マシンピラティスは初心者でも大丈夫？きついと感じる理由や安心して始めるポイント

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2025年2月22日公開（2026年6月19日更新）

近年のマシンピラティス人気の高まりに伴い、初めてピラティスに挑戦する方が増えています。専用のマシンを使って行うマシンピラティスは、見た目の印象から「難しそう」「初心者にはきつそう」と感じる方も少なくありません。

しかし実際には、マシンピラティスは初心者にも取り組みやすいエクササイズの一つです。マシンには身体の動きをサポートする役割があり、一人ひとりの筋力や柔軟性に合わせて負荷を調整できるため、運動経験が少ない方でも無理なく始めることができます。

一方で、普段使えていない筋肉を使ったり、正しい姿勢や身体の使い方を意識したりするため、最初は「思ったよりきつい」と感じることもあります。そこで今回は、マシンピラティスが初心者にもおすすめできる理由、きついと感じる原因、安心して続けるためのポイントについて詳しく解説します。

マシンピラティスは初心者でも始められる？

マシンピラティスという名前を聞くと、「専用マシンを使うから上級者向けでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし実際には、マシンは負荷を強めるためだけのものではなく、身体の動きをサポートする役割もあります。そのため、初めてピラティスを行う方でも自分の身体に合わせながらエクササイズを行うことができます。

マシンが身体の動きをサポートしてくれる

マシンピラティスでは、主に「リフォーマー」と呼ばれる専用マシンを使用してエクササイズを行います。リフォーマーにはスプリングやストラップが備わっており、身体の動きを補助しながら正しいフォームへ導いてくれる特徴があります。

通常のトレーニングでは自分自身の筋力だけで身体を支える必要がありますが、マシンピラティスではマシンのサポートを受けながら動くことができます。そのため、筋力に自信がない方や運動経験が少ない初心者でも取り組みやすい点が大きな魅力です。

また、マシンによって身体の軌道が安定しやすいため、正しい姿勢や身体の使い方を覚えやすくなります。最初から難しい動きをするのではなく、基本的な動きを丁寧に身につけることで、徐々に身体をコントロールする感覚を養うことができます。

→マットピラティスとマシンピラティスの違いについてはこちらでも詳しく解説しています。

一人ひとりに合わせて負荷を調整できる

マシンピラティスの大きな特徴の一つが、負荷を細かく調整できることです。リフォーマーなどのマシンに付いているスプリングは強さを変更できるため、その人の筋力や目的に合わせたエクササイズが可能です。

「負荷を調整する」と聞くと、より強くして筋肉を鍛えるイメージを持つ方も多いかもしれません。しかしマシンピラティスの場合、負荷を上げるだけではなく、身体の動きを補助するためにも調整を行います。

そのため、身体が硬い方、久しぶりに運動する方、年齢による体力の不安がある方でも、自分に合った強度からスタートできます。また、その日の身体の状態によって負荷を変えられるため、無理なく継続しやすいこともメリットです。

ただし、適切な負荷設定には身体の状態を確認することが重要です。特に初心者の方は、インストラクターの指導を受けながら自分に合った設定で始めることで、より安全で効果的に取り組むことができます。

→リフォーマーなどピラティスマシンの種類や特徴、使い方はこちらの記事でも紹介しています。

マシンピラティス初心者が最初に意識したいこと

マシンピラティスを始めたばかりの頃は、エクササイズを完璧に行う必要はありません。ピラティスでは回数や強度よりも、正しい姿勢や身体の使い方を意識することが大切です。

特に初心者の場合、普段の生活で身についている姿勢の癖や身体の使い方によって、最初は思うように動けないことがあります。しかし、それは決して運動が苦手だからではなく、自分の身体を理解するための大切な過程です。

また、ピラティスでは呼吸と動きを連動させながらエクササイズを行います。最初は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ意識することで身体への理解が深まり、よりスムーズに動けるようになります。

周りと比べるのではなく、自分自身の身体の変化を感じながら継続することが、マシンピラティスを楽しむためのポイントです。

初心者がマシンピラティスをきついと感じる理由

マシンピラティスは初心者でも始めやすいエクササイズですが、実際に体験した方の中には「思ったよりきつい」と感じる方もいます。しかし、これは必ずしも身体に大きな負担がかかっているという意味ではありません。普段使えていない筋肉を使ったり、正しい身体の動かし方を意識したりすることで、これまでとは違った刺激を感じることがあります。ここでは、初心者がマシンピラティスをきついと感じやすい理由について解説します。

普段使わないインナーマッスルを使う

マシンピラティスでは主に深層部にあるインナーマッスルにアプローチしていきます。中でも体幹の中心に位置して身体を支える腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜（4つを総称してコアマッスルとも言います）は、姿勢の維持や身体の安定に関わる重要な筋肉です。

しかし、コアマッスルをはじめとしたこうした深層部にある筋肉は日常生活では意識して使う機会が少ないため、初心者の方は最初のレッスンで「普段使っていない部分を使っている」という感覚を持つことがあります。これが、マシンピラティスをきついと感じる理由の一つです。

また、マシンのサポートによって正しい姿勢でエクササイズを行いやすくなるため、普段使えていなかった筋肉へ適切に刺激が入りやすくなります。その結果、初回のレッスン後に筋肉痛や疲労感を感じる場合もあります。

ただし、これは無理な負荷をかけているということではなく、今まで使えていなかった身体の部分を使えているサインでもあります。適切な強度で継続することで、少しずつ身体の使い方が変化していきます。

体幹を中心に全身を連動させる

マシンピラティスは、一部分の筋肉だけを鍛えるトレーニングではありません。体幹（コア）を中心として、上半身から下半身まで全身を連動させながら動くことが特徴です。普段の生活では、無意識のうちに使いやすい筋肉ばかりを使っていることがあります。そのため、マシンピラティスで身体全体をバランスよく動かそうとすると、初心者の方は「簡単そうな動きなのに意外ときつい」と感じることがあります。

また、マシンがあることで楽になると思われることもありますが、実際にはマシンのサポートによって正しいフォームで動きやすくなるため、必要な筋肉へしっかりアプローチできます。

これはマシンピラティスならではの特徴であり、継続することで徐々に身体の使い方が身についていきます。最初は難しく感じた動きでも、姿勢や筋肉の使い方が変わることでスムーズに行えるようになります。

→ピラティスと体幹の関係についてはこちらもご覧ください。

正しい姿勢や呼吸を意識する必要がある

ピラティスではエクササイズの動きだけではなく、姿勢や呼吸も非常に重要な要素です。特に初心者の方は、普段なかなか意識せずに過ごしているそうしたポイントに注意を向けながら身体を動かすため、最初は難しく感じることがあります。

ピラティスでは胸式ラテラル呼吸という呼吸法を取り入れながらエクササイズを行います。呼吸と動きを連動させることで、体幹を安定させながら効率よく身体を動かすことができます。しかし、初めての方の場合、動きに集中すると呼吸が止まってしまったり、反対に呼吸を意識すると動きが分からなくなったりすることも珍しくありません。

そのため、最初から完璧にできなくても問題ありません。インストラクターの指導を受けながら少しずつ慣れていくことで、身体のコントロール力が高まり、マシンピラティスの効果をより感じやすくなります。

マシンピラティス初心者が安心して続けるためのポイント

マシンピラティスは初心者でも始めやすい一方で、より安全かつ効果的に続けるためには、自分に合った環境で行うことが大切です。特に初めのうちは、正しいフォームや負荷設定を理解しながら進めることで、無理なく継続しやすくなります。

有資格インストラクターの指導を受ける

マシンピラティスではマシンの設定や身体の使い方によってエクササイズの効果が大きく変わります。そのため、初心者の方ほど専門的な知識を持った有資格インストラクターの指導を受けることが重要です。

ピラティスは一見シンプルな動きに見えるものも多いですが、姿勢や角度が少し変わるだけで使われる筋肉が変化します。自己流で行うと、本来使いたい筋肉にアプローチできなかったり、身体の癖をそのまま使ってしまったりすることがあります。

解剖学や身体の動きについて学んだインストラクターであれば、一人ひとりの姿勢や可動域、筋力バランスを確認しながら適切なエクササイズを提案できます。

特に初心者の場合、自分では身体の癖に気づきにくいため、しっかりとしたインストラクターに指導してもらえるかどうかは成功の大きな鍵となります。コミュニケーションも含めて高いレベルのインストラクター指導を受けることで、「きつい」と感じる動きも無理なく段階的に進めることができます。

→ピラティスの独学の注意点はこちらのコラムで解説しています。

無理のない負荷から段階的に進める

マシンピラティス初心者の方は、最初から難しいエクササイズや高い負荷に挑戦する必要はありません。まずは基本的な動きを身につけながら、身体の状態に合わせて少しずつステップアップしていくことが大切です。前述の通りマシンピラティスではスプリングの強さや身体の位置を調整することで、一人ひとりに合わせた負荷設定ができます。そのため、同じエクササイズでも初心者向けから経験者向けまで幅広く対応できます。

また、ピラティスでは回数を多くこなすことよりも、一つひとつの動きを正確に行うことを重視します。無理に強い負荷をかけるのではなく、正しい姿勢や呼吸を意識しながら動くことで、より効果的に身体へアプローチできます。

慣れてきたら少しずつ負荷や難易度を上げることで、筋力や柔軟性の向上を感じやすくなります。焦らず段階的に進めることが、マシンピラティスを長く続けるポイントです。

自分の身体の癖や状態を理解する

マシンピラティスを効果的に行うためには、自分自身の身体の状態を知ることも重要です。姿勢の乱れや筋力バランス、関節の動き方などは一人ひとり異なります。例えば、同じエクササイズをしていても、左右で動かしやすさが違ったり、特定の部分だけ力が入りやすかったりすることがあります。こうした身体の癖は日常生活の習慣から作られていることが多く、自分ではなかなか気づきにくいものです。

マシンピラティスでは身体の左右差や姿勢の特徴を確認しながらエクササイズを進めることができます。自分の身体の状態を理解することで、必要な部分へ適切にアプローチしやすくなります。

特に初心者の方は、まず自分の身体を知ることが上達への第一歩です。インストラクターのサポートを受けながら、自分に合った方法で継続していくことが大切です。

初心者がマシンピラティスを続けることで期待できる変化

マシンピラティスは、短期間で大きな変化を求めるものではなく、継続することで少しずつ身体の使い方を整えていくエクササイズです。初心者の方でも継続することで、姿勢や身体の動かしやすさなど、さまざまな変化を感じやすくなります。

姿勢や身体の使い方への変化

マシンピラティスでは、体幹を中心に全身をバランスよく使いながらエクササイズを行います。そのため、継続することで姿勢を支える筋肉が働きやすくなり、身体の使い方にも変化が生まれます。

特に、普段の生活では無意識になりやすい姿勢や動作の癖に気づけることは、ピラティスの大きな特徴です。猫背や反り腰なども、単に姿勢を意識するだけではなく、身体を正しく支える力を身につけることが大切です。

また、インナーマッスルを使えるようになることで、身体全体のバランスが整いやすくなります。姿勢が変化することで、見た目の印象や日常生活での動きやすさにもつながります。

→マシンピラティスで期待できる効果についてはこちらでも詳しく解説しています。

柔軟性や動きやすさへの変化

マシンピラティスは筋力を高めるだけではなく、身体をコントロールしながら動かすことで柔軟性や可動域にもアプローチできます。身体が硬い方の場合、「ピラティスについていけるか不安」と感じることもありますが、最初から柔軟性が必要なわけではありません。むしろ、自分の身体に合わせて少しずつ動きを改善していけることがマシンピラティスの魅力です。

無理に身体を伸ばすのではなく、正しい姿勢で必要な筋肉を使いながら動くことで、身体本来の動かしやすさを引き出していきます。継続することで、日常生活での動作が楽になったり、身体のこわばりを感じにくくなったりする変化も期待できます。

心身のリフレッシュにつながる

マシンピラティスは身体だけではなく、心のリフレッシュにもつながるエクササイズです。呼吸を意識しながら一つひとつの動きに集中することで、自分の身体と向き合う時間を作ることができます。忙しい日常の中では、自分の姿勢や呼吸に意識を向ける機会は多くありません。ピラティスではゆっくりとした動きの中で集中することで、心身のバランスを整える時間にもなります。

また、身体が少しずつ変化していく感覚は、運動を続けるモチベーションにもつながります。初心者の方でも無理なく継続できる習慣として、マシンピラティスを生活に取り入れてみることがおすすめです。

→ピラティスの心に働きかける効果についてはこちらのコラムをご覧ください。

まとめ

マシンピラティスは専用のマシンを使うため「初心者には難しそう」「きつそう」と感じる方もいますが、実際にはマシンによるサポートや負荷調整ができるため、初めての方にも取り組みやすいエクササイズです。もちろん、普段使っていない筋肉を使ったり、正しい姿勢や呼吸を意識したりすることで、最初は「思ったよりきつい」と感じることもあります。しかし、それは自分の身体を正しく使うための大切なステップでもあります。

初心者の方が安心してマシンピラティスを続けるためには、自分に合った負荷で行うこと、そして正しい知識を持ったインストラクターの指導を受けることが大切です。マシンピラティスで健康的・機能的な体づくりを目指してみませんか。

マシンピラティスに興味はあるけれど、「初心者でもできるか不安」「運動経験がなくて心配」という方も多いのではないでしょうか。FlexFitでは、有資格インストラクターが一人ひとりの身体の状態に合わせて丁寧にサポートします。初めての方でも安心して取り組める環境をご用意していますので、まずは体験レッスンでマシンピラティスを体感してみてください。