ピラティスで期待できる体型変化｜見た目が変わる理由と期間・回数の目安
2025年4月28日公開（2026年9月29日更新）
ピラティスを始めるきっかけの一つに、「今の体型を変えたい」「身体のラインを整えたい」という思いがあります。特に年齢を重ねるにつれて、以前は気にならなかったお腹周りや姿勢、身体のラインの変化が気になり始める方もいるでしょう。とはいえ、ハードな筋トレや厳しい食事制限には抵抗があるという方も少なくありません。
そうした方にも取り入れやすいエクササイズの一つがピラティスです。ピラティスによる体型変化は、単に体重を落とすことだけを意味するものではありません。姿勢や身体の使い方、体幹の安定性などが変わることで、お腹やウエスト、ヒップ、背中などのシルエットが変化して見えることがあります。
では、ピラティスを続けると具体的にどのような体型変化が期待できるのでしょうか。また、変化を感じるまでにはどのくらいの期間が必要なのでしょうか。本記事ではピラティスで期待できる体型変化、その理由、変化を感じるまでの期間・回数の目安、継続する際のポイントについて解説します。
→ピラティスの基本については別の記事で詳しく解説しています。
ピラティスで期待できる体型変化
ピラティスを続けることで期待できる体型変化は、体重や体脂肪の減少だけではありません。姿勢や身体の使い方が整うことで、同じ体重でも見た目の印象が変わることがあります。ここでは、ピラティスによってどのような体型変化が期待できるのか、身体の部位ごとに見ていきましょう。
姿勢が整い、立ち姿の印象が変わる
体型の印象は脂肪量や筋肉量だけでなく姿勢によっても左右されます。例えば、背中が丸まり首が前に出た姿勢では、上半身が縮こまって見えやすくなります。また、骨盤が大きく前後に傾いた状態では、お腹やヒップの見え方にも影響します。
ピラティスでは、背骨や骨盤の位置を意識しながら身体を動かします。エクササイズを通して身体を支える筋肉を使い、姿勢を意識しやすくなることで、立ったときのシルエットにも変化が期待できます。体重そのものが大きく変わっていなくても、姿勢が変わることで「以前よりすっきりして見える」と感じることもあるでしょう。
→姿勢改善とピラティスの関係についての記事も参考にしてみてください。
お腹やウエストがすっきり見えやすくなる
ピラティスでは、腹部を含めた体幹の筋肉を使いながらさまざまな動きを行います。特に腹横筋など身体の深部にある筋肉を意識しながら動くことで、体幹を支える力を高め、お腹周りを安定させることにつながります。
また姿勢が整うことで、立ったときのお腹の見え方が変わる場合もあります。そのため、体重の減少が大きくなくても、継続する中でウエストやお腹周りのシルエットの変化を感じることがあります。
→体幹やインナーマッスルについては別の記事で詳しく解説しています。
ヒップや脚のラインが整って見える
日常生活では、立ち方や歩き方などの癖によって特定の筋肉を使いやすくなることがあります。ピラティスでは、骨盤の位置や左右のバランスを意識しながら、股関節や脚を動かしていきます。普段あまり意識していなかった筋肉にも目を向けながら全身を動かすことで、身体の使い方を見直すことができます。こうした変化によって、ヒップや太もも、脚全体のラインが以前とは違って見えることがあります。
背中や上半身のシルエットが変わる
自分では確認しにくい背中も、体型の印象を左右する部分です。ピラティスでは背骨をさまざまな方向へ動かしたり、肩甲骨や肩周辺の動きを意識したりするエクササイズも行います。背骨や肩周辺を意識して動かすことで、上半身の姿勢や身体の使い方を見直すことにつながります。その結果、背中から肩、デコルテにかけての見え方が変わり、上半身全体がすっきりとした印象になることもあります。
なぜピラティスで体型変化が期待できるのか
ピラティスは、単に筋肉を大きくすることを目的としたエクササイズではありません。身体をどのように支え、どのように動かすかを意識しながらエクササイズを行うことが特徴です。こうしたピラティスならではの身体の使い方が、見た目の変化にもつながります。
姿勢や身体の使い方を見直せる
私たちは普段の生活の中で、無意識のうちに同じ姿勢や動作を繰り返しています。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などによって、身体の使い方に偏りが生じることもあります。
ピラティスでは自分の身体の位置や動きを確認しながらエクササイズを行います。背骨や骨盤などの位置を意識し、普段とは異なる身体の使い方を経験することで、自分の姿勢や動作の癖に気づくきっかけにもなります。こうした積み重ねが日常生活での姿勢や立ち方にもつながり、体型の見え方にも影響していきます。
体幹を意識して全身を動かす
ピラティスでは腹部だけを集中的に鍛えるのではなく、体幹を安定させながら腕や脚を動かします。呼吸と動きを組み合わせながら、腹部や背中など身体を支える筋肉を意識して使うこともピラティスの特徴です。体幹が安定することで身体をコントロールしやすくなり、全身を連動させた動きにつながります。
マットピラティスでは自分の身体をコントロールしながら動き、マシンピラティスではマシンのサポートや抵抗を利用しながら動きます。方法は異なりますが、どちらも身体の使い方に意識を向けながら行う点は共通しています。
全身のバランスを意識して動かせる
体型が気になると、お腹や脚など特定の部位だけを鍛えたくなるかもしれません。しかし、身体はそれぞれの部位が連動して動いています。ピラティスでは、左右の違いや全身のつながりを確認しながらエクササイズを行います。特定の部位だけではなく、身体全体を使うことを意識できるのが特徴です。こうした全身の動きを継続することが、姿勢や身体の使い方を整え、結果として全身のシルエットの変化につながっていきます。
→マシンピラティスの効果についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
ピラティスで体型変化を感じるまでの期間・回数
ピラティスの創始者 J. H. ピラティス氏の「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体が変わる」という趣旨の有名な言葉があります。ただし、これは10回、20回、30回で必ず特定の変化が起こることを保証するものではありません。
実際に体型変化を感じるまでの期間は、開始時の身体の状態やレッスン頻度、運動経験、日常生活、食生活などによって異なります。ここでは、この10回・20回・30回を継続の一つの目安として、どのような点に注目するとよいのかを見ていきましょう。
10回頃｜まずは身体の使い方の変化に注目
10回程度では、見た目の大きな体型変化よりも、まず自分の身体の使い方に気づきやすくなる段階と考えるとよいでしょう。レッスンを繰り返すことで、最初は難しかった動きを理解できるようになったり、体幹を意識しやすくなったりすることがあります。また、普段の立ち方や姿勢にも目を向けるようになるかもしれません。
週1回なら約2〜3か月、週2回なら約1〜1.5か月が10回に達するおおよその期間です。まずは見た目だけにとらわれず、こうした身体の感覚の変化にも注目してみましょう。
20回頃｜見た目の変化にも目を向けてみる
20回程度継続すると、ピラティスそのものにも慣れ、より細かな身体の使い方を意識しやすくなってきます。姿勢や立ち方が変わることで、お腹やウエスト、ヒップなどの見え方にも違いを感じる可能性があります。体重だけで判断するのではなく、鏡で見たシルエットや服を着たときの印象なども確認してみるとよいでしょう。
週1回なら4〜5か月程度、週2回なら2〜3か月程度が一つの目安です。ただし、この段階でどの程度の体型変化が現れるかにも個人差があります。
30回頃｜継続による変化を振り返る
30回程度まで続けると、ピラティスを一定期間継続していることになり身体の変化を感じることが多くなります。エクササイズ中だけでなく、日常生活でも姿勢や身体の使い方を意識できるようになれば、始める前との違いを振り返ってみるのもよいでしょう。ウエストやヒップ、背中などの見た目だけでなく、身体の動かしやすさなどにも変化を感じる場合があります。
週1回なら約7か月、週2回なら約3〜4か月が30回に達する目安です。回数そのものを目標にするのではなく、自分の身体がどのように変化しているかを確認しながら継続することが大切です。
→ピラティスの効果が出るまでの期間や道のりについては、別の記事でより詳しく解説しています。
ピラティスで体型変化を実感するためのポイント
ピラティスを始めたからといって、すぐに大きな体型変化が現れるとは限りません。身体の変化には個人差があるため、自分に合った方法で継続していくことが重要です。
無理のない頻度で継続する
体型の変化を目指すのであれば、短期間に集中して行うよりも、無理なく継続できるペースを見つけることが大切です。例えば週1〜2回でも、数か月続ければ一定の回数を積み重ねることができます。仕事や家事などの生活リズムに合わせて、続けられる頻度を選びましょう。定期的に身体を動かすことで、レッスン以外でも姿勢や身体の使い方を意識するきっかけになります。
回数だけでなく動きの質を意識する
ピラティスでは単純にエクササイズの回数を増やすだけでなく、どのように身体を動かしているかを意識することが重要です。呼吸や姿勢、身体の位置などを確認しながら行うことで、自分では気づきにくい身体の癖にも目を向けることができます。
特に初心者の場合、正しい動きが分からないまま自己流で続けるより、インストラクターの指導を受けながら身体の使い方を確認する方が変化を感じやすい場合もあります。
体重や体脂肪を減らしたい場合は生活習慣にも目を向ける
ピラティスによる体型変化と、体重や体脂肪の減少は分けて考える必要があります。
ピラティスを続けることで姿勢や身体の使い方が変わり、シルエットの変化につながることは期待できますが、ピラティスだけで大幅な減量ができるとは限りません。
体重や体脂肪を減らすことも目的とする場合は、ピラティスだけに頼るのではなく、食生活や日常の活動量など生活習慣全体にも目を向けることが大切です。
→ピラティスで痩せるのか、ダイエットとの関係についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
写真などで変化を記録する
体型は少しずつ変化するため、毎日鏡を見ていると自分では違いに気づきにくいことがあります。そこで、定期的に写真を撮って記録しておくのも一つの方法です。同じ服装や場所、角度など、できるだけ条件をそろえて撮影すると比較しやすくなります。体重だけでは分からない姿勢や身体のラインの変化を確認できれば、ピラティスを続けるモチベーションにもつながるでしょう。
まとめ
ピラティスによる体型変化は、単純に体重を減らすことだけではありません。姿勢や身体の使い方を見直し、体幹を意識して全身を動かすことで、お腹やウエスト、ヒップ、脚、背中などの見え方が変化することがあります。
一方で、どのくらいの期間や回数で変化を感じるかには個人差があります。10回、20回、30回といった回数だけにとらわれず、自分の姿勢や身体の感覚、シルエットがどのように変わっているかを確認しながら続けることが大切です。
また、体重や体脂肪を減らすことが目的の場合は、ピラティスだけでなく食生活や日常の活動量にも目を向ける必要があります。目的に合わせて無理なく継続し、少しずつ身体の変化を確認していきましょう。
ピラティスで自分の身体の変化を確かめてみませんか？
ピラティスによる体型変化は、体重の数字だけで判断できるものではありません。姿勢や身体の使い方を意識しながら動くことで、これまで気づかなかった身体の癖や左右差に気づくこともあります。
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