2025年4月28日公開（2026年2月24日更新）

鏡に映る自分の姿を見て、「以前よりもお腹が出てきた」「姿勢が悪くなってきた」と感じることはありませんか。運動不足や加齢による体型の変化を感じつつも、ハードな筋トレや厳しい食事制限には抵抗があるという方も多いでしょう。

そうした中で近年、「ピラティスで体型が変わった」という声を耳にする機会が増えています。ピラティスは激しい運動ではないにもかかわらず、見た目に変化が出やすい点が特徴です。では、なぜピラティスによって体型が変わるのでしょうか。また、どのくらいの期間でその変化を実感できるのでしょうか。本記事では、ピラティスで体型が変わったと言われる理由と、その変化のプロセス、そして変化を定着させるためのポイントについて詳しく解説します。

→ピラティスの基本については別の記事で詳しく解説しています。

​ピラティスで体型が変わったと言われる理由

ピラティスは一般的な筋トレとは異なり、単に筋肉を大きくすることを目的としたエクササイズではありません。身体の使い方を見直し、姿勢や動作の質を高めることで、結果的に体型を整えていくという特徴があります。そのため、体重の大きな変化がなくても「見た目が変わった」と感じる方が多いのです。マットピラティスでもマシンピラティスでも、この基本的な考え方は共通しています。ここでは、体型変化につながる主な理由を具体的に見ていきましょう。

​姿勢が整うことで見た目が変わる

体型の印象は実際の脂肪量だけでなく姿勢によって大きく左右されます。例えば、猫背になると背中が丸まり、首が前に出ることで実際よりも太って見えやすくなります。また、反り腰の状態では骨盤が前傾し、下腹部が前に突き出るため、ぽっこりお腹のような印象を与えてしまいます。

ピラティスでは背骨と骨盤の正しい位置関係を意識しながら動くことで、こうした姿勢の乱れを整えていきます。エクササイズを通じて身体の軸が安定すると、立ち姿そのものが美しくなり、同じ体重でもスッキリとした印象になります。実際に、体重は変わっていないのに「痩せた？」と聞かれるようになるケースも少なくありません。このように、姿勢の改善は体型変化の大きな要因の一つと言えるでしょう。

→姿勢改善とピラティスの関係についての記事も参考にしてみてください。

​インナーマッスルの活性化でウエストが引き締まる

ピラティスの大きな特徴の一つが、インナーマッスルへのアプローチです。特にコアマッスルと言われる腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜といった筋肉は、身体を内側から支える役割を持ちます。ピラティスはこれらの筋肉に特にアプローチします。そうすることでこれらがしっかりと働き、お腹周りが内側から引き締まってウエストラインが整いやすくなります。また、インナーマッスルが機能すると内臓の位置も安定し、ぽっこりお腹の軽減にもつながります。

ピラティスでは呼吸と動作を連動させながらこれらの筋肉を使うため、無理なく効率的に働きを高めることができます。マットでは自分の身体をコントロールしながら、マシンではサポートを受けながら、それぞれの方法でインナーマッスルに働きかけることが可能です。その結果、外見的な引き締まりだけでなく、内側から安定した身体づくりが実現します。

→体幹やインナーマッスルについては別の記事で詳しく解説しています。

​全身バランスの改善でシルエットが整う

体型の崩れは、特定の部位だけでなく全身のバランスの乱れによって起こることが多いです。例えば、脚の外側ばかりを使う癖があると太ももの張りにつながり、逆にヒップの筋肉がうまく使えないとお尻が下がって見えてしまいます。

ピラティスでは身体の左右の差を確かめ、全身を連動させながら動くことで、筋肉の使い方の偏りを整えていきます。その結果、ヒップラインが引き上がり、脚のラインがまっすぐに整い、背中もすっきりとした印象になります。部分的に鍛えるのではなく、全身のバランスを整えることで自然なボディラインが形成されるのです。マットでは自分のコントロール力を高めながら、マシンでは動きの軌道や負荷を活用しながら、それぞれ異なるアプローチで同じ目的に向かいます。このように、ピラティスは全身の調和を重視することで体型全体を変えていきます。

→マシンピラティスの効果についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

​見た目で実感できる体型変化の具体例

ピラティスで体型が変わったと感じるポイントは、体重の変化よりも「見た目の印象」に現れることが多いです。例えばウエストでは、腹横筋の働きによってお腹が内側に引き締まり、正面からだけでなく横から見たときの厚みも変わってきます。ヒップラインは骨盤の安定とともに位置が引き上がり、太ももとの境目がはっきりしてきます。

背中では肩甲骨の動きが改善されることで丸みが取れ、デコルテ周りもすっきりとした印象になります。また脚のラインは、筋肉の使い方の偏りが整うことで、外側の張りが軽減し、まっすぐに見えやすくなります。こうした変化は一つ一つは小さくても、全身で見ると大きなシルエットの違いとなって現れます。その結果、「体重は変わらないのに痩せて見える」という状態が生まれるのです。

​ピラティスで体型が変わるまでの期間

ピラティスで体型が変わるまでの期間は、多くの方が気になるポイントの一つです。ただし重要なのは「いつ変わるか」だけでなく、「どのように変わっていくのか」という過程を理解することです。ピラティスでは急激に体重が落ちるのではなく、姿勢や身体の使い方が整うことで、見た目の印象が段階的に変化していきます。そのため、体型の変化は数字よりも「シルエット」や「ライン」の変化として現れるのが特徴です。ここでは目安となる回数とともに、体型がどのように変わっていくのかに注目して見ていきましょう。

​10回で姿勢や身体の使い方に変化が現れる

ピラティスを始めて10回ほどのセッションを重ねると、多くの方が身体の内側の変化を感じ始めます。例えば、姿勢が取りやすくなり、立ったときの重心の位置が安定してくる感覚が出てきます。この段階では見た目の大きな変化はまだ少ないものの、下腹部に軽く力が入りやすくなったり、背筋が自然に伸びたりと、体型変化の土台が整い始めます。

また、呼吸が深くなることで腹部の引き締まりを感じやすくなるのも特徴です。身体の使い方が変わり始めることで、これまで無意識だった姿勢への意識が高まります。この積み重ねが、後の見た目の変化につながっていきます。

​20回で体型の変化が見た目に現れ始める

20回程度のセッションを重ねると、見た目の変化を実感し始める方が増えてきます。特に変化が出やすいのは姿勢とウエストラインで、背筋が伸びることでお腹周りがすっきりと見えるようになります。また、骨盤の位置が安定することでヒップの位置がわずかに引き上がり、脚のラインにも変化が出てきます。

この頃になると「体重は変わっていないのに痩せて見える」と感じるケースが多くなります。服を着たときのシルエットにも変化が現れ、以前よりも身体のラインが整って見えるようになります。写真で比較すると違いが分かりやすく、自分でも変化を実感しやすいタイミングです。

​30回で体型が変わったと実感できる段階に入る

30回ほど継続すると、体型の変化がより明確になります。ウエストのくびれやヒップライン、背中の立体感など、全体的なシルエットが整い、「体型が変わった」と実感できる段階に入ります。また、身体の軸が安定することで動きに無駄がなくなり、日常生活でも疲れにくさを感じやすくなります。

このような変化は一時的なものではなく、正しい身体の使い方が身についてきた結果として現れるものです。スタジオでのレッスンでは、マシンを活用することで動きの感覚をつかみやすく、初心者でも効率的に身体の使い方を理解しやすくなります。こうした積み重ねによって、見た目と機能の両面で変化が定着していきます。

→ピラティスの効果が出るまでの期間や道のりについては、別の記事でより詳しく解説しています。

​体型が変わった人に共通する習慣

ピラティスによる体型変化は、一時的なものではなく継続によって定着していきます。実際に「体型が変わった」と感じている方には、いくつかの共通した習慣があります。ここでは、そのポイントを見ていきましょう。

​無理のない頻度で継続している

体型を変えるために最も重要なのは、継続することです。週1回から2回のペースでも、継続することで身体は確実に変化していきます。短期間で結果を出そうと無理をすると、疲労やモチベーションの低下につながり、結果的に続かなくなってしまいます。

日常生活の中に無理なく組み込める頻度で行うことが、長期的な変化には欠かせません。また、定期的に身体を動かすことで、姿勢や身体の使い方の意識も自然と高まります。習慣として定着することで、体型の変化も安定していきます。

​身体の感覚を大切にしている

ピラティスでは回数よりも質が重視されます。どの筋肉を使っているのか、どのように動いているのかを意識しながら行うことで、エクササイズの効果は大きく変わります。特に呼吸と動きの連動を意識することで、インナーマッスルへの働きかけが高まります。

マットでは自分の身体をコントロールする力が求められ、マシンではサポートを受けながら正しい動きを理解しやすいという特徴があります。どちらの場合でも、自分の身体の感覚に意識を向けることが重要です。この積み重ねが、効率的な体型変化につながっていきます。

​変化を可視化しモチベーションを維持している

体型の変化は日々少しずつ起こるため、鏡だけでは気づきにくいことがあります。そのため、写真を撮って記録するなど、変化を可視化する工夫が有効です。正面・側面・背面から同じ条件で撮影し、定期的に比較することで、細かな変化も確認しやすくなります。

こうした小さな変化を実感できることで、継続するモチベーションも高まります。また、目に見える成果があることで、自信にもつながります。こうしたポジティブな循環が、さらに継続を後押ししてくれるのです。

​まとめ

ピラティスは、体重を大きく減らすことよりも、姿勢や身体の使い方を整えることで体型を変えていくエクササイズです。インナーマッスルの活性化や全身バランスの改善によって、見た目の印象は大きく変わります。10回、20回、30回と継続する中で、身体の変化を段階的に実感できるのも特徴です。マットでもマシンでも、それぞれの方法で体型の変化は期待できますが、重要なのは無理なく続けることです。日々の積み重ねによって、無理なく自然に整ったボディラインを手に入れることができるでしょう。

ピラティスによる体型の変化は、正しい動きと継続によって少しずつ実感できるものです。自己流では分かりにくい身体の使い方も、スタジオであれば一つひとつ丁寧に確認しながら身につけることができます。まずは無料体験レッスンで、ご自身の身体の変化の第一歩を実感してみてください。