ピラティスで痩せる？ダイエット効果と痩せるまでの期間・頻度を解説

2024年10月29日公開（2026年8月31日更新）

「ピラティスを始めたら痩せる？」
「ダイエット目的ならどのくらい続ければいい？」
ダイエットを考えてピラティスはどうなのか、と気になっている方、多いのではないでしょうか。

ピラティスは全身の筋肉を使いながら、姿勢や身体の使い方を整えていくエクササイズです。継続することで身体の引き締まりやボディラインの変化が期待できるため、ダイエットやボディメイクを目的として取り入れる方も少なくありません。

ただし、ピラティスをすれば必ず体重が減るわけではありません。体脂肪や体重を減らすためには、運動だけでなく食事や日常生活での活動量なども関係します。今回は、ピラティスで痩せるといわれる理由から、効果を感じるまでの期間や頻度、ピラティスをしても痩せない原因、ダイエット効果を高めるポイントまで詳しく解説します。

​ピラティスで痩せる？ダイエット効果を正しく理解しよう

ダイエットやボディメイクにピラティスを取り入れている方はたくさんいますが、「ピラティスをすれば必ず痩せる」と単純に考えるのは適切ではありません。まずは、体重を減らすこととピラティスによる身体の変化を分けて考えてみましょう。

​ピラティスだけで体重は落ちる？

体重を減らすための基本となるのが、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や身体活動などによって消費するエネルギーのバランスです。消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態が続くことで、体重や体脂肪の減少につながります。そのため、ピラティスを行っていても、摂取エネルギーが多ければ必ずしも体重が減るとは限りません。

また、ピラティスはランニングなどの有酸素運動と比較すると、短時間で大量のカロリーを消費することを主目的とした運動ではありません。

その一方で、ピラティスも身体を動かす運動のひとつです。定期的に取り組むことで日々の身体活動量を増やすことができ、ダイエットを支える運動習慣として活用できます。「ピラティスだけで痩せよう」と考えるよりも、食事や日常生活を含めたダイエットの中にピラティスを取り入れると考えることが大切です。

→ピラティスのカロリー消費についてはこちらの記事を参考にしてください。

​体重が減らなくても「痩せた」と感じることがある

ダイエットを始めると体重の数字が気になりますが、身体の変化は体重だけで判断できるものではありません。

ピラティスでは、腹部や背中、お尻などを含めた全身の筋肉を使い、身体をコントロールしながらさまざまなエクササイズを行います。継続することで身体が引き締まり、ボディラインの変化につながることがあります。

また、姿勢も見た目の印象を左右する要素です。猫背や反り腰などによって身体のラインが崩れて見えていた場合、姿勢や身体の使い方を見直すことで、同じ体重でもすっきりとした印象になることがあります。

そのため、ピラティスによるダイエットでは体重だけを見るのではなく、鏡で見た身体のラインやウエストサイズ、姿勢なども変化を確認する目安にするとよいでしょう。

→女性のボディメイクにピラティスがおすすめな理由はこちらのコラムをご覧ください。

​ピラティスはどんなダイエットに向いている？

ピラティスは、「短期間でできるだけ体重を落としたい」という目的よりも、運動を継続しながら健康的で引き締まった身体を目指したい方に適したエクササイズです。動きの難易度や負荷を調整できるため、運動経験が少ない方でも自分の身体に合わせて始められます。

また、単に身体を動かすだけではなく、呼吸や姿勢、身体の各部位の動きに意識を向けながらエクササイズを行うこともピラティスの特徴です。

体重という一つの数字だけにとらわれず、「姿勢を整えたい」「お腹まわりを引き締めたい」「健康的に運動を続けたい」といった目的も持っている方にとって、ダイエットに取り入れやすい運動のひとつといえるでしょう。

​ピラティスが痩せたい人におすすめの5つの理由

ピラティスは大きなカロリー消費だけを目的とした運動ではありません。それでもダイエットやボディメイクに取り入れられているのは、身体をさまざまな方向から動かしながら、継続的な運動習慣をつくれるという特徴があるためです。ここでは、痩せたい方にピラティスがおすすめできる5つの理由を紹介します。

​全身の筋肉をバランスよく使える

ピラティスでは、腹筋だけ、脚だけというように特定の部位を動かすのではなく、身体全体のつながりを意識してエクササイズを行います。

腹部や背中、お尻、脚などの筋肉を連動させながら動くことで、普段の生活では十分に使えていなかった筋肉にも刺激を与えられます。身体の一部分だけを鍛えるのではなく、全身をバランスよく動かしたい方に適したエクササイズです。

​体幹やインナーマッスルを鍛えて引き締まった身体を目指せる

ピラティスでは身体を安定させながら手足を動かすエクササイズが多く、腹部や背中などの体幹を支える筋肉を使います。特に、身体の深層部にあるインナーマッスルを意識しながら動くことはピラティスの大きな特徴です。

体幹の筋肉を適切に使えるようになると、身体を安定させながらさまざまな動作を行いやすくなります。また、腹部や背中、お尻などを含めて全身をコントロールしながら動くことで、引き締まった身体づくりにもつながります。

単に体重を落とすだけではなく、身体の内側から安定させながら、すっきりとしたボディラインを目指したい方にもピラティスは取り入れやすいでしょう。

​姿勢を整えて美しいボディラインを目指せる

姿勢は身体の見え方に大きく影響します。例えば、骨盤が前方へ傾き腰が反った姿勢では、お腹が前へ突き出して見えることがあります。また、猫背によって背中が丸くなると、本来の身体のラインとは異なる印象になることもあります。

ピラティスでは、背骨や骨盤の位置を意識しながら身体を動かします。自分の姿勢や身体の使い方の癖に気づき、それを見直していくことはピラティスの大きな特徴のひとつです。

体脂肪そのものが減少していなくても、姿勢や身体の使い方が変わることでボディラインが整い、「痩せて見える」と感じる場合があります。

→ピラティスの高い姿勢改善効果についてはこちらで詳しく解説しています。

​自分に合った強度で運動しやすい

ダイエットのために運動を始めても、強度が高すぎると継続が難しくなってしまいます。ピラティスには初心者向けの基本的な動きから、身体を大きく使う負荷の高いエクササイズまでさまざまな種類があります。

特にマシンピラティスの場合はマシンが身体の動きをガイドやサポートしたり、エクササイズに合わせて負荷を調整したりすることもできます。年齢や運動経験、身体の状態などに合わせてエクササイズを選びやすいため、これまで運動習慣がなかった方にも始めやすいことがメリットです。

​継続的な運動習慣につなげやすい

ダイエットでは、特定の運動を一時的に頑張るだけではなく、身体を動かす習慣を長期的に続けることが重要です。ピラティスは一人ひとりの身体に合わせて負荷や難易度を調整できるため、無理のない範囲からスタートできます。

慣れてきたら少しずつエクササイズの種類や難易度を変えていくことも可能です。無理な運動を短期間続けるのではなく、自分に合った運動を生活の中に取り入れていくことは、長期的な体重管理やボディメイクにもつながります。

​ピラティスで痩せるのはいつから？期間・頻度と痩せない原因

ピラティスをダイエット目的で始めると、「何回やれば痩せる？」「週何回やれば効果が出る？」という疑問も出てくるでしょう。しかし、ピラティスによる身体の変化には個人差があり、「○回行えば○kg痩せる」といった基準はありません。期間や回数だけにとらわれず、継続して身体を動かしていくことが重要です。

​ピラティスの効果を感じるまでの期間

ピラティスの創始者であるジョセフ・H・ピラティスには、「10回で違いを感じ、20回で違いが見え、30回で新しい身体になる」という趣旨の有名な言葉があります。

これは「10回で痩せる」「30回行えば必ず身体が変わる」という明確な基準を示したものではありませんが、ピラティスを継続し、自分自身の身体と向き合っていくことの大切さを表した言葉として知られています。そのため、効果を判断する際には短期間で結果を求めるのではなく、まずは30回を一つの目安として継続してみるのもよいでしょう。

もちろん、実際に変化を感じるまでの期間は、運動経験やレッスンの頻度、生活習慣、目標などによって異なります。最初は体重の変化よりも、「身体を動かしやすくなった」「以前より正しい姿勢を意識できるようになった」といった変化を感じることもあります。

その後、継続して身体を動かしていくことで、筋力や身体の使い方、ボディラインなどの変化につながっていきます。体重だけを基準に短期間で効果を判断せず、身体に現れるさまざまな変化にも目を向けながら継続することが大切です。

→ピラティスの効果を感じる期間や頻度について詳しくはこちらのコラムで解説しています。

​ダイエット目的ならピラティスは週何回？

ダイエット目的であっても、「必ず週○回行わなければならない」という決まりはありません。これまでほとんど運動していなかった方であれば、まずは週1回からでも運動習慣をつくることに意味があります。無理なく続けられるようになったら、レッスンの回数を増やしたり、自宅での運動を取り入れたりする方法もあります。

また、ダイエットを考える場合にはピラティスを行う日だけではなく、1週間を通した身体活動量を考えることも重要です。スタジオでのレッスンに加えて、ウォーキングや日常生活で歩く時間を増やすなど、自分の生活に合わせて身体を動かす機会をつくりましょう。

→ピラティスは週何回が理想なのかは別の記事で解説しています。

​ピラティスを続けても痩せない5つの原因

ピラティスを始めたのに体重が減らない場合、「自分にはピラティスが合っていない」と判断するのはまだ早いかもしれません。痩せない場合には、次のような原因が考えられます。

1．摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っている

運動をしていても、それ以上に多くのエネルギーを食事から摂取していれば体重は減りにくくなります。「運動したから大丈夫」と食事量が増えていないか確認してみましょう。

2．日常生活での活動量が少ない

週に数回運動していても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合などは、1日の身体活動量が少なくなります。移動時に歩く、階段を使うなど、日常生活で身体を動かすことも大切です。

3．始めてからまだ期間が短い

数回レッスンを受けただけで、体重や体型が大きく変わるとは限りません。身体の変化には個人差があるため、短期間の結果だけで判断せず継続してみましょう。

4．体重だけで変化を判断している

体重が変わっていなくても、姿勢やウエストまわり、身体の引き締まりなどに変化が現れている可能性があります。体重以外の指標にも目を向けてみましょう。

5．運動の強度やフォームが自分に合っていない

エクササイズのフォームが崩れていたり、身体の一部分だけに負担が集中していたりすると、本来使いたい筋肉を十分に使えていない場合があります。自分の身体に合ったエクササイズを正しいフォームで行うことが大切です。

​ピラティスで効率よく痩せるための5つのポイント

ピラティスをダイエットに取り入れるのであれば、レッスンを受けるだけで終わらせず、日々の生活も含めて考えることが重要です。ここでは健康的な身体づくりにつなげるために意識したい5つのポイントを紹介します。

​無理のない頻度で継続する

ダイエットを始めると、「できるだけ早く痩せたい」と運動量を急激に増やしてしまうことがあります。しかし、無理なスケジュールでは身体への負担が大きくなり、長続きしない可能性があります。

最初から高い頻度を目指す必要はありません。まずは生活の中で無理なく確保できる頻度から始め、身体が慣れてきたら運動する機会を増やしていきましょう。ダイエットでは一時的な運動量だけではなく、継続できる習慣をつくることが重要です。

​マシンとマットを目的に合わせて取り入れる

ピラティスには、専用マシンを使うマシンピラティスと、マットの上で行うマットピラティスがあります。

マシンピラティスでは、リフォーマーなどの専用マシンを使い、マシンのガイドやサポートを利用しながら幅広いエクササイズを行えます。身体の状態やエクササイズに合わせて負荷を調整できることも特徴です。

一方、マットピラティスは自分の身体をコントロールしながら行うエクササイズが中心で、マットがあれば自宅でも取り入れやすいというメリットがあります。

ダイエット目的だからといって、一概にどちらかが優れているわけではありません。それぞれの特徴を理解し、身体の状態や目的に合わせて取り入れることが大切です。

​食事は極端に減らさずバランスを意識する

体重を減らしたいからといって、極端に食事量を減らすことはおすすめできません。健康的な身体を維持するためには、必要なエネルギーや栄養素を食事から摂る必要があります。

ダイエット中も特定の食品を極端に制限するのではなく、食事全体の量や栄養バランスを見直すことが基本です。運動と食事の両方を無理なく続けられる方法を考えましょう。

​ウォーキングなど他の運動も組み合わせる

体重や体脂肪の減少を目標とする場合は、ピラティスだけに運動を限定する必要はありません。例えば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れることで、身体を動かす時間やエネルギー消費量を増やすことができます。

「ピラティスの日」「ウォーキングの日」と厳密に分ける必要もありません。通勤や買い物で歩く距離を増やすなど、日常生活の中で身体活動量を増やす方法もあります。ピラティスを身体づくりの軸のひとつとしながら、さまざまな方法で身体を動かすことがダイエットにも役立ちます。

​正しいフォームで身体を動かす

ピラティスでは、エクササイズの回数を増やすことだけでなく、身体をどのように動かしているかが重要です。見た目には同じ動きをしていても、姿勢や関節の位置などによって使われる筋肉が変わる場合があります。

特にピラティスを始めたばかりの方は、自分では正しく動いているつもりでも身体の癖が出てしまうことがあります。インストラクターから身体の状態に合わせた指導を受け、正しいフォームを身につけることも、ピラティスを効果的に続けるためのポイントです。

​ピラティスで痩せたい人によくある質問

最後に、ピラティスをダイエット目的で始める際によくある疑問について解説します。

​ピラティスだけで10kg痩せることはできる？

ピラティスだけで「10kg痩せる」と考えることはおすすめできません。どのくらい体重が減るかは、現在の体重や体脂肪率、食生活、運動量などさまざまな条件によって異なります。

特に大幅な減量を目標とする場合には、ピラティスだけに頼るのではなく、食生活や日常生活を含めて考えることが重要です。また、体重を急激に減らそうとせず、健康状態にも配慮しながら無理のない方法で取り組みましょう。

​ピラティスと筋トレはどちらが痩せる？

ピラティスと一般的な筋力トレーニングにはそれぞれ異なる特徴があるため、単純に「どちらの方が痩せる」と比較することはできません。ピラティスは姿勢や身体のコントロールを意識しながら全身を動かすことを特徴としています。一方、筋力トレーニングでは負荷をかけて特定の筋肉を強化する方法も多く用いられます。

どちらか一方を選ぶ必要はなく、目的や運動経験に応じて組み合わせる方法もあります。重要なのは、自分の目的に合った運動を継続することです。

​ピラティスとウォーキングはどちらがダイエット向き？

ピラティスとウォーキングも、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。

ウォーキングは日常生活に取り入れやすい有酸素運動で、歩く時間を増やすことで身体活動量を増やせます。一方、ピラティスでは全身の筋肉を使いながら、姿勢や身体の使い方にアプローチできます。

それぞれの特徴が異なるため、例えば定期的にピラティスを行いながら普段の移動で歩く時間を増やすなど、両方を組み合わせるのもよいでしょう。

​ピラティスでお腹や脚だけ部分痩せできる？

「お腹だけ」「太ももだけ」というように、運動によって特定の部位の脂肪だけを狙って減らすことは基本的にはできません。

一方、ピラティスでは腹部や臀部、脚など特定の筋肉を意識したエクササイズを取り入れることができます。筋肉を適切に使いながら姿勢や身体のバランスを整えることで、気になる部分の引き締まりやボディラインの変化につながる可能性があります。部分的な脂肪を落とすことと、特定の部位を引き締めて見せることは分けて考えるとよいでしょう。

​まとめ

ピラティスは、短期間で大量のカロリーを消費して急激に体重を落とすことを目的とした運動ではありません。しかし、全身の筋肉を使いながら体幹を鍛え、姿勢や身体の使い方を見直していくことで、引き締まった身体づくりを目指せます。

ダイエット目的で取り組む場合も、体重の数字だけではなく、姿勢やウエストまわり、ボディライン、身体の動かしやすさなどにも目を向けてみましょう。

また、体重や体脂肪を減らしたい場合には、ピラティスだけですべてを解決しようとするのではなく、食生活を見直したり、ウォーキングなどで日常の活動量を増やしたりすることも大切です。自分の身体や生活に合った方法でピラティスを継続し、無理なく健康的な身体づくりを目指していきましょう。

​ピラティスで健康的な身体づくりを始めてみませんか？

ダイエットやボディメイクを目的にピラティスを始めるなら、自分の身体に合ったエクササイズを正しいフォームで継続することが大切です。

FlexFitでは、有資格インストラクターが一人ひとりの身体の状態や運動経験、目的に合わせてレッスンを行っています。マシンピラティスとマットピラティス、それぞれの特徴を活かしながら、無理なく身体を動かしていくことができます。

「身体を引き締めたい」「運動習慣を身につけたい」「体重だけではなくボディラインも整えたい」という方は、まずは体験レッスンでピラティスを実際に体感してみてください。