤の位置も正しく保たれるようになり、骨盤底筋に過度な負担がかからず、膀胱や尿道をしっかりと支えることができ尿もれのリスクが減少します。
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女性ホルモンを安定させる
ピラティスは女性ホルモンを整える効果があり、これが尿もれ改善に間接的に寄与します。女性ホルモン、特にエストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れると、骨盤底筋の弱化や尿道の機能低下など、尿もれのリスクが高まる可能性があります。特に更年期に入ると、エストロゲンの減少により骨盤底筋が弱くなりやすく、尿もれが起こりやすくなります。
ピラティスは、深い呼吸とゆったりとした動きを組み合わせることで、リラックス効果を促進し、ストレスホルモンのレベルを低下させます。ストレスが軽減されると、自律神経のバランスが整い、女性ホルモンのバランスも安定しやすくなります。そのため尿もれのリスクが軽減されます。
まとめ
なかなか人には相談できないけれど多くの方が悩む尿もれ。ピラティスを実践することで骨盤底筋を効率よく強化し、体幹を安定させて姿勢を改善して骨盤底筋への負担を軽減し、ホルモンのバランスを整えることができます。これらの要素が組み合わさることで、ピラティスは尿もれ改善に大きな効果を発揮します。定期的にピラティスを実践して尿もれのお悩みを解消し、生活の質を挙げて自分らしい生活を送りましょう♪
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