妊娠・出産は女性の身体にとって人生の一大イベントの一つです。赤ちゃんの誕生を心待ちにしながらも、自分の身体と心の変化に戸惑う人も多いのではないでしょうか。悪阻や体重の増加、身体のむくみ、腰痛や肩こりといったマイナートラブルもあれば、お腹の中で赤ちゃんを育てるために分泌されるホルモンである「プロゲステロン」の影響でメンタル面にも変化が起こり情緒不安定になったり、赤ちゃんを産むこと、育てることへの漠然とした不安に襲われる方も少なくありません。

また、お腹が大きくなるにつれ、思うように動けなくなってきます。今まで当たり前にできてきたことができなくなるストレスもあります。妊娠中はママの精神の安定も大事です。

ピラティスはそんな心身共に大きな変化のある妊娠中にオススメのエクササイズでもあります。ここではピラティスが妊娠中の心と身体にどんなメリットをもたらすのかをご紹介していきます。

そもそも妊娠中にピラティスをやってもいいの？　いつからできる？

そもそも妊娠中の運動・スポーツについてですが、エクササイズにもよりますが一定の条件を満たしていればむしろ推奨されています。中でもピラティスは妊娠中の運動・スポーツとして好ましいとされています。マタニティピラティスを行なっている教室・スタジオもあるくらいなので、注意事項をしっかり守れば安全にエクササイズができますよ。

参考文献：「産婦人科診療ガイドライン-産科編2020」
（公益社団法人日本産科婦人科学会、公益社団法人日本産婦人科医会）
◆妊娠中の運動（スポーツ）について（資料P99より抜粋）
1．‌妊娠中に行う運動は有酸素運動が好ましく、転倒や落下、接触の危険を有するあるいは競技的性格の強いスポーツや、仰臥位あるいは不動のまま立位を保持する姿勢は好ましくない
2.　重篤な心疾患、呼吸器疾患、頸管無力症、持続する性器出血、前置胎盤、低置胎盤、前期破水、切迫流・早産、妊娠高血圧症候群の疾患・症状を有している場合、種類にかかわらず、妊娠中のエクササイズは勧められない
3．‌禁忌のない妊婦における適度な有酸素運動（スポーツ）には以下の効果がある
1）‌早産や低出生体重児などの母児罹病を増加させることなく、健康維持・増進に寄与することが期待できる
2）‌妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、帝王切開分娩等を減少させる可能性がある（※十分なエビデンスは得られていない）
4．‌立ちくらみ、頭痛、胸痛、呼吸困難、筋肉疲労、下腿の痛みあるいは腫脹、腹部 緊満や下腹部重圧感、子宮収縮、性器出血、胎動減少・消失、羊水流出感などの症候が現れた場合、医師に連絡し、継続・中止について相談する
◆妊娠中の好ましいスポーツ（資料P100より抜粋）
ウォーキング、水泳、ヨガ、ラケットスポーツ、エアロビクス、固定自転車、ピラティス

開始時期は妊娠16週以降から

妊娠中のピラティスは妊娠16週以降から始めることを確認しておきましょう。妊娠初期は赤ちゃんを迎えるために身体が大きく変化する時期です。悪阻がひどくなり疲労感を強く感じる方も多い時期になります。初期は身体になるべく負担がかからないようにゆったりと過ごしましょう。

医師・助産師の助言、許可を得ましょう

トラブルを避けるため、これまでマイナートラブルがない方でも医師や助産師の許可を得てから始めるのが望ましいです。またレッスンには保険証・母子手帳を必ず持参しましょう。

妊娠中期〜妊娠後期のエクササイズ

妊娠中期はお腹が少しずつ目立ち始める時期です。悪阻が落ち着いてくる方も多く、積極的に身体を動かせるようになってきます。ピラティスゆったりとした動きでインナーマッスルを鍛えて大きくなるお腹を支えることができる身体を作ります。ストレッチ効果もあるので浮腫の解消にもつながります。妊娠後期はさら大きくなった赤ちゃんを支えるために腰を反らせるような体勢になり腰や膝にかかる負担が大きくなるので、エクササイズで身体づくりをしておくことが大切です。

妊娠中にピラティスを行う事で得られる5つのメリット

1. 運動不足の解消

前述の通り、妊娠中は身体に負荷のかかりすぎる過度な運動は避けた方が良いでしょう。激しく動くと、転倒や怪我のリスクもあります。赤ちゃんが大きくなるにつれ、お腹も大きくなり一度座ったら立ち上がるもの大変になってくるとなかなか積極的に運動をしづらくなってしまいますね。その点、ピラティスはリハビリ起源のエクササイズですので、その人に合った負荷や動きを組み合わせることができます。その時の身体の状態に合わせたプログラムを組めるのが魅力です。

2. 体重管理を助ける

妊娠中、気をつけなければならないことの一つが体重管理です。多い方では20キロ以上増えることがある程、身体が大きく変化します。負荷を掛けすぎないピラティスのような適度な運動は体重の過度な増加を防いでくれます。

3. 精神的安定・リラックス効果

ピラティスは胸式呼吸で行うため交感神経が刺激されリフレッシュ効果が期待できます。また、自分の状態に合ったエクササイズを行うことでストレスを解消します。

4. 出産への体力づくり

出産は体力勝負です。長い方は数日かかることもあります。ピラティスでインナーマッスルを鍛え、同時に柔軟性も身に付けることで関節周りが柔らかくなり安産へ繋がります。運動不足が解消されることにより体力も付き、出産に備える事が出来ます。

5. 妊娠中、産後の尿漏れトラブルにも効果的

意外と多いのが妊娠中、産後の尿漏れトラブル。くしゃみをした瞬間に・・・なんてことも少なくありません。原因は子宮が大きくなることで伸びてしまう骨盤底筋群。骨盤底筋群はインナーマッスルなのでピラティスのエクササイズでアプローチできます。出産前から鍛えておくことで、産後のリカバリーにも繋がっていきます。

まとめ

妊娠中のピラティスは心身共に好影響が期待できるためオススメです。スタジオ・教室に通われる場合は必ずインストラクターに妊娠中である事を伝えましょう。また、繰り返しになりますが、下記の点を注意しましょう。
✔️妊娠初期は避ける
✔️自分の体調を最優先させ無理をしない
✔️必ずかかりつけの医師の許可を得てから行う
✔️安定期に入った後も身体の状態にあったエクササイズを心がける

妊娠中に合った安全で正しいピラティスのエクササイズを取り入れて、心身共にリフレッシュし、素敵なお産を迎えてくださいね。

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