妊娠・出産を経た女性の身体は大きく変化し、体型の崩れやホルモンバランスの変動により、心身ともに不安定になりやすい状態です。出産後すぐに元の状態へ戻るわけではなく、段階的な回復とケアが必要になります。

そうした産後の身体と心を整える方法として注目されているのがピラティスです。本記事では出産を経た産後の方がピラティスを始めるタイミングや期待できる効果、安全に取り入れるためのポイントを分かりやすく解説します。

→ピラティスの基本についてはこちらの記事で解説しています。

産後、いつからピラティスはできる？

産後の身体は回復途中にあるため、ピラティスを始めるタイミングには注意が必要です。安全に取り入れるためには、医師の判断と自身の体調を踏まえたうえで、無理のない範囲から始めることが重要になります。

運動開始の基本は医師の許可後

産後にエクササイズを行う際はピラティスに限らず、必ず医師にご相談の上、運動の許可が出てから行なってください。出産時の状況や帝王切開・自然分娩の違い、その他の個人差もあるため、自身の判断だけで始めないことが大切です。一般的には、産後1ヶ月検診以降に医師から運動許可が出てからが運動開始の目安となります。

産褥期は無理をしない判断が必要

産後6〜8週間の「産褥期（さんじょくき）」は、身体が妊娠前の状態へ戻ろうとする重要な回復期間です。この時期はさまざまな不調が出やすく、医師の許可が出ていても、出血が続いている・体調が不安定といった場合は無理をせず様子を見ることが必要です。また、帝王切開の場合は回復に時間がかかるため、一般的に自然分娩よりも遅めの産後3ヶ月頃からが目安となります。

適切な時期に安全に始めることが重要

医師の許可が出た産後1〜3ヶ月頃で、出血が落ち着き体調が安定してきたタイミングから、ピラティスを取り入れていきましょう。特に、身体が元に戻ろうとする産後6ヶ月の期間は重要なタイミングとされています。ただし、少しでも不調を感じた場合はすぐに中止することが大切です。産後の身体は非常にデリケートなため、自己流ではなく、知識と経験を持つ有資格インストラクターのもとで行うことが安心です。

ピラティスで期待できる産後の身体の不調改善効果

骨盤の歪み・緩みやぽっこりお腹を改善

出産の際はホルモンで骨盤周りの靭帯を緩め、骨盤を開きやすくするため産後は骨盤の歪みや緩みが生じやすくなります。産後は身体が緩んだ骨盤を元に戻そうとしますが、自然にはうまく戻らないこともあり、恥骨痛、尾骨痛、腰痛が起こります。

また産後に痔や尿漏れで悩む方が多いです。これは骨盤の歪み・緩みから骨盤の下にあり子宮などを支えるインナーマッスル、骨盤底筋群が衰えてしまうためと言われています。産後、特に1〜2週間は安静にしている必要があるため全身の筋肉量が減少しています。そのため、この骨盤底筋群を鍛えたり股関節のストレッチを行うことで骨盤周りが安定し、これらの症状は改善される可能性があります。

また骨盤底筋群を鍛えることは体型の崩れ、ぽっこりお腹改善にも効果的です。前述の通り、骨盤底筋は子宮をはじめ、膀胱や膣、直腸など骨盤内の臓器を支えているので、衰えて支えられなくなるとこうした内臓が下腹部まで下がってしまいぽっこりお腹になってしまいます。

ピラティスは骨盤底筋群を鍛えるエクササイズが豊富なので、骨盤の歪み・緩み、それに伴う症状や産後のぽっこりお腹の改善にも効果的と言えます。

→ぽっこりお腹の改善にピラティスが効果的な理由は別のコラムで解説しています。

肩こり・腰痛改善効果

産後に肩こり・腰痛で悩む女性は非常に多いです。ただでさえ骨盤に歪み・緩みが生じている中、抱っこ、おんぶ、授乳、おむつ替え時の無理な姿勢、沐浴・入浴・・・と24時間赤ちゃんのお世話をすることで首・肩への負担が増します。ピラティスでは前述の骨盤底筋群や腹筋の他、無理なく姿勢改善に繋がる筋力をアップしたり姿勢への意識を習慣化するため、肩こり・腰痛の軽減にも効果的です。

→肩こりの改善にピラティスが効果的な理由は別のコラムを参考にしてください。

関節痛、背中の痛みを軽減する

産後に関節痛や背中の痛みで悩む方も多いです。これは出産時に腰と骨盤の関節に大きな負担がかかるためと考えられます。ピラティスのエクササイズでは、背骨、腰、骨盤の周りの力のバランスを取ることで、関節や背中の痛みを軽減するのに効果的です。ピラティスの動きでは特に背骨を意識することが多く、背骨周辺の筋力や背骨の柔軟性を向上させます。そうしたエクササイズを行なっていくことは、歩く・座る・持ち上げるなどの日常動作の際に背中に過剰な負荷が掛からない身体作りに効果的と言えます。

産後の心の安定に効果的

「マタニティブルー」、「産後うつ」という言葉が一般的になっているほど、妊娠中〜産後はホルモンバランスの変化、ストレス、睡眠不足、疲労、育児や身体への悩みなどで産後の女性の10人に1人がうつになると言われています（コロナ禍においては更に増加し10人に3人とも）。

ピラティスがストレス解消に効果的であることはよく知られている通りですこれは産後の女性にも大きな効果が期待できます。ピラティスのエクササイズの際は身体のすみずみまでの意識の集中と胸式呼吸でリラックスができ、こうした産後うつにも効果的と言えるでしょう。また、身体を動かしてストレス軽減・リラックスすることで睡眠の質も向上するので安定したメンタルの安定に好循環効果が期待できます。

→ピラティスがメンタルも整えるエクササイズである理由はこちらのコラムで解説しています。

まとめ

ピラティスは産後の身体の回復をサポートし、骨盤周りの安定や姿勢改善、心身のリフレッシュに役立つエクササイズです。ただし、開始時期や体調には個人差があるため、医師の判断と身体の状態を優先しながら無理のない範囲で取り入れることが重要です。正しい方法で継続することで、産後の不調改善だけでなく、その後の身体づくりにもつながります。

産後の身体は非常にデリケートだからこそ、自己流ではなく専門的なサポートのもとで行うことが重要です。当スタジオでは特に妊活・産前・産後の専門教育を受けた有資格インストラクターが在籍しており、一人ひとりの状態に合わせてサポートいたしますので、安心して無料体験レッスンにお越しください。