四股にはどんな効果がある？女性にもおすすめの四股トレーニングと正しいやり方
2026年8月27日公開
相撲の基本動作として知られる「四股（しこ）」。力士が稽古で行うイメージが強い一方、近年では一般の方が行うトレーニングとしても注目され、取り入れられています。
四股とは股関節や下半身を大きく使い、片脚で身体を支えながら重心を移動させる動作です。特別な器具を必要とせず、自分の体力や柔軟性に合わせて動きを調整できるため、男性だけでなく女性が取り入れるトレーニングの選択肢にもなります。
では、四股には具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。今回は、そんな四股の効果や四股トレーニングの基本的なやり方、注意点を解説します。さらに、身体の使い方という視点から、四股とピラティスに共通する部分についても見ていきましょう。
四股にはどんな効果がある？身体の使い方から解説
四股は脚を高く上げる動作だけではありません。腰を落とした姿勢から左右へ重心を移動し、片脚で身体を支え、再び両脚で安定した姿勢へ戻るまで、さまざまな身体の動きが組み合わされています。
股関節を大きく動かし下半身の筋肉を使う
四股では足を左右に大きく開き、腰を落とした姿勢をとります。そこから片側へ重心を移して反対側の脚を持ち上げるため、股関節を大きく動かしながら、お尻や太ももなど下半身の筋肉を使います。
単純に脚を上げ下げするのではなく、股関節を動かしながら自分の体重を支えることが四股の特徴です。
普段座っている時間が長い方などは、日常生活だけでは股関節を大きく動かす機会が少ないこともあります。無理のない範囲で四股を行うことで、普段とは異なる身体の動かし方を取り入れることができます。
→股関節の柔軟性や安定性について詳しく知りたい方はこちらの記事もあわせてご覧ください。
片脚で身体を支えてバランスをとる
四股では、一方の脚を持ち上げる間、もう一方の脚だけで身体を支えます。
片脚になれば支持する面積が小さくなるため、身体が左右へ大きく傾かないように姿勢を保つ必要があります。また、脚を上げる前後には左右への重心移動も行います。
そのため、四股は下半身に負荷をかけるだけでなく、片脚で身体を支えながらバランスを保つ動作を含んだトレーニングといえるでしょう。
足裏や足部まで使って身体を支える
身体と床が接している足部も、四股を行ううえで重要です。片脚になったときには、支持脚の足裏で身体を支えながらバランスをとります。
四股トレーニングと足部の筋肉との関係を調べた研究では、継続的に四股を行ったグループで、一部の足部内在筋の筋横断面積や筋厚に変化が確認されたとの報告もあります。
四股というと太ももやお尻に目が向きがちですが、実際には足元から身体を支え、全身のバランスをとりながら行う動作なのです。
四股は女性のトレーニングにも取り入れられる
「相撲＝男性」という印象から、四股も男性向けのトレーニングと思われるかもしれません。しかし、一般的な運動として四股を取り入れることに性別の制限はありません。
四股では、お尻や太ももなどの下半身を使うほか、股関節を大きく動かしたり、片脚でバランスをとったりします。特別なトレーニング器具を必要とせず、自宅でも行いやすいこともメリットです。
また、力士のように脚を高く上げる必要はなく、自分の筋力や柔軟性に合わせて動く範囲を調整できます。下半身を使う運動を始めたい女性にとっても、選択肢のひとつになるでしょう。
ただし、四股を行えば必ず脚やせやヒップアップにつながるというものではありません。特定の見た目の変化だけを目的とするのではなく、下半身を使って身体を動かすトレーニングのひとつとして考えることが大切です。
四股トレーニングの基本的なやり方と注意点
四股トレーニングは、脚を高く上げたり、強く床を踏みつけたりすることが目的ではありません。一般の方が運動として取り入れる場合は、無理のない範囲で正確に身体を動かすことを意識しましょう。
四股トレーニングの基本動作
四股トレーニングは、次のような流れで行います。
- 両脚を肩幅より広めに開く
つま先を外側へ向け、安定して立てる位置に足を置きます。 - 股関節と膝を曲げて腰を落とす
背中が大きく丸まらないよう、上半身を起こした状態を意識します。 - 片側へゆっくり重心を移す
身体を大きく傾けず、片側の脚で身体を支えられる位置まで重心を移動させます。 - 反対側の脚をゆっくり持ち上げる
無理に高く上げる必要はありません。バランスを保てる範囲で持ち上げます。 - 持ち上げた脚をゆっくり床へ戻す
再び腰を落とした姿勢に戻り、反対側も同じように行います。
左右を交互に繰り返します。力士のように脚を高く上げたり、強く床を踏みつけたりすることを目標にせず、安定した姿勢を保ちながらゆっくり動くことを優先しましょう。
回数よりも姿勢とバランスを意識する
四股トレーニングでは、たくさんの回数をこなすことより、姿勢を保ちながら動くことを優先しましょう。
脚を高く上げようとして上半身が大きく傾いたり、腰を深く落とそうとして膝が内側へ入ったりすると、狙った動作が行いにくくなります。
つま先と膝の向きを意識しながら、反動を使わずゆっくり重心を移動させることがポイントです。最初は脚を上げる高さや腰を落とす深さを控えめにして、安定して動ける範囲から始めましょう。
痛みがある場合は無理に行わない
四股は股関節を大きく開き、膝を曲げた状態で体重を支える動作です。そのため、股関節や膝などに痛みや違和感がある場合は無理に行わないようにしましょう。
身体の柔軟性や関節の動く範囲には個人差があります。力士の動きをそのまま再現しようとせず、自分の身体に合わせて足幅や腰を落とす深さ、脚を上げる高さを調整することが大切です。
四股とピラティスに共通する「身体をコントロールする」という考え方
ここまで見てきたように、四股は下半身を動かすだけでなく、重心を移動させながら姿勢やバランスを保つことも大切な動作です。こうした自分の身体を意識しながらコントロールするという考え方は、ピラティスにも通じる部分があります。四股とピラティスは異なる運動ですが、身体の使い方という視点から両者の共通点を見ていきましょう。
四股とピラティスは異なる運動
四股は相撲の基本動作のひとつです。一方、ピラティスは呼吸や姿勢などを意識しながら身体を動かす独自のエクササイズ体系であり、四股とは異なるものです。
そのため、四股とピラティスに同じ効果があるわけではありません。
ただし、四股を行ってみると「片脚になると身体が傾く」「左右で脚の上げやすさが違う」「腰を落とすと姿勢を保ちにくい」など、自分の身体の使い方に気づくことがあります。
こうした身体の動かし方に目を向けることは、ピラティスにも通じる考え方です。
→ピラティスの特徴や基本について詳しく知りたい方はこちらのコラムも参考にしてください。
股関節だけでなく全身の連動を意識する
身体はひとつの関節や筋肉だけで動いているわけではありません。
四股で片脚を上げる場合も、股関節だけを動かしているのではなく、支持脚や足部で身体を支えながら、骨盤や上半身の位置を保つ必要があります。
ピラティスでも、特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、呼吸や姿勢を意識しながら全身をコントロールして動くことを重視します。
マシンピラティスでは、マシンによるサポートや負荷を活用しながら、身体の状態や目的に応じてさまざまな動きに取り組むことができます。
→ピラティスと姿勢の関係についてはこちらのコラムで詳しく解説しています。
さまざまな運動を楽しむためにも身体の使い方を意識しよう
四股をはじめ、ウォーキングやランニング、筋力トレーニング、スポーツなど、身体を動かす方法にはさまざまな選択肢があります。
どのような運動でも、自分の身体がどのように動いているのかを意識し、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
四股トレーニングをきっかけに、左右のバランスや股関節の動き、姿勢などに興味を持った方は、身体の動きを丁寧に確認しながら行うピラティスを運動習慣のひとつとして取り入れてみるのもよいでしょう。
まとめ
四股は相撲の基本動作として知られていますが、股関節や下半身を使い、片脚で身体を支えながら重心を移動させる運動でもあります。男性だけでなく女性も取り入れることができ、特別な器具を必要としない点も特徴です。
ただし、脚を高く上げたり腰を深く落としたりすることを目的にせず、自分の身体に合った範囲で正確に動くことを意識しましょう。
四股とピラティスは異なる運動ですが、身体のバランスや姿勢に目を向けながら、自分の身体をコントロールして動かすという点には共通する部分があります。さまざまな運動を通じて、自分の身体の使い方に目を向けてみてはいかがでしょうか。
身体の使い方を意識するなら、ピラティスを体験してみませんか？
四股トレーニングでは、股関節を動かすだけでなく、片脚で身体を支えたり、左右へ重心を移動させたりと、全身をコントロールしながら動くことが大切です。
ピラティスも、呼吸や姿勢を意識しながら、自分の身体をコントロールして動かしていくエクササイズです。FlexFitでは、マシンを活用しながら一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたレッスンを行っています。
四股をきっかけに、股関節の動きや左右のバランス、姿勢など自分の身体の使い方に興味を持った方は、マシンピラティスを実際に体験してみませんか？
