くしゃみをした時や重いものを持った瞬間に尿漏れをしてしまう、その原因は骨盤の底に位置する筋肉「骨盤底筋」の緩みが原因かもしれません。骨盤底筋の緩みは尿漏れ・頻尿などの尿トラブルの他、様々な影響を及ぼす可能性があります。そうした症状は骨盤底筋を鍛えることで改善が期待できます。ピラティスはそんな骨盤底筋を鍛えるのに適したエクササイズです。今回はピラティスと骨盤底筋についてご紹介します。
骨盤底筋とは骨盤の底に位置し、骨盤内にある臓器を支えている複数の筋肉の集合体です。恥骨、尾骨、坐骨に8の字を描くハンモックのように付いていて、小さい筋肉の総称のため骨盤底筋群とも言います。構造的には会陰膜、骨盤角膜、内骨盤筋膜と3層になっています。また、多裂筋、腹横筋、横隔膜と並んで体幹を安定させるコアマッスルの一つでもあります。
骨盤の底部は骨がないため、膀胱・直腸、そして女性の場合は子宮などの内臓がこの骨盤底筋によって支えられています。
骨盤底筋は膣、肛門、尿道口を動かしている筋肉です。この筋肉を緩めたり力を入れることで排泄をコントロールしています。そのため、骨盤底筋の緩みは排泄に大きな影響を与えます。
骨盤底筋は前述の通りコアマッスルの一つで体幹を安定させる役割をしています。そのためその他のコアマッスルである横隔膜、腹横筋、多裂筋と連動して正しい姿勢を維持させる働きがあります。
骨盤底筋は不良姿勢、加齢、妊娠、出産、肥満、運動不足など様々な原因による過剰な負荷で伸びてしまい、緩んでしまうことがあります。特に女性の骨盤底筋は男性より薄く弱い上、妊娠・出産でダメージを受けやすいです。また40代以降になるとホルモンバランスの変化などから身体に様々な変化が出てきます。そのため、女性の方が骨盤底筋が緩みやすく、様々な症状が出やすいと言われています。
骨盤底筋を鍛えると尿道を緩めたり力を入れるコントロールが正常に機能できるようになり、尿漏れや頻尿の改善に繋がります。また、排便の際には力みやすくなり便秘の緩和が期待できます。
骨盤底筋は骨盤内の内臓を支えているため、緩んでしまうと内臓が下垂してしまいぽっこりお腹などに繋がります。骨盤底筋を鍛えることで内臓が正常な位置に戻り、ぽっこりお腹の解消が期待できます。同時に背骨・骨盤を支える筋肉の一つでもあるため猫背・反り腰の改善が見込めます。またヒップアップに重要となる内転筋、腹横筋、臀筋群と連動しているため、これらと一緒に鍛えることでヒップアップなどボディラインを整える効果もあります。
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肩こりや腰痛の大きな原因の一つは不良姿勢による身体の歪みからくる筋肉などへの過度な負担です。前述の通り、骨盤底筋を鍛えることは体幹の安定に繋がり、姿勢改善効果が期待できます。そうして姿勢が改善することで筋肉が正しい働きをするようになり、不良姿勢からくる肩こり、腰痛などの不調が改善されます。
骨盤底筋は妊娠中に胎児を支え、また出産時には強い圧のかかる場所です。また妊娠中・出産時には赤ちゃんがスムーズに産道を通れるように靭帯や関節を緩ませるホルモン、リラキシンが分泌されます。これにより骨盤底筋も緩んでしまい、産後の尿漏れなど不調の原因となります。そのため骨盤底筋を鍛えることは出産時に開いた骨盤を戻しやすくします。また産後に悩む方の多い、腰痛の改善効果も期待できます。
骨盤底筋は意識して動かすことが難しく、鍛えにくい筋肉です。骨盤底筋のトレーニングとしては「骨盤底筋体操」（ケーゲル体操）がよく知られていますが、正しくできているか分からない、という声も多いようです。そんな中、ピラティスは骨盤底筋を効果的にアプローチし、鍛えることができます。
ピラティスはそもそも全身のインナーマッスルに働きかけて体幹を強化し、全身のバランスを整えます。背骨や骨盤に焦点を当てていて、特に体幹を安定させる横隔膜、腹横筋、多裂筋、そして骨盤底筋といったコアマッスルの強化に重点を当てています。そのため、ピラティスの基本的な動きの多くでは骨盤底筋にアプローチすることが可能です。
ピラティスでは身体の動きと呼吸を連動させてエクササイズを行います。その際の呼吸は胸で行い、お腹を引き締めた状態をキープします。そうすると体幹のインナーマッスルが鍛えられ、背骨が保護され、体幹全体がコルセットでサポートされたように安定します。呼吸の際は骨盤底筋が横隔膜と協調して働くため、呼吸を意識することで骨盤底筋を働かすことができます。
骨盤底筋は単独で働いている訳ではありません。そのため、連動する周りの筋肉、大臀筋、脚、腹筋などを強化したり、姿勢を改善することが、骨盤底筋にも同時に変化をもたらします。ピラティスは全身トレーニングなので、他の多くの筋肉を強化することで骨盤底筋も鍛えられることになります。
⚠️他の目的の場合にも言えますが、骨盤底筋を鍛えたい、骨盤底筋に関係する悩みを抱えている、という場合はまずインストラクターに相談してください。独学で行うと負荷のかけすぎ、呼吸がうまくいっていない、筋肉が過度に緊張してしまうといった要因によって、骨盤底筋に悪影響を与えてしまう可能性があります。
女性に特に多い尿漏れをはじめとした様々なトラブルの原因となる骨盤底筋の緩み。意識しにくく鍛えにくい場所ですが、ピラティスを行うことで効率的・効果的に鍛えることができます。そのため、尿漏れなどのお悩みを改善し健康的で充実した生活を送ることができるようになります。悩んでいる方はぜひ身体を整えるピラティスで生活の質をあげてみませんか？
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