2024年10月29日公開（2026年1月31日更新）

ぽっこりお腹や姿勢の崩れに悩んでいる方は少なくありません。その原因の一つとして、腹筋を含む体幹の筋力低下が挙げられます。腹筋は姿勢を支え、内臓を正しい位置に保つ重要な役割を担っており、衰えることでお腹周りのたるみや不調につながりやすくなります。

こうした腹筋を効率よく鍛え、内側から引き締めていく方法として注目されているのがピラティスです。本コラムでは、腹筋の役割を整理したうえで、ピラティスが腹筋強化に適している理由や、期待できるメリットについて分かりやすく解説します。

腹筋とは？体幹を支える重要な筋肉群

腹筋とは体幹に位置し、姿勢を支えたり内臓を守ったりする複数の筋肉の総称です。具体的には腹直筋、腹斜筋（外・内）、腹横筋といった筋肉で構成され、それぞれが異なる役割を担っています。

腹直筋の役割と特徴

お腹の中央、胸骨から恥骨まで長く位置する筋肉で、いわゆる「シックスパック」を形成する部分です。身体を前後に曲げる動作や、腹圧を高める際に働きます。

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）の役割

お腹の左右、脇腹部分に位置し、身体をねじる・ひねる際に重要な役割を果たします。ウエストのくびれを形作る筋肉とも言われます。表層部にあるものが外腹斜筋、内側に位置するものを内腹斜筋です。

腹横筋とインナーマッスルの重要性

腹筋の中で最も深層にある筋肉で、本コラムでも度々出てくるピラティスで重要視される「コアマッスル」（骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋、横隔膜）の一つです。腹部を締める・凹ませる際に働き、体幹を天然のコルセットのように安定させて姿勢を保つ役割をします。

腹筋は衰えやすい筋肉としても知られており、特に加齢や運動不足によって力が低下しやすくなります。その結果、内臓が正しい位置から下がる内臓下垂、姿勢不良、運動機能の低下、腰痛などの不調を引き起こします。こうした不調はぽっこりお腹になったり、肥満、冷え・むくみの原因にもなります。

なぜピラティスは腹筋強化に向いているのか

インナーマッスルへアプローチできる

ピラティスは腹筋群全体をバランスよく鍛えるのに非常に適しています。一般的な腹筋運動の多くは腹直筋にフォーカスしがちなのに対し、ピラティスでは腹横筋や腹斜筋といったインナーマッスルに焦点を当てた動作が多く、腹筋群全体までしっかりと働きかけます。これにより、体幹部全体の安定性が向上し、内臓を支える力が強まります。そのため身体の内側からも腹部を引き締め、筋肉を効率よく鍛えることが可能です。

→インナーマッスルについては他のコラムで詳しく解説しています。

姿勢改善効果によって腹部が引き締まる

ピラティスでは、体幹のインナーマッスルを重点的に鍛え背骨や骨盤を安定させます。同時に正しい姿勢を意識しながら身体を動かすため、バランスの取れた筋肉を育てることができます。更にピラティス独自の呼吸法と組み合わせることで筋肉の柔軟性と安定性が向上し、無理なく持続可能な良い姿勢を保つことができるので姿勢が改善されます。正しい姿勢を保てるようになると、ぽっこりお腹の改善やくびれ作りにも効果的になります。

→ピラティスの高い姿勢改善効果については別のコラムで詳しく解説しています。

内臓を正しい位置に保つサポート

前述のようにピラティスでは腹筋群の一つでもある腹横筋を含むコアマッスルの強化を重視しています。これらの筋肉は「天然のコルセット」として働くため、強化することで内臓がしっかりと支えられて本来の位置に戻りやすくなります。内臓が正しい位置に戻ることでぽっこりお腹の改善が期待できます。同時に血流やリンパの流れも促進されるため、内臓の働きも活発になり内臓機能の向上にも寄与します。これによりお腹周りの引き締めだけでなく消化機能の改善にも効果的です。

→コアマッスルについて詳しくは別のコラムで解説しています。

呼吸法による腹筋の引き締め効果

ピラティスの呼吸法（胸式呼吸）は、横隔膜を使うことよってインナーマッスルを意識しやすくするだけでなく、腹部の引き締めを助けます。呼吸と動作を連動させるピラティスでは、腹筋が収縮する感覚を得やすく、内側から引き締まった体作りが可能です。

→ピラティスの呼吸については他のコラムで詳しく解説しています。

ピラティスで腹筋を鍛えることで得られるメリット

ピラティスを継続して行うことで腹筋が強化されると様々なメリットが得られます。

ぽっこりお腹・肥満の解消

インナーマッスルが鍛えられることで腹部が引き締まり、下腹部がすっきりとします。

自然なくびれ作り

腹斜筋が刺激されることでウエストラインが美しく整い、キュッと引き締まった自然なくびれが形成されます。

腹筋ラインの引き締め

腹直筋が強化され、トレーニングを続けることでシックスパックも実現可能です。

基礎代謝の向上

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、日常生活で消費するエネルギーが増えます。

肩こり・腰痛・冷え・むくみなどへの良い影響

腹筋を含む体幹が安定することで姿勢が整いやすくなり、肩や腰への負担が軽減されます。また、血流やリンパの巡りが促されることで、冷えやむくみの改善にもつながります。

腹筋運動をしても効果が出にくい理由

一般的な腹筋運動の落とし穴

腹筋運動は腕立て伏せと並んで筋トレの定番と言われています。その一方で、腹筋を続けているのに、なかなか効果が現れないと感じている方は少なくありません。

腹筋群全体を使えていないケース

効果を感じられない理由は色々と考えられますが、誤ったトレーニング方法や鍛える部位を間違えている、そんなケースも多くあります。実は腹横筋や腹斜筋といった筋肉は、意識して使わないと働きづらく、一般的な腹筋運動だけでは鍛えにくいのが実情です。ぽっこりお腹の改善や引き締まったくびれ作りのためには、腹筋群全体にまんべんなく刺激を与える必要があります。

ピラティススタジオで行うメリット

ピラティスのスタジオに通えば、経験豊富なインストラクターがフォームを丁寧に指導して効果的に鍛える手助けをしてくれます。また、リフォーマーなどのピラティス専用マシンを使うことで、無理なく正しい姿勢を維持しながら腹筋に集中的に負荷をかけるなど、狙った筋肉をターゲットにした動作を行えます。そのため、ただやみくもに腹筋を行うことに比べ、ピラティスであれば効率的かつ効果的に腹筋を強化することができます。

まとめ｜ピラティスで腹筋を整え、引き締まったお腹を目指そう

ピラティスは腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋といった腹筋群全体にバランスよくアプローチできるエクササイズです。体幹が安定することで姿勢が整いやすくなり、ぽっこりお腹の改善や自然なくびれ作りにもつながります。

無理なく続けやすい点もピラティスの特長であり、腹筋強化を通して身体の内側から整えたい方に適した方法と言えるでしょう。継続的に取り組むことで、引き締まったお腹だけでなく、快適に動ける身体づくりを目指すことができます。

腹筋や体幹の使い方は、実際に動きながら確認することで理解しやすくなります。ピラティスを体験してみたい方は、体験レッスンの案内ページもぜひご覧ください。