忙しい日常を送る現代人にとって、質の良い睡眠は心身の健康を保つために欠かせないものです。しかし、日中のストレスや不規則な生活リズム、長時間の仕事などによって、夜になっても身体がリラックスできず、なかなか眠れないという方、多いのではないでしょうか。そんな悩みを抱える方におすすめしたいのが、寝る前に取り入れるピラティスです。今回は睡眠がおよぼす身体への影響、寝る前にピラティスを行うポイントや注意点、そしてその睡眠の質の改善効果についてご紹介します。

ピラティスが睡眠の質を上げる効果についてはこちらもチェック！

睡眠の重要性

日本人の平均睡眠時間（男女平均7時間22分）は先進国[G7、北欧3カ国、韓国の合計11カ国]の中で最も短く、最も長い米国（同8時間51分）より2割も少なくなっています。（男女共同参画局HP「コラム1　生活時間の国際比較」より）慢性的な睡眠不足や睡眠の質が悪いと日中の眠気や意欲低下、記憶力減退、食欲増大、体内のホルモン分泌異常や自律神経機能障害を引き起こします。肌荒れなど美容面でも悪影響がある他、うつ病、肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病や心血管疾患の原因にもなりかねません（参考：厚生労働省HP「睡眠と生活習慣病との深い関係」）。

寝る前のピラティスのポイントと注意点

寝る前にピラティスを行うことは睡眠の質を上げ、健康的な生活を送る手助けになります。ただし、その際は下記のようなポイントと注意点を押さえることが重要です。

適切なタイミングで行う

実は寝る”直前”にピラティスを行うと、身体が一時的に覚醒してしまい、入眠が難しくなる可能性があります。ピラティスに限らず、寝る直前に身体を活発に動かしてしまうと睡眠の質の低下に繋がります。ヒトは通常、日中に交感神経が活発になり、夜になると副交感神経が優位になります。ところが寝る直前に激しく身体を動かしてしまうと、交感神経が再び優位になってしまいます。そのためピラティスを行う際は”寝る2時間前”くらいであればリラックス効果が最大限に発揮されると同時に、身体が自然に眠りへと誘導されます。もちろん、ピラティスを行うことで睡眠時間が削られてしまうようでは本末転倒なので、睡眠時間も考慮したタイミングで行うことが重要です。

動きの強度を調整する

上記の通り、寝る直前のエクササイズはあまり推奨されません。とはいえ、忙しい日々のの生活の中ではなかなか寝る直前以外の時間が取れない場合もあります。そんな時は、心拍数を上げるような激しい動きを避け、ゆっくりとした動きで筋肉をほぐすことがオススメです。ピラティスはゆったりとしたストレッチ効果の高いエクササイズが豊富なので寝る前でも取り入れやすいと言えます。

呼吸を意識する

ピラティスは呼吸を常に意識するエクササイズですが、特に寝る前はこの原則を大事にしてください。ピラティスで行う胸式呼吸は心を落ち着かせ、リラックスできる効果があります。深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出すと同時にゆったりとした動きを行います。後述しますがこの呼吸と身体と動きへの集中は自律神経のバランスを整え、心拍数を安定させ、血圧を下げ、筋肉をほぐし、脳への酸素供給を増加させます。そうすることでストレスや不安を軽減し身体をリラックスさせて眠りに備えることができます。

ピラティスの呼吸の重要性についてはこちらもチェック！

環境を整えて習慣化する

エクササイズの際は静かな場所を選び、間接照明やアロマなどを活用してリラックスしやすい環境を整えるのもオススメです。また毎晩同じ時間に行うことで、心地よい夜のルーティンが完成します。こうしてピラティスの場所や時間を習慣化することで、身体がリラックスの時間を覚え、自然に入眠しやすくなります。

寝る前のピラティスが睡眠の質改善に効果的な理由

それでは本題のなぜ寝る前のピラティスが睡眠の質の改善に効果的なのかを見ていきましょう。

睡眠ホルモン分泌を促進する

上述の通り、寝る前に深い呼吸と緩やかな動きを行うピラティスの組み合わせは自律神経のバランスを整えます。横隔膜を刺激する呼吸と緩やかな一定のリズムを繰り返す動きは睡眠を促すホルモンであるセロトニンの分泌を促進させます。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも言われ、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となります。そのため、上記で触れたポイントにもあるように、寝る2時間くらい前までにピラティスを行うことで良質な睡眠に備えられるようになります。

血行を促進し不調を改善する

ピラティスはまた血行を促進し不調を改善する効果もあり、寝る前に行うことでぐっすり眠ることができるようになります。ピラティスは体幹部を中心に身体の深層部から筋力を鍛え、身体の左右バランスを整え、柔軟性を高めます。そうすると無理なく姿勢が改善され、不良姿勢が原因で起こる肩こり、腰痛、頭痛をはじめとする不調が改善されます。同時に身体の歪み、特に筋肉や血管の通っている背骨と骨盤の歪みが矯正されるため、血行を促進させます。こうして不調改善、血行を促進し体が整うことで睡眠の質の改善に繋がります。

ピラティスの肩こり改善、腰痛緩和、頭痛緩和、それぞれの効果について詳しくチェック！

ストレスを軽減させる

ピラティスの動きと呼吸法には、睡眠ホルモン分泌の促進と同様にストレスを軽減する効果があります。横隔膜を意識した深い呼吸法は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える働きがあります。また緩やかな一定のリズムを伴う動きは、心拍数を安定させ、不安や緊張感を緩和します。また、ピラティスを行うことで「マインドフルネス」の状態を体感できる点も重要です。寝る前に意識を呼吸や身体の動きに集中させることで、日中のストレスから解放され、心が穏やかになります。このリラックス状態が、良質な睡眠を促進する鍵となります。

ピラティスの心に与える好影響についてはこちらをチェック！

まとめ

寝る前にピラティスを取り入れることは、質の良い睡眠を得るための効果的な方法です。深い呼吸と緩やかな動きが自律神経のバランスを整え、睡眠ホルモンの分泌を促します。また、姿勢の改善や血行促進、ストレス解消といった効果も期待できます。適切なタイミングと無理のない範囲での実施がポイントです。寝る前のリラックスタイムにピラティスを習慣化することで、心地よい睡眠と健康的な毎日を手に入れましょう。

寝る前にピラティスを！まずはFlexFitピラティス・ワークアウトで体験を申し込み！
公式インスタグラム（ @flexfit_pilates_workout ）では様々なエクササイズ、ピラティスの効果などを公開中！